是時候把自我保健放在生產力之前了

現在感覺不是擔心個人生產力的合適時機，但我們都有需要完成的事情。 但是隨著世界處於大流行狀態； 失業率飆升； 以及針對警察暴力和系統性種族主義的大規模抗議值得我們關注、時間、精力和情感，我們都比以往任何時候都承受著更大的壓力。 當我們壓力過大時，我們無法完成任務——這會導致更大的壓力。 當然，我們都有能力處理一些壓力，但就像肌肉一樣，當它工作太久時會筋疲力盡，我們需要幫助它恢復。 這說起來容易做起來難，而且，對於我們中的許多人來說，這可能需要以前所未有的方式優先考慮自我保健。

我們需要在生產力之前談論壓力

想像一下，我們保持對壓力的彈性，作為一種資源，放在一個桶裡。 當事情進展順利時，我們的桶是滿的。 當我們遇到壓力時，無論是個人生活中的問題還是工作中的項目，我們都會利用我們的資源來對抗壓力。 壓力越大，我們使用的資源就越多。 隨著時間的推移，我們桶中的供應量會下降。

值得慶幸的是，我們從一些壓力源中得到了休息，通常以空閒時間和周末的形式出現。 這些休息時間可以讓桶重新裝滿。 我們去度假，我們的桶再裝滿。 我們請人看孩子一晚，水桶被加滿。 即使是工作日的例行休息也有幫助。 只要我們有足夠的壓力從壓力中休息，水桶偶爾會重新裝滿，這使我們能夠保持相當好的裝備，在世界上發揮作用，並在新問題出現時應對它們。

即使在最好的時期，當彈性桶運行不足並且我們開始耗盡資源時，我們也無法處理新問題，更重要的是，我們也不能很好地處理現有問題。 每個人都從經驗中知道，當我們一次承受太大的壓力時，一切都會變得更加難以管理。

現在，我們都在使用比我們習慣的要低得多的桶來工作。 一些壓力來源，例如 COVID-19 及其所有的健康和經濟並發症，是新的並且（大部分）是出乎意料的。 其他壓力源，例如反對警察暴力的抗議活動，不僅本身就是新的壓力形式，而且還提醒白人，黑人面臨著白人沒有的持續長期壓力源。 反復觀看令人震驚的人們被謀殺的鏡頭或其他警察暴力的圖像會導致壓力進一步升級。

有了所有這些複雜的壓力源，即使是日常的日常麻煩似乎也難以忍受。 我們中的一些從未經歷過空桶的人正在掙扎，而那些剛開始恢復力已經耗盡的人則感到無助和漂泊。 我們都必須比以往任何時候都更有針對性地考慮應對壓力的策略。

首先，重新裝滿你的桶

如果您現在希望高產，我邀請您盤點一下您的資源和壓力源，以決定是否值得您花時間。 如果你沒有足夠的彈性來對抗所有的壓力源，那麼增加一個有壓力的新生產力目標也無濟於事。 你可能會決定暫時少做點事，讓自己休息一下。 相反，看看你可以在哪些方面做得更少，並與將受到影響的人交談，無論是你的工作、你的朋友還是你的家人。

請記住，如果我們的桶是空的，我們就不是世界上有效的人。 我們沒有很好地幫助我們的家人或彼此，我們也沒有為自己做太多的好事。 因此，我們必須找到一種方法來重新填充我們的彈性桶。 一篇分析人們如何從與工作相關的壓力中恢復過來的研究論文指出了三種選擇：放鬆、控制和掌握。

放鬆很簡單。 做一些讓你放鬆的事情。 確保你這樣做的方式能讓你真正從壓力源中解脫出來。 您可能聽說過人們談論自我保健，即對待自己喜歡的事情。 喝一杯酒。 把腳泡在浴缸裡。 然而，訣竅是讓你從壓力中解脫出來。 如果您在觀看電視或社交媒體上的警察暴力行為時倒一杯酒，那並不能讓您擺脫任何壓力源。 這類似於在工作中適當的午休意味著不要在電子郵件收件箱前吃飯的想法。

精通意味著發展一種技能，它可能與你的專業工作完全無關。 最容易將精通描繪成一種愛好，例如製作藝術、練習樂器或進行一項運動。 主要思想是，您正在從事自己喜歡的技能並努力使其變得更好，這就是它與放鬆的不同之處。 愛好或技能也不必一刀切。 可以是講笑話或重新裝修你的家，只要你積極努力做得更好。 如果您覺得自己沒有掌握技能，MasterClass 和 Skillshare 等網站可以幫助您探索新的領域和想法。

控制與你的時間有代理權有關。 如果您將大部分空閒時間都花在照顧他人上，無論他們是兒童、成人還是老年人，您可能都沒有真正選擇這樣做。 但是，即使有護理責任，您也可以進行一些控制。 例如，選擇與您照顧的人一起讀書或聽音樂是獲得一些決策權的小方法。

如果你必須集中註意力怎麼辦

無論我們的壓力水平如何，我們中的許多人仍然需要做一些需要專注的工作或家務。 可能是為了保住我們的收入。 可能是組織社會或政治運動。 還有重要的工作要做。 那麼，當你壓力太大而無法集中註意力時，你能做些什麼呢？

讓我們看一些可能的策略。 但請記住，如果您的資源桶用完，您將無法集中註意力。 在嘗試解決困難之前，請嘗試重新裝滿您的水桶，即使只是一點點。

時間阻塞正是它聽起來的樣子：在日曆中阻塞時間並將其專用於某些任務。 人們使用這種技術將長時間、不間斷的時間投入到一項任務或活動中。 它對於需要流暢狀態的任務很有用，例如詳細寫作、閱讀長報告或創建演示文稿。

要使用此技術，請以 15 分鐘（或更多）為增量編寫每日議程。 專注於在幾個不間斷的塊中安排您最重要的任務。 例如，從上午 9:30 到上午 11:30，我將從事 Project X。從上午 11:30 到下午 12:00，我會休息一下，確保我的孩子有他們需要的東西。 然後從下午 2 點到 3 點，我會完成 Project X。不要把你的一整天都安排在最後一刻。

因為生活比平時更加忙碌，我建議在你的積木之間留出相當大的空隙，這樣你就可以處理出現的問題。 目標是保護你需要集中精力的時間，如果你不留一些迴旋餘地，你就無法做到這一點。

番茄工作法來自同名書籍。 這個想法是專心地工作固定的分鐘數，通常是 20 到 25 分鐘，然後休息一下。 該技術的名稱來自於作者弗朗切斯科·西里洛（Francesco Cirillo）用來計時他的工作時間並在發明該方法時休息的番茄形廚房計時器（番茄是意大利語的番茄）。

番茄工作法對於可以快速完成的工作很有用。 如果你需要進入深度流動狀態來完成你的任務，那就不好了。 你需要一個計時器和記事本，可以是實體的或數字的。

首先將計時器設置為 20 到 25 分鐘。 全神貫注地完成你的任務。 如果一個想法打斷了您，請在記事本中快速記下並暫時忘記它。 在計時器響起之前不要停止工作。 當它發生時，將其重置三到五分鐘，然後休息一下。 在傳統的方法中，你會重複這個過程三到四次，然後休息更長時間。 有很多瀏覽器插件可以幫助您使用番茄工作法。 我碰巧喜歡 StrictWorkflow。 它在您的窗口中放置了一個計時器，當您進行焦點會議時，該計時器以紅色倒計時，當您休息時以綠色倒計時。

在當前環境下，當壓力大而復原力低時，簡單地設置一個 20 分鐘的計時器並嘗試在這段時間內只專注於一件事可能就足夠有效了。 不要太擔心你的休息時間或跳回重複。

保持不尋常的時間。 如果您迫切需要完成某件事，而您又很難抽出時間來完成它，請嘗試在不尋常的時間工作。 可能是清晨、深夜，或者您的家人正在吃晚飯。 我不建議長期使用這種方法； 如果你這樣做了，那些時間將不再是“不尋常的”，對吧？ 也就是說，如果您需要完成某件事，並且您有機會連續兩天在早上 5:00 起床完成任務，那麼值得一試。

在正常情況下，在不尋常的地方工作也有類似的技術。 有些人發現當他們在公共場所時很容易集中註意力，例如咖啡館，甚至在飛機和火車上。 但是，您不必預訂航班即可完成您的大項目，因為您可以通過去具有相似元素的地方復制相同的體驗，例如背景聊天和無法訪問 Wi-Fi。 對於 COVID-19，在其他地方很難或不可能。 所以用時間而不是位置來改變你的日常生活。

度過這些時期

毫無疑問，我們生活在一個極度痛苦的時代。 承認並尊重您以及您周圍的人的獨特困難，可能會幫助您處理和了解您在彈性資源方面的運行水平有多低。

第一步需要照顧好自己。 要做到這一點，盡你所能減少或至少從你的一些壓力源中得到休息。 即使是小動作，例如訂購雜貨或餐包而不是去商店，也可以減輕一點壓力。 當壓力負載開始減輕時，我們就有機會重新填充該資源桶。

其次，當您確實需要集中精力完成工作時，請嘗試使用一種技巧來幫助您騰出時間並取得進步。 請記住，如果您現在的工作效率不如一年前，那也沒關係。 我們處於幾乎不可能的條件。 對自己要有耐心，試著一次把所有的事情都處理好。