技術如何幫助（和傷害）您的睡眠
已發表: 2022-01-29去年，我開始定期佩戴健身追踪器睡覺。 我對我的睡眠數據和圖表很好奇。 他們準確嗎？ 我什麼時候進入深度睡眠週期？ 分析結果後，我注意到一種模式可以幫助我改變習慣，這樣我每周可以比以前多睡兩個小時。 我稍後會解釋如何。
我應該提到我遠程工作並且已經工作了好幾年。 這意味著我沒有固定的早上通勤時間，而且我的日程安排有一定的靈活性。 （我確實每天早上都有狗要遛，所以我不能整天躺在床上。）如果你現在在新型冠狀病毒大流行期間意外在家工作，你可能會發現你的自然睡眠週期被打亂了新的庇護所擾亂了你的日常生活和壓力。 但是，您也可能會發現自己的日程安排更加靈活，因此可以專注於調整睡眠。
睡眠和技術沒有最好的聲譽。 屏幕發出的藍光模仿自然陽光，可以防止我們入睡。 它通過欺騙身體抑制褪黑激素的產生來做到這一點。 當太陽升起時，我們不會產生褪黑激素，褪黑激素是幫助我們入睡的幾種觸發因素之一。 有些人在夜間受到藍光的影響比其他人更強烈。
如果您將智能手機放在床邊並且沒有設置請勿打擾模式，那麼嗡嗡聲的通知可能會意外喚醒您。 此外，永遠在線的工作文化以及來自社交媒體和互聯網的大量信息會產生額外的焦慮，從而影響睡眠質量。
並非所有技術都對睡眠有害。 改善睡眠的科技產品可以帶來更多更好的睡眠質量。 要使這些技術發揮作用，您需要了解一些在改變睡眠模式時哪些有效，哪些無效。
我每周如何獲得更多睡眠
去年，我開始佩戴 Fitbit Charge 3 睡覺。 通常，我會在睡前取下追踪器和手錶，但我已經有一段時間沒有收集睡眠數據了。
Charge 3 不僅可以監控我在床上度過的時間和分鐘數，還可以監控我的睡眠時間。 老實說，我不相信 Fitbit 的數字非常準確，但我相信它們是一致的。 因此，如果一晚我睡了七個小時，另一晚睡了六個半小時，我相信我一晚睡得更多，而睡得更少，不管原始數據如何。
以下是我注意到的模式：當我在晚上 10 點之前上床睡覺時，我的睡眠時間（至少 20 分鐘，但有時一個小時）比我熬夜超過 10 點的晚上要多得多。至少在 10:30 之前佔據我的注意力。 我從不在 10:05 或 10:10 睡覺。 時間是 10 點之前或 10:30 之後。 既然我已經註意到了這種模式，那麼我有一個明確的理由要稍早一些。
在一周的時間裡，每晚多睡 20 分鐘，就可以多睡兩個小時。 這是一個巨大的差異。
你的睡眠窗口是什麼時候？
一個人需要的睡眠總量取決於個人。 他們可以入睡的時間和身體準備醒來的時間也因人而異。 例如，我在晚上 10 點之前上床睡覺並在幾分鐘內入睡沒有問題。 有些人發現很難這麼早退出。 另外，當我們入睡和醒來時，我們需要睡覺的總小時數會隨著年齡的增長而變化。
例如，青少年的熬夜時間比其他任何人群都要晚。 他們比大多數成年人睡得更久。 在 20 多歲的某個時候，大多數人的睡眠窗口發生了變化。 他們開始需要早點睡覺，而且他們不會睡那麼久。 十幾歲的時候，你可能在凌晨 1 點上床睡覺，需要 10 個小時的睡眠。 作為 30 歲出頭的成年人，您可能會在晚上 11 點入睡，並且只需要 7 個小時。 這些行為與青少年的表現無關，而與他們的時間生物學有關。
聆聽我們的內部時鐘
時間生物學是對內部時鐘的研究。 幾乎所有生命形式都有某種內部時鐘，與地球上 24 小時的光明和黑暗週期同步。 牽牛花不會在午夜開花，大多數成年人（當他們沒有過多地人為地影響他們的內部時鐘時）在下午 3:00 很難入睡。
時間生物學是令人著迷的東西，我把它過分簡化了。 只要知道，你睡覺的時間和時間與你體內的細胞有很大關係，而不僅僅是你選擇的習慣。 你可以在這個常見的困境中看到它：你想要更多的睡眠。 您閱讀了建議，告訴您早點睡覺並遵守一致的就寢時間。 然而，當你早點上床睡覺時，你根本無法在那個時候入睡。 不是每個人都有這種反應，但有些人會。
阻擋藍光，同時獲得更多陽光
部分問題在於，當您的內部生物鐘認為該起床時，您可能正試圖入睡。 然而，另一種可能性——這些並不是相互排斥的——是你影響了你的內部生物鐘，使其比正常情況要晚。
晚上暴露在藍光下會以這種方式影響您的時鐘。 然而，同樣重要的是，白天缺乏自然光也會影響您的內部時鐘。 因此，為了確保您的時鐘與大自然同步，您可能必須在夜間抑制藍光，並在白天獲得一些陽光照射。
如何抑制藍光？ 它比以往任何時候都容易。
您可以做的一件事是戴上能阻擋藍光的眼鏡。 此外，在許多設備上，您可以啟用過濾藍光的設置，而無需購買屏幕蓋或特殊眼鏡。 例如，在 iOS 和 macOS 中，查找名為 Night Shift 的設置。 如果您使用 Android，您的選擇取決於操作系統的版本和您使用的硬件。 尋找一個名為藍光過濾器的設置。 如果您沒有它或使用不同的操作系統，這篇關於阻止藍光的文章有更詳細的說明和建議。
轉向陽光，你有沒有做任何事情來增加你在白天接觸自然光的機會？ 根據《Internal Time: Chronotypes, Social Jet Lag, and Why You're Sotied》一書（Till Roenneberg，2012 年），每天在戶外呆兩個小時或更長時間可以幫助人們晚上多睡一個小時。 “與其在晚上害怕光，我們應該更多地關注這樣一個事實，即作為工業化生物，我們白天暴露在太少的光線下，”羅內伯格說。
雖然您可以購買複製陽光的台式燈，但專家建議您只能在人類時間生物學家的指導下使用，以確保您在一天中的正確時間獲得適量的光。 否則，堅持多去戶外。 即使在陰天，您也比在室內接觸到更多的自然光。 如果您可以在部分通勤時間步行或騎自行車，或者在休息時外出，那麼光照可以很好地幫助您在晚上的正確時間入睡。
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還有什麼影響你睡得好的能力？
還有什麼可以影響您充分睡眠的能力？
睡眠環境就是其中之一。 本文中的環境是指室溫、噪音、黑暗程度和其他物理因素。
睡眠設備一般是指床、枕頭、毯子和床單。 如果他們不舒服，你怎麼能睡得好？
與許多其他影響睡眠的因素一樣，咖啡因對某些人的影響比對其他人的影響更大。 請記住，咖啡因可能會出現在一些偷偷摸摸的地方，例如非處方藥。 兩片 Bayer Back & Body 的咖啡因含量與濃縮咖啡（約 65 毫克）大致相同。 一份 Midol Complete 含有 60 毫克咖啡因。
酒精讓人昏昏欲睡，對吧？ 雖然它可以，但它也有能力擾亂睡眠，使人們在夜間或早上比他們想要的更早醒來。
運動、飲食、體溫、酸痛/疼痛、壓力和過敏也會影響睡眠。 改變其中一些因素需要長期的承諾。 使用頂級健身應用程序會有所幫助，您也可以考慮使用冥想應用程序來幫助緩解壓力。 有一種家庭療法是在睡前將腳泡在熱水中，這樣身體就可以感受到降溫的效果； 儘管至少一項研究表明這並沒有什麼不同。
睡個好覺，朋友們！
當人們問我睡得怎麼樣時，我有時會開玩笑說：“問心無愧。” 說真的，很多都歸結為時間生物學。 我們可以做一些事情來更好地傾聽我們的時間生物學並防止它被現代世界絆倒。 夜間阻擋藍光會有所幫助，白天曬太陽也有幫助。 用良好的睡眠設備創造一個舒適的睡眠環境也有幫助。 鍛煉以及整體健康和保健也發揮著作用。
如果您可以跟踪您的睡眠、分析數據並進行一些調整，您也許能夠找到適合您的多一點睡眠的方法。
本文的部分信息來自之前與慕尼黑路德維希馬克西米利安大學醫學心理學研究所所長瑪莎梅羅教授的對話； 路德維希馬克西米利安大學醫學心理學研究所的 Till Roenneberg 教授； 和 Sleep to Live 研究所所長 Robert Oexman 博士。