建立符合人體工程學的家庭辦公室所需的一切
已發表: 2022-01-29當你第一次上車開車時，你會怎麼做？ 您可以調整座椅，以便您可以輕鬆地踩到踏板並看到道路，並感到舒適。 您移動後視鏡以確保您在身後和兩側都有清晰的視線。 大多數汽車也允許您更改頭枕位置和肩部安全帶高度。 這些定制使駕駛更安全、更舒適。 當您在家工作時，進行類似的調整很重要。
如果您因新型冠狀病毒而剛開始在家工作，您可以通過一些符合人體工程學的技巧將您的工作空間設置為安全舒適。 這樣做可以減少受傷的機會並增加您的舒適度，所有這些都有助於您保持高效和專注。
你不需要在特殊的椅子上花一大筆錢。 合適的辦公椅會有所幫助，但你還需要考慮你的腳是如何著地的，你打字或鼠標時手腕是否彎曲，以及其他因素。 您可以使用房子周圍的物品或廉價購買的物品進行許多調整。
用你所擁有的
為了了解如何建立符合人體工程學的家庭辦公室，我採訪了康奈爾大學設計和環境分析系的名譽教授艾倫·赫奇。
他問我在我的家庭辦公室使用什麼樣的設置，我羞怯地承認我可能處於一個糟糕的位置。 我剛搬到新公寓，廚房桌子上只有一台筆記本電腦和一把直背椅。
“如果碰巧當你坐在那把椅子上時，你可以將雙手平放在桌子上，那麼那台帶有非常薄鍵盤的筆記本電腦可能會沒問題，”他說。 他補充說，家裡的桌子通常比辦公桌低幾英寸，對於一些在家工作的人來說，像鍵盤托盤這樣的東西是不必要的。
當然，桌子的高度是否合適是相對的。 這取決於你有多高。 Hedge 還提供了一些使用廉價物品的技巧，例如用於腰部支撐的捲起毛巾和筆記本電腦立管，以使任何家庭辦公室更符合人體工程學。
根據 Hedge 的說法，在設置符合人體工程學的家庭辦公室時，您需要關註四個方面，但在開始之前，考慮您從事的工作類型和需要的設備類型同樣重要。
您需要什麼設備？ 你做什麼類型的工作？
工作需要什麼設備？ 你有台式機、筆記本電腦、平板電腦嗎？ 你用多少台顯示器？ 你經常看書和紙嗎？ 您是否需要其他外圍設備，例如麥克風或觸控筆？
此外，您使用該設備做什麼類型的工作？ “坐下的人的姿勢實際上取決於他們用手在做什麼，”赫奇說。 因此，在您進行任何更改之前，請考慮您如何度過大部分工作時間。 你一次打字幾個小時嗎？ 您是一名嚴重依賴鼠標或觸控筆的平面設計師嗎？ 如果您需要長時間執行某項任務，請自定義您的設置以確保該任務的安全和舒適。 例如，如果您閱讀紙質論文，您可能需要在辦公桌上添加一盞燈。
人體工學辦公室的 4 個重點領域
正如您在汽車中進行許多調整以適應您的身體一樣，您應該將您的家庭辦公室定製到類似的精細程度。 事實上，良好的辦公室人體工學姿勢與坐在車裡並沒有什麼不同，雙腳平放，雙腿伸直，身體不垂直，而是略微向後傾斜。
專注於對這四個方面進行調整以獲得良好的設置。
1. 頭頸
為避免頸部、肩部和背部受傷，頭部應與頸部垂直。 根據 Hedge 的說法，這個位置產生的壓力最小。
“不幸的是，如果你在廚房的桌子上使用筆記本電腦，屏幕會太低。你會向前彎曲你的脖子，”赫奇說。
他補充說，在短時間內，它可能是無害的。 但是，對於長期設置，請考慮將筆記本電腦安裝在筆記本電腦豎管上並使用外接鍵盤和鼠標。 如果您有顯示器，請使用書籍將其提高到舒適的視線水平，使您的頭部和頸部保持在中立的堆疊位置。
2.手和手腕的位置
你的手和手腕應該處於中立的姿勢，類似於你的頭部。 向前伸展你的手臂和手，將它們平放在桌子上。 手、手腕和前臂幾乎齊平，這就是你想要的。 你不想要的是手腕處的鉸鏈。
“確保你正在使用的任何輸入設備，你可以在盡可能多的時間內以我們所謂的中立姿勢用手使用，”Hedge 說。 因此，相應地調整您的工作空間。 如果可能，您可能需要更改桌子或椅子的高度，或者將鍵盤和鼠標移近或遠離您。
Hedge 說要讓你的手臂和手腕保持良好和筆直。 手臂不應該向側面彎曲或越過身體的中線。
3. 坐姿和背部支撐
“有一個神話，你應該坐在 90 度，”赫奇說，意思是身體的軀幹垂直於地板。 “我們中的大多數人 [人體工程學專家] 一生都在試圖告訴人們這不是你應該坐的方式。”
更好：找到一種姿勢，讓您在坐下時可以看到屏幕，同時提供下背部支撐。 你可能會發現它類似於坐在汽車的駕駛座上，稍微向後傾斜。
如果您沒有可以向後搖擺的精美辦公椅，請嘗試在腰部後面放一個墊子、枕頭或毛巾。 那會有一些好處。 您可以購買專為腰部支撐而設計的廉價椅墊。 Hedge 還建議研究骨科座椅（例如，參見 BackJoy 的姿勢座椅系列）。 這些類似馬鞍的產品適用於任何椅子，它們可以將您的骨盆傾斜到更符合人體工程學的位置。 矮個子的人也可能會發現腳凳有助於他們獲得正確的姿勢。
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此外，Hedge 提醒確保座椅不會碰到膝蓋後部，因為它會減少血液流動並導致腳和腳踝腫脹。
4.行為
最後一個關注領域與行為有關。 頻繁但短暫的休息。
“根據我們所做的研究，理想的作息時間大約是每 20 分鐘一次，在站起來的地方稍作休息，稍微伸展一兩分鐘。或者更好的是，走路和泡杯茶或咖啡，”赫奇說。 運動可以改善血液循環、舒適度和表現。 它還降低了受傷的風險。
Hedge 還推薦了您可以進行的其他更改，以限制您的身體執行一項重複動作的時間長度。 例如，如果您的工作涉及過度打字，請考慮使用語音轉文本應用程序或聽寫軟件。 這樣，您可以減少手指在鍵盤上的總時間。
我向 Hedge 詢問了站立式辦公桌和坐立式辦公桌（可以升高和降低），他說雖然擁有一個沒有壞處，但你必須正確使用它。
“站立比坐著對你的身體造成更大的壓力。我們有椅子的原因是因為如果你必須整天站著工作，那比整天坐著工作對你的身體來說更難，”他說。 “坐著對你不好，對你不好的是整天坐著，就像整天站著不動對你不好一樣。”
如果您要使用坐立式辦公桌，最佳週期是 20 分鐘的坐姿工作，然後是 8 分鐘的站立時間，然後是 2 分鐘的四處走動。 Hedge 說，站立時間超過 8 分鐘會導致人們開始傾斜。 此外，每次更改辦公桌高度時，都必須確保調整所有其他工作站組件，例如鍵盤和顯示器，以使您的姿勢再次處於中立位置。
累積努力
Hedge 建議創建一個符合人體工程學的辦公室就像拼圖一樣。 他說，人們通常會犯這樣的錯誤，即買了一把昂貴的椅子，然後就收工了。
“如果你不做所有四個[推薦的自定義]，你永遠不會得到最好的結果。如果你所做的只是將電腦屏幕調整到一個合適的高度，但你永遠不會調整你的坐姿或你的永遠不要調整你的鍵盤或鼠標，你永遠不會得到最佳結果，”他說。 “使您保持中立姿勢並讓您全天保持活動的所有因素的綜合效果遠大於任何個人改變的效果。”
適合您的符合人體工程學的家庭辦公室的設備
以下是提到的一些設備和工具的摘要，這些設備和工具可能會幫助您定製家庭辦公室，使其更符合人體工程學。
- 筆記本電腦提升板
- 外接鍵盤
- 外接鼠標
- 靠墊和枕頭
- 捲起來的毛巾
- 骨科座椅
- 腳凳
- 語音聽寫軟件
- 麥克風
- 白噪聲機
- 燈