技术如何帮助（和伤害）您的睡眠
已发表: 2022-01-29去年，我开始定期佩戴健身追踪器睡觉。 我对我的睡眠数据和图表很好奇。 他们准确吗？ 我什么时候进入深度睡眠周期？ 分析结果后，我注意到一种模式可以帮助我改变习惯，这样我每周可以比以前多睡两个小时。 我稍后会解释如何。
我应该提到我远程工作并且已经工作了好几年。 这意味着我没有固定的早上通勤时间，而且我的日程安排有一定的灵活性。 （我每天早上确实有狗要遛，所以我不能整天躺在床上。）如果你现在在新型冠状病毒大流行期间意外在家工作，你可能会发现你的自然睡眠周期被打乱了新的庇护所扰乱了你的日常生活和压力。 但是，您也可能会发现自己的日程安排更加灵活，因此可以专注于调整睡眠。
睡眠和技术没有最好的声誉。 屏幕发出的蓝光模仿自然阳光，可以防止我们入睡。 它通过欺骗身体抑制褪黑激素的产生来做到这一点。 当太阳升起时，我们不会产生褪黑激素，褪黑激素是帮助我们入睡的几种触发因素之一。 有些人在夜间受到蓝光的影响比其他人更强烈。
如果您将智能手机放在床边并且没有设置请勿打扰模式，那么嗡嗡声的通知可能会意外唤醒您。 此外，永远在线的工作文化以及来自社交媒体和互联网的大量信息会产生额外的焦虑，从而影响睡眠质量。
并非所有技术都对睡眠有害。 改善睡眠的科技产品可以带来更多更好的睡眠质量。 要使这些技术发挥作用，您需要了解一些在改变睡眠模式时哪些有效，哪些无效。
我每周如何获得更多睡眠
去年，我开始佩戴 Fitbit Charge 3 睡觉。 通常，我会在睡前取下追踪器和手表，但我已经有一段时间没有收集睡眠数据了。
Charge 3 不仅可以监控我在床上度过的时间和分钟数，还可以监控我的睡眠时间。 老实说，我不相信 Fitbit 的数字非常准确，但我相信它们是一致的。 因此，如果一晚我睡了七个小时，而另一晚我睡了六个半小时，我相信我一晚睡得更多，睡得更少，不管原始数据如何。
这是我注意到的模式：当我在晚上 10 点之前上床睡觉时，我的睡眠时间（至少 20 分钟，但有时一个小时）比我熬夜超过 10 点时要多得多。至少在 10:30 之前占据我的注意力。 我从不在 10:05 或 10:10 睡觉。 时间是 10 点之前或 10:30 之后。 既然我已经注意到了这种模式，那么我有一个明确的理由要稍早一些。
在一周的时间里，每晚多睡 20 分钟，就可以多睡两个小时。 这是一个巨大的差异。
你的睡眠窗口是什么时候？
一个人需要的睡眠总量取决于个人。 他们可以入睡的时间和身体准备醒来的时间也因人而异。 例如，我在晚上 10 点之前上床睡觉并在几分钟内入睡没有问题。 有些人发现很难这么早退出。 另外，当我们入睡和醒来时，我们需要睡觉的总小时数会随着年龄的增长而变化。
例如，青少年的熬夜时间比其他任何人群都要晚。 他们比大多数成年人睡得更久。 在 20 多岁的某个时候，大多数人的睡眠窗口发生了变化。 他们开始需要早点睡觉，而且他们不会睡那么久。 十几岁的时候，你可能在凌晨 1 点上床睡觉，需要 10 个小时的睡眠。 作为 30 岁出头的成年人，您可能会在晚上 11 点入睡，并且只需要 7 个小时。 这些行为与青少年的表现无关，而与他们的时间生物学有关。
聆听我们的内部时钟
时间生物学是对内部时钟的研究。 几乎所有生命形式都有某种内部时钟，与地球上 24 小时的光明和黑暗周期同步。 牵牛花不会在午夜开花，大多数成年人（当他们没有过多地人为地影响他们的内部时钟时）在下午 3:00 很难入睡。
时间生物学是令人着迷的东西，我把它过分简化了。 只要知道，你睡觉的时间和时间与你体内的细胞有很大关系，而不仅仅是你选择的习惯。 你可以在这个常见的困境中看到它：你想要更多的睡眠。 您阅读了建议，告诉您早点睡觉并遵守一致的就寝时间。 然而，当你早点上床睡觉时，你根本无法在那个时候入睡。 不是每个人都有这种反应，但有些人会。
阻挡蓝光，同时获得更多阳光
部分问题在于，当您的内部生物钟认为该起床时，您可能正试图入睡。 然而，另一种可能性——这些并不是相互排斥的——是你影响了你的内部生物钟，使其比正常情况要晚。
晚上暴露在蓝光下会以这种方式影响您的时钟。 然而，同样重要的是，白天缺乏自然光也会影响您的内部时钟。 因此，为了确保您的时钟与大自然同步，您可能必须在夜间抑制蓝光，并在白天获得一些阳光照射。
如何抑制蓝光？ 它比以往任何时候都容易。
您可以做的一件事是戴上能阻挡蓝光的眼镜。 此外，在许多设备上，您可以启用过滤蓝光的设置，而无需购买屏幕盖或特殊眼镜。 例如，在 iOS 和 macOS 中，查找名为 Night Shift 的设置。 如果您使用 Android，您的选择取决于操作系统的版本和您使用的硬件。 寻找一个名为蓝光过滤器的设置。 如果您没有它或使用不同的操作系统，这篇关于阻止蓝光的文章有更详细的说明和建议。
转向阳光，你有没有做任何事情来增加你在白天接触自然光的机会？ 根据《Internal Time: Chronotypes, Social Jet Lag, and Why You're Sotied》一书（Till Roenneberg，2012 年），每天在户外度过两个小时或更长时间可能有助于人们晚上多睡一个小时。 “与其在晚上害怕光线，我们应该更多地关注这样一个事实，即我们作为工业化生物，白天暴露在太少的光线下，”罗内伯格说。
虽然您可以购买复制阳光的台式灯，但专家建议您只能在人类时间生物学家的指导下使用，以确保您在一天中的正确时间获得适量的光。 否则，坚持多去户外。 即使在阴天，您也比在室内接触到更多的自然光。 如果您可以在部分通勤时间步行或骑自行车，或者在休息时外出，那么光照可以很好地帮助您在晚上的正确时间入睡。
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还有什么影响你睡得好的能力？
还有什么可以影响您充分睡眠的能力？
睡眠环境就是其中之一。 本文中的环境是指室温、噪音、黑暗程度和其他物理因素。
睡眠设备一般是指床、枕头、毯子和床单。 如果他们不舒服，你怎么能睡得好？
与许多其他影响睡眠的因素一样，咖啡因对某些人的影响比对其他人的影响更大。 请记住，咖啡因可能会出现在一些偷偷摸摸的地方，例如非处方药。 两片 Bayer Back & Body 的咖啡因含量与浓缩咖啡（约 65 毫克）大致相同。 一份 Midol Complete 含有 60 毫克咖啡因。
酒精让人昏昏欲睡，对吧？ 虽然它可以，但它也有能力扰乱睡眠，使人们在夜间或早上比他们想要的更早醒来。
运动、饮食、体温、酸痛/疼痛、压力和过敏也会影响睡眠。 改变其中一些因素需要长期的承诺。 使用顶级健身应用程序会有所帮助，您也可以考虑使用冥想应用程序来帮助缓解压力。 有一种家庭疗法是在睡前将脚泡在热水中，这样身体就可以感受到降温的效果； 尽管至少一项研究表明这并没有什么不同。
睡个好觉，朋友们！
当人们问我睡得怎么样时，我有时会开玩笑说：“问心无愧。” 说真的，很多都归结为时间生物学。 我们可以做一些事情来更好地倾听我们的时间生物学并防止它被现代世界绊倒。 夜间阻挡蓝光会有所帮助，白天晒太阳也有帮助。 用良好的睡眠设备创造一个舒适的睡眠环境也有帮助。 锻炼以及整体健康和保健也发挥着作用。
如果您可以跟踪您的睡眠、分析数据并进行一些调整，您也许能够找到适合您的多一点睡眠的方法。
本文部分信息来自之前与慕尼黑路德维希马克西米利安大学医学心理学研究所所长Martha Merrow教授的对话； 路德维希马克西米利安大学医学心理学研究所的 Till Roenneberg 教授； 和 Sleep to Live 研究所所长 Robert Oexman 博士。