建立符合人体工程学的家庭办公室所需的一切
已发表: 2022-01-29当你第一次上车开车时，你会怎么做？ 您可以调整座椅，以便您可以轻松地踩到踏板并看到道路，并感到舒适。 您移动后视镜以确保您在身后和两侧都有清晰的视线。 大多数汽车也允许您更改头枕位置和肩部安全带高度。 这些定制使驾驶更安全、更舒适。 当您在家工作时，进行类似的调整很重要。
如果您因新型冠状病毒而刚开始在家工作，您可以通过一些符合人体工程学的技巧将您的工作空间设置为安全舒适。 这样做可以减少受伤的机会并增加您的舒适度，所有这些都有助于您保持高效和专注。
你不需要在特殊的椅子上花一大笔钱。 合适的办公椅会有所帮助，但你还需要考虑你的脚是如何着地的，你打字或鼠标时手腕是否弯曲，以及其他因素。 您可以使用房子周围的物品或廉价购买的物品进行许多调整。
用你所拥有的
为了了解如何建立符合人体工程学的家庭办公室，我采访了康奈尔大学设计和环境分析系的名誉教授艾伦·赫奇。
他问我在我的家庭办公室使用什么样的设置，我羞怯地承认我可能处于一个糟糕的位置。 我刚搬到新公寓，厨房桌子上只有一台笔记本电脑和一把直背椅。
“如果碰巧当你坐在那把椅子上时，你可以将双手平放在桌子上，那么那台带有非常薄键盘的笔记本电脑可能会没问题，”他说。 他补充说，家里的桌子通常比办公桌低几英寸，对于一些在家工作的人来说，像键盘托盘这样的东西是不必要的。
当然，桌子的高度是否合适是相对的。 这取决于你有多高。 Hedge 还提供了一些使用廉价物品的技巧，例如用于腰部支撑的卷起毛巾和笔记本电脑立管，以使任何家庭办公室更符合人体工程学。
根据 Hedge 的说法，在设置符合人体工程学的家庭办公室时，您需要关注四个方面，但在开始之前，考虑您从事的工作类型和需要的设备类型同样重要。
您需要什么设备？ 你做什么类型的工作？
工作需要什么设备？ 你有台式机、笔记本电脑、平板电脑吗？ 你用多少台显示器？ 你经常看书和纸吗？ 您是否需要其他外围设备，例如麦克风或触控笔？
此外，您使用该设备做什么类型的工作？ “坐下的人的姿势实际上取决于他们用手在做什么，”赫奇说。 因此，在您进行任何更改之前，请考虑您如何度过大部分工作时间。 你一次打字几个小时吗？ 您是一名严重依赖鼠标或触控笔的平面设计师吗？ 如果您需要长时间执行某项任务，请自定义您的设置以确保该任务的安全和舒适。 例如，如果您阅读纸质论文，您可能需要在办公桌上添加一盏灯。
人体工学办公室的 4 个重点领域
正如您在汽车中进行许多调整以适应您的身体一样，您应该将您的家庭办公室定制到类似的精细程度。 事实上，良好的办公室人体工学姿势与坐在车里并没有什么不同，双脚平放，双腿伸直，身体不垂直，而是略微向后倾斜。
专注于对这四个方面进行调整以获得良好的设置。
1. 头颈
为避免颈部、肩部和背部受伤，头部应与颈部垂直。 根据 Hedge 的说法，这个位置产生的压力最小。
“不幸的是，如果你在厨房的桌子上使用笔记本电脑，屏幕会太低。你会向前弯曲你的脖子，”赫奇说。
他补充说，在短时间内，它可能是无害的。 但是，对于长期设置，请考虑将笔记本电脑安装在笔记本电脑竖管上并使用外接键盘和鼠标。 如果您有显示器，请使用书籍将其提高到舒适的视线水平，使您的头部和颈部保持在中立的堆叠位置。
2.手和手腕的位置
你的手和手腕应该处于中立的姿势，类似于你的头部。 向前伸展你的手臂和手，将它们平放在桌子上。 手、手腕和前臂几乎齐平，这就是你想要的。 你不想要的是手腕处的铰链。
“确保你正在使用的任何输入设备，你可以在尽可能多的时间内以我们所谓的中立姿势用手使用，”Hedge 说。 因此，相应地调整您的工作空间。 如果可能，您可能需要更改桌子或椅子的高度，或者将键盘和鼠标移近或远离您。
Hedge 说要让你的手臂和手腕保持良好和笔直。 手臂不应该向侧面弯曲或越过身体的中线。
3. 坐姿和背部支撑
“有一个神话，你应该坐在 90 度，”赫奇说，意思是身体的躯干垂直于地板。 “我们中的大多数人 [人体工程学专家] 一生都在试图告诉人们这不是你应该坐的方式。”
更好：找到一种姿势，让您在坐下时可以看到屏幕，同时提供下背部支撑。 你可能会发现它类似于坐在汽车的驾驶座上，稍微向后倾斜。
如果您没有可以向后摇摆的精美办公椅，请尝试在腰部后面放一个垫子、枕头或毛巾。 那会有一些好处。 您可以购买专为腰部支撑而设计的廉价椅垫。 Hedge 还建议研究骨科座椅（例如，参见 BackJoy 的姿势座椅系列）。 这些类似马鞍的产品适用于任何椅子，它们可以将您的骨盆倾斜到更符合人体工程学的位置。 矮个子的人也可能会发现脚凳有助于他们获得正确的姿势。
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此外，Hedge 提醒确保座椅不会碰到膝盖后部，因为它会减少血液流动并导致脚和脚踝肿胀。
4.行为
最后一个关注领域与行为有关。 频繁但短暂的休息。
“根据我们所做的研究，理想的作息时间大约是每 20 分钟一次，在站起来的地方稍作休息，稍微伸展一两分钟。或者更好的是，走路和泡杯茶或咖啡，”赫奇说。 运动可以改善血液循环、舒适度和表现。 它还降低了受伤的风险。
Hedge 还推荐了您可以进行的其他更改，以限制您的身体执行一项重复动作的时间长度。 例如，如果您的工作涉及过度打字，请考虑使用语音转文本应用程序或听写软件。 这样，您可以减少手指在键盘上的总时间。
我向 Hedge 询问了站立式办公桌和坐立式办公桌（可以升高和降低），他说虽然拥有一个没有坏处，但你必须正确使用它。
“站立比坐着对你的身体造成更大的压力。我们有椅子的原因是因为如果你必须整天站着工作，那比整天坐着工作对你的身体来说更难，”他说。 “坐着对你不好，对你不好的是整天坐着，就像整天站着不动对你不好一样。”
如果您要使用坐立式办公桌，最佳周期是 20 分钟的坐姿工作，然后是 8 分钟的站立时间，然后是 2 分钟的四处走动。 Hedge 说，站立时间超过 8 分钟会导致人们开始倾斜。 此外，每次更改办公桌高度时，都必须确保调整所有其他工作站组件，例如键盘和显示器，以使您的姿势再次处于中立位置。
累积努力
Hedge 建议创建一个符合人体工程学的办公室就像拼图一样。 他说，人们通常会犯这样的错误，即买了一把昂贵的椅子，然后就收工了。
“如果你不做所有四个[推荐的自定义]，你永远不会得到最好的结果。如果你所做的只是将电脑屏幕调整到一个合适的高度，但你永远不会调整你的坐姿或你的永远不要调整你的键盘或鼠标，你永远不会得到最佳结果，”他说。 “使您保持中立姿势并让您全天保持活动的所有因素的综合效果远大于任何个人改变的效果。”
适合您的符合人体工程学的家庭办公室的设备
以下是提到的一些设备和工具的摘要，这些设备和工具可能会帮助您定制家庭办公室，使其更符合人体工程学。
- 笔记本电脑提升板
- 外接键盘
- 外接鼠标
- 靠垫和枕头
- 卷起来的毛巾
- 骨科座椅
- 脚凳
- 语音听写软件
- 麦克风
- 白噪声机
- 灯