Teknoloji Uykunuza Nasıl Yardımcı Olabilir (ve Zarar Verebilir)
Yayınlanan: 2022-01-29Geçen yıl düzenli olarak yatağa bir fitness takipçisi takmaya başladım. Uyku verilerimi ve çizelgelerimi merak ediyordum. Onlar doğru muydu? Derin uyku döngülerine ne zaman girdim? Sonuçları analiz ettikten sonra, bir alışkanlığı değiştirmeme yardımcı olan ve haftada iki saate kadar eskisinden daha fazla uyuyabilmemi sağlayan bir kalıp fark ettim. Nasıl olduğunu birazdan anlatacağım.
Uzaktan çalıştığımı ve birkaç yıldır çalıştığımı belirtmeliyim. Bu, sabahları düzenli bir şekilde gidip gelmediğim ve programımda biraz esnekliğim olduğu anlamına geliyor. (Her sabah köpeklerim var, bu yüzden bütün gün yatakta kalamam.) Yeni koronavirüs pandemisi sırasında beklenmedik bir şekilde evden çalışıyorsanız, doğal uyku döngünüzün bozulduğunu görebilirsiniz. hem yeni barınak-bozulmaları hem de stresten dolayı. Bununla birlikte, programınızda daha fazla esnekliğe sahip olabilecek bir konumda olduğunuzu görebilir ve böylece uykunuzda ayarlamalar yapmaya odaklanabilirsiniz.
Uyku ve teknoloji en iyi itibara sahip değil. Ekranlardan gelen mavi ışık, doğal güneş ışığını taklit eder ve uykuya dalmamızı engelleyebilir. Bunu, vücudu melatonin üretimini baskılaması için kandırarak yapar. Güneş doğduğunda, uyumamıza yardımcı olan birkaç tetikleyiciden biri olan melatonin üretmiyoruz. Bazı insanlar geceleri mavi ışıktan diğerlerinden daha güçlü etkilenir.
Bir akıllı telefonu başucunuzda tutarsanız ve rahatsız etmeyin moduna almazsanız, sesli bildirimler sizi beklenmedik bir şekilde uyandırabilir. Ayrıca, her zaman açık çalışma kültürü ve sosyal medyadan ve internetten gelen bilgi akışı, uyku kalitesini etkileyen ekstra endişe yaratabilir.
Her teknoloji uyku için kötü değildir. Uykuyu iyileştirmeye yönelik teknolojik ürünler, daha fazla ve daha kaliteli uykuya yol açabilir. Bu teknolojilerin faydalı olması için, uyku düzenini değiştirmek söz konusu olduğunda neyin işe yarayıp neyin yaramadığı hakkında biraz bilgi sahibi olmanız gerekir.
Haftada Nasıl Daha Fazla Uyudum
Geçen yıl yatağa Fitbit Charge 3 takmaya başladım. Genellikle yatmadan önce izleyicileri ve saatleri kaldırırım, ancak uyku verilerimi toplamayalı uzun zaman olmuştu.
Charge 3 sadece yatağımda kaç saat ve dakika geçirdiğimi değil, ne kadar uyuduğumu da takip ediyor. Dürüst olmak gerekirse, Fitbit rakamlarının çok doğru olduğuna inanmıyorum ama tutarlı olduklarına inanıyorum. Dolayısıyla, bir gece yedi saat uyursam ve bir başka gece altı buçuk saat uyursam, ham sayılara bakılmaksızın bir gece daha fazla ve bir gece daha az uyuduğuma güvenirim.
Fark ettiğim kalıp şu: Akşam 10'dan önce yatağa girdiğimde, 10'dan sonra uyanık kaldığım gecelere göre çok daha fazla (en az 20 dakika, bazen bir saat) uyuyorum. dikkatimi en az 10:30'a kadar meşgul et. Asla 10:05 veya 10:10'da yatmam. Ya 10'dan önce ya da 10:30'dan sonra. Şimdi bu kalıbı fark ettiğime göre, biraz daha erken gitmek için açık bir nedenim var.
Bir hafta boyunca, gece başına fazladan 20 dakika, yaklaşık iki saat daha fazla uyku ekler. Bu çok büyük bir fark.
Uyku Pencereniz Ne Zaman?
Bir kişinin ihtiyaç duyduğu toplam uyku miktarı kişiye bağlıdır. Uykuya dalacakları ve vücudunun uyanmaya hazır olduğu zaman da kişiye özeldir. Örneğin, saat 22'den önce yatağa girip dakikalar içinde uykuya dalmakta sorun yaşamadım. Bazı insanlar bu kadar erken ayrılmayı çok zor buluyor. Ayrıca, uykuya dalıp uyandığımızda ve uyumamız gereken toplam saat sayısı yaşlandıkça değişir.
Örneğin gençler, diğer tüm demografilerden daha geç ayakta kalırlar. Çoğu yetişkinden daha uzun uyurlar. 20'li yaşlarında çoğu insanın uyku saatleri değişir. Daha erken yatmaya ihtiyaç duymaya başlarlar ve uzun süre uyumazlar. Bir genç olarak, gece 1'de yatmış ve 10 saat uykuya ihtiyaç duymuş olabilirsiniz. 30'lu yaşların başında bir yetişkin olarak, saat 23:00'te uykuya dalabilir ve sadece 7 saate ihtiyacınız olabilir. Bu davranışların, gençlerin rol yapmalarıyla ve kronobiyolojileriyle ilgili her şeyle ilgisi yoktur.
Dahili Saatimizi Dinlemek
Kronobiyoloji, iç saatlerin incelenmesidir. Neredeyse tüm yaşam formları, Dünya'daki 24 saatlik aydınlık ve karanlık döngüsüyle senkronize olan bir tür dahili saate sahiptir. Sabah zaferleri gece yarısında çiçek açmaz ve çoğu yetişkin insan (iç saatlerini yapay olarak çok fazla etkilemediklerinde) öğleden sonra 3:00'te uykuya dalmakta zorlanırlar.
Kronobiyoloji büyüleyici bir şey ve ben onu aşırı basitleştiriyorum. Sadece ne zaman ve ne kadar uyuduğunuzun sadece seçtiğiniz alışkanlıklarla değil, vücudunuzdaki hücrelerle de ilgili olduğunu bilin. Bunu şu yaygın ikilemde görebilirsiniz: Daha fazla uyumak istiyorsunuz. Daha erken yatmanızı ve tutarlı bir yatma saatini gözlemlemenizi söyleyen tavsiyeleri okuyorsunuz. Ancak daha erken yattığınızda, o saatte uyuyamazsınız. Herkeste bu tepki yok, ama bazı insanlar var.
Mavi Işığı Engelleyin, Aynı Zamanda Daha Fazla Güneş Işığı Alın
Sorunun bir kısmı, iç vücut saatinizin uyanık olma zamanının geldiğini düşündüğü bir saatte uykuya dalmaya çalışıyor olabilirsiniz. Bununla birlikte, başka bir olasılık - ve bunlar birbirini dışlamaz - iç vücut saatinizi normalden daha geç olacak şekilde etkilemiş olmanızdır.
Akşamları mavi ışığa maruz kalmak saatinizi bu şekilde etkileyebilir. Bununla birlikte, gün boyunca doğal ışık eksikliği de iç saatinizi bozabilir. Bu nedenle, saatinizin doğa ile uyumlu olduğundan emin olmak için, gündüzleri biraz güneş ışığına maruz kalmanın yanı sıra geceleri mavi ışığı bastırmanız gerekebilir.
Mavi ışığı nasıl bastırırsınız? Her zamankinden daha kolay.
Yapabileceğiniz bir şey, mavi ışığı engelleyen gözlükler almaktır. Ek olarak, birçok cihazda, ekran kapağı veya özel gözlük satın almak zorunda kalmadan mavi ışığı filtreleyen bir ayarı etkinleştirebilirsiniz. Örneğin iOS ve macOS'ta Night Shift adlı ayarı arayın. Android kullanıyorsanız, seçenekleriniz işletim sisteminin sürümüne ve kullandığınız donanıma bağlıdır. Mavi Işık Filtresi adlı bir ayar arayın. Buna sahip değilseniz veya farklı bir işletim sistemi kullanıyorsanız, mavi ışığı engellemeyle ilgili bu makalede daha ayrıntılı talimatlar ve tavsiyeler bulunmaktadır.
Güneş ışığına geçerek, gün içinde doğal ışığa maruz kalmanızı artırmak için herhangi bir şey yaptınız mı? Internal Time: Chronotypes, Social Jet Lag, and Why You're So Tired (Till Roenneberg, 2012) adlı kitaba göre, günde iki saat veya daha fazla açık havada vakit geçirmek, insanların geceleri bir saate kadar daha fazla uyumasına yardımcı olabilir. Roenneberg, "Geceleri ışıktan korkmak yerine, sanayileşmiş varlıklar olarak kendimizi gün boyunca çok az ışığa maruz bıraktığımız gerçeğine daha fazla dikkat etmeliyiz" diyor.
Güneş ışığını taklit eden bir masaüstü lambası satın alabilseniz de uzmanlar, günün doğru saatinde doğru miktarda ışık aldığınızdan emin olmak için yalnızca bir insan kronobiyoloğun rehberliğinde bir lamba kullanmanızı öneriyor. Aksi takdirde, daha fazla dışarı çıkmaya devam edin. Bulutlu bir günde bile, içeride olduğunuzdan çok daha fazla doğal ışığa maruz kalırsınız. İşe gidip gelmenizin bir kısmı için yürüyebilir veya bisiklete binebilir veya bir mola sırasında dışarı çıkabilirseniz, ışığa maruz kalmak gecenin doğru saatinde uykuya dalmanıza çok yardımcı olabilir.
Editörlerimiz Tarafından Önerilen
İyi Uyuma Yeteneğinizi Başka Ne Etkiler?
Yeterince ve iyi uyuma yeteneğinizi başka neler etkileyebilir?
Uyku ortamı birdir. Bu bağlamda ortam, oda sıcaklığı, gürültü, karanlık seviyesi ve diğer fiziksel faktörler anlamına gelir.
Uyku ekipmanı genellikle yatak, yastık, battaniye ve çarşafları ifade eder. Rahatsızlarsa nasıl iyi uyuyabilirsiniz?
Kafein , uykuyu etkileyen diğer birçok faktör gibi, bazı insanları diğerlerinden daha fazla etkiler. Reçetesiz satılan ilaçlar gibi bazı gizli yerlerde kafeinin birikebileceğini unutmayın. İki hap Bayer Back & Body, bir espresso kadar (yaklaşık 65 mg) kafein içerir. Bir Midol Complete, 60 mg kafein içerir.
Alkol insanı uyutur, değil mi? Olabilse de, uykuyu bölerek insanları gece veya sabah istediklerinden daha erken uyandırma gücüne de sahiptir.
Egzersiz, diyet, vücut ısısı, ağrı/ağrı, stres ve alerjiler de uykuyu etkileyebilir. Bu faktörlerden bazılarını değiştirmek uzun vadeli taahhüt gerektirir. En iyi fitness uygulamalarını kullanmak yardımcı olabilir ve ayrıca stresi azaltmak için bir meditasyon uygulamasını da düşünebilirsiniz. Vücudun soğuma etkisi yaşayabilmesi için yatmadan önce ayaklarınızı sıcak bir banyoya sokmanın bir çaresi var; en az bir çalışma bunun bir fark yaratmadığını gösterse de.
İyi Uykular Arkadaşlar!
İnsanlar nasıl benim kadar iyi uyuduğumu sorduklarında bazen şaka yollu "Vicdanım rahat" derim. Tüm ciddiyetle, çoğu kronobiyolojiye iniyor. Kronobiyolojimizi daha iyi dinlemek ve modern dünyanın tuzağına düşmesini önlemek için yapabileceğimiz şeyler var. Geceleri mavi ışığı engellemek, gün boyunca güneş ışığına maruz kalmak gibi yardımcı olur. İyi uyku ekipmanları ile rahat bir uyku ortamı yaratmak da yardımcı olur. Egzersiz ve genel sağlık ve zindelik de rol oynar.
Uykunuzu takip edebilir, verileri analiz edebilir ve bazı ayarlamalar yapabilirseniz, işinize yarayacak biraz daha fazla uyumanın yollarını bulabilirsiniz.
Bu makaledeki bazı bilgiler, Münih'teki Ludwig Maximilian Üniversitesi Tıbbi Psikoloji Enstitüsü müdürü Prof. Martha Merrow ile önceki konuşmalardan alınmıştır; Ayrıca Ludwig Maximilian Üniversitesi Tıbbi Psikoloji Enstitüsü'nden Prof. Till Roenneberg; ve Dr. Robert Oexman, Sleep to Live Enstitüsü müdürü.