Ergonomik Bir Ev Ofisi Kurmak için İhtiyacınız Olan Her Şey

İlk kez kullanmak için bir arabaya bindiğinizde ne yaparsınız? Pedallara uzanıp yolu kolayca görebilmeniz ve rahat hissedebilmeniz için koltuğu ayarlıyorsunuz. Arkanızda ve her iki tarafta net bir görüş alanınız olduğundan emin olmak için aynaları hareket ettirirsiniz. Çoğu otomobil, koltuk başlığı konumunu ve omzunuzun üzerinden emniyet kemeri yüksekliğini de değiştirmenize izin verir. Bu özelleştirmeler, sürüşü daha güvenli ve daha konforlu hale getiriyor. Evden çalışırken de benzer ayarlamalar yapmak önemlidir.

Yeni koronavirüs nedeniyle evden çalışmaya yeni başladıysanız, birkaç ergonomik ipucu ile çalışma alanınızı güvenli ve rahat olacak şekilde ayarlayabilirsiniz. Bunu yapmak, yaralanma şansınızı azaltır ve konforunuzu artırır; bunların tümü, üretken ve odaklanmış kalmanıza yardımcı olur.

Özel bir sandalyeye bir paket harcamanıza gerek yok. Doğru ofis koltuğu bazılarına yardımcı olacaktır, ancak aynı zamanda ayaklarınızın yere nasıl çarptığını, yazarken veya fareyi yazarken bileklerinizin bükülüp bükülmediğini ve diğer faktörleri de düşünmeniz gerekir. Bu ayarlamaların birçoğunu evin çeşitli yerlerinde bulunan eşyaları kullanarak veya ucuza satın alarak yapabilirsiniz.

Sahip olduklarınla ​​Yapmak

Ergonomik bir ev ofisinin nasıl kurulacağını öğrenmek için Cornell Üniversitesi'nde tasarım ve çevre analizi bölümünde fahri profesör olan Alan Hedge ile konuştum.

Ev ofisimde ne tür bir kurulum kullandığımı sordu ve ben de muhtemelen korkunç bir durumda olduğumu utanarak kabul ettim. Yeni bir daireye yeni taşınmıştım ve mutfak masasında düz arkalıklı bir sandalyeye sahip bir dizüstü bilgisayardan başka bir şeyim yoktu.

"Eğer öyleyse, o koltuğa oturduğunuzda ellerinizi masaya koyabiliyorsanız, o zaman oldukça ince bir klavyeye sahip o dizüstü bilgisayar muhtemelen iyi olacak" dedi. Ev masalarının genellikle ofis masalarından birkaç santim daha alçak olduğunu ve evden çalışan bazı insanlar için klavye tepsisi gibi bir şeyi gereksiz hale getirdiğini ekledi.

Masanın doğru yükseklikte olup olmadığı elbette görecelidir. Ne kadar uzun olduğuna bağlı. Hedge ayrıca, herhangi bir ev ofisini ergonomik olarak daha kolay hale getirmek için bel desteği için sarılmış bir havlu ve bir dizüstü bilgisayar yükselticisi gibi ucuz eşyaları kullanmak için bazı ipuçlarına sahipti.

Hedge'e göre ergonomik bir ev ofisi kurarken dikkatinizi odaklamanız gereken dört alan var, ancak başlamadan önce ne tür bir iş yaptığınızı ve ne tür ekipmana ihtiyacınız olduğunu düşünmek de aynı derecede önemli.

Hangi ekipmana ihtiyacın var? Ne tür bir iş yapıyorsun?

Çalışmak için hangi ekipmana ihtiyacınız var? Masaüstünüz, dizüstünüz, tabletiniz var mı? Kaç monitör kullanıyorsunuz? Kitaplara ve fiziksel kağıtlara sık sık bakar mısınız? Mikrofon veya ekran kalemi gibi ihtiyacınız olan başka çevre birimleri var mı?

Ek olarak, bu ekipmanla ne tür işler yapıyorsunuz? Hedge, "Oturan kişinin duruşu gerçekten elleriyle ne yaptıklarına bağlı" dedi. Bu yüzden herhangi bir değişiklik yapmadan önce, çalışma zamanınızın çoğunu nasıl harcadığınızı düşünün. Saatlerce mi yazıyorsunuz? Büyük ölçüde bir fareye veya ekran kalemine güvenen bir grafik tasarımcı mısınız? Uzun süreler boyunca yaptığınız bir görev varsa, kurulumunuzu bu görev için güvenli ve rahat olacak şekilde özelleştirin. Örneğin, fiziksel kağıt okuyorsanız masanıza bir lamba eklemeniz gerekebilir.

Ergonomik Ofis İçin 4 Odak Alanı

Bir arabada vücudunuza göre pek çok ayar yaptığınız gibi, ev ofisinizi de aynı derecede hassas bir şekilde özelleştirmelisiniz. Aslında, bir ofis için iyi bir ergonomik duruş, arabada oturmaktan çok da farklı değildir; ayaklarınız düz ama bacaklarınızı uzatmış ve vücudunuz dik değil, biraz geriye eğik.

İyi bir kurulum elde etmek için bu dört alanda ayarlamalar yapmaya odaklanın.

1. Baş ve Boyun

Boynunuzu, omuzlarınızı ve sırtınızı yaralanmadan korumak için başınız boynunuza dik olmalıdır. Hedge'e göre bu pozisyon en az miktarda gerilme yaratır.

Hedge, "Maalesef, mutfak masasında bir dizüstü bilgisayarla çalışıyorsanız, o ekran çok alçak olacak. Boynunuzu öne doğru bükeceksiniz," dedi.

Kısa süreler için muhtemelen zararsızdır, diye ekledi. Yine de uzun vadeli bir kurulum için dizüstü bilgisayarınızı bir dizüstü bilgisayar yükselticisine monte etmeyi ve harici bir klavye ve fare kullanmayı düşünün. Bir monitörünüz varsa, başınızı ve boynunuzu nötr, yığılmış pozisyonda tutan rahat bir göz seviyesine yükseltmek için kitaplar kullanın.

2. El ve Bilek Pozisyonu

Elleriniz ve bilekleriniz, başınıza benzer şekilde nötr bir duruşta olmalıdır. Kolunuzu uzatın ve masaya düz bir şekilde koymak için elinizi öne doğru uzatın. El, bilek ve önkol pratik olarak aynı hizadadır, istediğiniz budur. İstemediğin şey bilekte bir menteşe.

Hedge, "Kullandığınız tüm giriş cihazlarını mümkün olduğunca uzun süre nötr bir duruş dediğimiz şekilde ellerinizle kullanabildiğinizden emin olun" dedi. Bu yüzden çalışma alanınızı buna göre ayarlayın. Mümkünse masanın veya sandalyenin yüksekliğini değiştirmeniz veya klavyenizi ve farenizi size yaklaştırmanız veya uzaklaştırmanız gerekebilir.

Hedge, kollarınızı ve bileklerinizi güzel ve düz tutmanızı söylüyor. Kollar yanlara veya vücudun orta hattı boyunca bükülmemelidir.

3. Oturarak Duruş ve Sırt Desteği

Hedge, gövdenin zemine dik olmasını kastederek, "Orada 90 derecede oturmanız gerektiğine dair bir efsane var," dedi. "Çoğumuz [ergonomi uzmanları] insanlara böyle oturmamanız gerektiğini söylemeye çalışarak bir ömür harcadık."

Daha İyi: Alt sırt desteği sağlayacak şekilde arkanıza yaslanırken ekranı görmenizi sağlayan bir duruş bulun. Bunu bir arabanın sürücü koltuğunda biraz geriye yaslanarak oturmaya benzer bulabilirsiniz.

Geri sallanan şık bir ofis koltuğunuz yoksa, belinizin arkasına bir yastık, yastık veya havlu koymayı deneyin. Bu biraz işe yarayacak. Bel desteği için tasarlanmış ucuz sandalye minderleri satın alabilirsiniz. Hedge ayrıca ortopedik koltuklara bakmayı da önerir (örneğin, BackJoy'un duruş koltuklarına bakın). Bu eyer benzeri ürünler herhangi bir sandalyeyle çalışır ve pelvisinizi daha ergonomik bir konuma getirir. Daha kısa boylu insanlar da ayak dayama yerinin doğru duruşu elde etmelerine yardımcı olduğunu görebilir.

Editörlerimiz Tarafından Önerilen

Evden Çalışma 101: Ev Ofis Kurulumunuz için Olması Gereken Cihazlar

Verimliliğinizi Artırmak İçin Daha İyi Molalar Nasıl Verilir?

Kendinizi Rahat Edin: Ev Ofis Ergonomisi

Ek olarak, Hedge, kan akışını azaltabileceği ve ayaklarınızın ve ayak bileklerinizin şişmesine neden olabileceği için koltuğun dizlerinizin arkasına çarpmadığından emin olunması konusunda uyarıyor.

4. Davranış

Son odak alanı davranışla ilgilidir. Sık ama kısa molalar verin.

"Yaptığımız araştırmaya göre, ideal rutin yaklaşık her 20 dakikada bir, ayağa kalktığınız yerde kısa bir mola verin, belki bir iki dakika biraz gerin. Ya da daha iyisi, yürüyün ve bir fincan çay yapın. ya da kahve," dedi Hedge. Hareket dolaşımı, konforu ve performansı artırır. Ayrıca yaralanma riskini de azaltır.

Hedge, vücudunuzun tek bir tekrarlayan eylemi yapacağı süreyi sınırlayan yapabileceğiniz başka değişiklikler de önerdi. Örneğin, işiniz aşırı yazmayı içeriyorsa, bir sesten metne uygulama veya dikte yazılımı kullanmayı düşünün. Bu şekilde, parmaklarınızın klavyede kaldığı toplam süreyi azaltabilirsiniz.

Hedge'e ayakta çalışma masaları ve (yükseltilip alçaltılabilen) oturmalı masalar hakkında soru sordum ve o, bir tanesine sahip olmanın zararı olmasa da, onu düzgün bir şekilde kullanmanız gerektiğini söyledi.

"Ayakta durmak vücudunuzu oturmaktan daha fazla zorlar. Sandalyelerimizin olmasının nedeni, eğer işinizi yapmak için bütün gün ayakta durmak zorunda olsaydınız, bu, işinizi yapmak için bütün gün oturmaktan çok daha zor olurdu" dedi. "Oturmak senin için fena değil. Senin için kötü olan bütün gün oturmak, tıpkı bütün gün hareket etmeden ayakta durmak gibi senin için de kötü."

Oturup kalkabilen bir masa kullanacaksanız, en uygun döngü 20 dakika oturarak çalışmanın ardından 8 dakika ayakta durmak ve ardından 2 dakika hareket etmektir. Hedge, yaklaşık 8 dakikadan fazla ayakta durmanın insanları eğilmeye başladığını söyledi. Ayrıca, masa yüksekliğini her değiştirdiğinizde, klavye ve monitör gibi diğer tüm iş istasyonu bileşenlerini, duruşunuzu tekrar nötr bir konuma getirmek için ayarladığınızdan emin olmalısınız.

Kümülatif Çabalar

Hedge, ergonomik bir ofis yaratmanın bir yapbozun parçalarını bir araya getirmek gibi olduğunu öne sürdü. İnsanların genellikle pahalı bir sandalye satın alma ve buna bir gün deme hatası yaptığını söyledi.

"[Önerilen özelleştirmelerin] dördünü de yapmazsanız, asla en iyi sonuçları elde edemezsiniz. Yaptığınız şey bilgisayar ekranını iyi bir yüksekliğe ayarlamaksa, ancak nasıl oturduğunuzu veya kendinizi asla ayarlamıyorsanız. klavyenizi veya farenizi asla ayarlamayın, asla en iyi sonuçları elde edemezsiniz” dedi. "Sizi nötr bir duruşa sokan ve gün boyunca hareket etmenizi sağlayan her şeyin birleşik etkisi, herhangi bir bireysel değişikliğin etkisinden çok daha büyüktür."

Ergonomik Ev Ofisiniz için Doğru Ekipman

Ev ofisinizi daha ergonomik olacak şekilde özelleştirmenize yardımcı olabilecek, bahsedilen ekipman ve araçlardan bazılarının bir özetini burada bulabilirsiniz.

• Dizüstü bilgisayar yükselticisi
• Harici klavye
• Harici fare
• Minderler ve yastıklar
• Sarılmış havlu
• ortopedik koltuk
  
• Ayaklık
• Ses dikte yazılımı
• Mikrofon
• Beyaz gürültü makinesi
• Lamba