วิธีเลิกใช้สมาร์ทโฟนและโซเชียลมีเดีย

การแจ้งเตือนแบบพุชของคุณยังตั้งค่าเป็นค่าเริ่มต้นอยู่หรือไม่ คุณได้รับอีเมล ข้อความ และการแจ้งเตือนจำนวนมากจาก Facebook, Twitter, Snapchat, Instagram, Slack และแอปอื่นๆ อีกเป็นโหลหรือไม่? ตัดเสียงรบกวน

ไปที่การตั้งค่าการแจ้งเตือนบนอุปกรณ์ทั้งหมดของคุณ ไม่ว่าจะเป็นสมาร์ทโฟน แท็บเล็ต เดสก์ท็อป และแล็ปท็อป แล้วปิดทุกอย่างที่ไม่จำเป็น การแจ้งเตือนที่ปรากฏเป็นจุดสีแดงถัดจากไอคอนแอปของคุณเป็นสัญญาณภาพซึ่งขอให้คุณตรวจสอบ กฎข้อหนึ่งที่ดีคือปิดการแจ้งเตือนทั้งหมด ยกเว้นข้อความโดยตรงและการกล่าวถึง ซึ่งหมายถึงข้อความที่มาจากคนจริง

ผู้ผลิตแอพและอุปกรณ์เริ่มตอบสนองต่อฟันเฟืองของการเสพติดเทคโนโลยี สำหรับผู้ใช้ iPhone iOS 12 มีคุณลักษณะที่เรียกว่า "เวลาหน้าจอ" ซึ่งไม่เพียงแต่ติดตามเวลาหน้าจอและการใช้งานแอปของคุณเท่านั้น แต่ยังช่วยให้คุณกำหนดเวลาการจำกัดและ "เวลาหยุดทำงาน" จากแอปและการเตือนบางรายการได้ นี่คือวิธีการใช้งาน

หากคุณใช้ Android เวอร์ชันล่าสุด คุณสามารถทำเช่นเดียวกันกับแอป Digital Wellbeing ของ Google ไลฟ์สไตล์ดิจิทัลช่วยให้คุณมีแดชบอร์ดที่แสดงรายละเอียดการใช้งานแอป ความถี่ในการปลดล็อกโทรศัพท์ และจำนวนการแจ้งเตือนที่คุณได้รับ คุณยังสามารถกำหนดขีดจำกัดของแอพและปิดการแจ้งเตือนได้

ศูนย์เทคโนโลยีมนุษยธรรม (CHT) กล่าวว่า "ไอคอนที่มีสีสันช่วยให้สมองของเราได้รับรางวัลทุกครั้งที่เราปลดล็อก" การตั้งค่าโทรศัพท์เป็นโทนสีเทาเป็นวิธีฝึกจิตใจให้ตรวจสอบโทรศัพท์ให้น้อยลง

บนอุปกรณ์ iOS ให้ไปที่ การตั้งค่า > ทั่วไป > การช่วยการเข้าถึง และเลื่อนลงไปที่ปุ่มลัดการช่วยการเข้าถึง หากคุณเลือกตัวเลือกฟิลเตอร์สี ฟีเจอร์นี้จะปลดล็อกฟีเจอร์ที่ให้คุณแตะสามครั้งที่ปุ่มด้านข้างหรือปุ่มโฮมได้ เพื่อเปิดและปิดโทนสีเทา ทั้งนี้ขึ้นอยู่กับ iPhone ของคุณ ด้วย iOS Screen Time แอปที่คุณเลือกละเว้นระหว่างช่วงหยุดทำงานจะปรากฏเป็นสีเทาด้วย

บน Android กระบวนการอาจแตกต่างกันไป แต่ตรวจสอบภายใต้ การตั้งค่า > เกี่ยวกับโทรศัพท์ ด้วยไลฟ์สไตล์ดิจิทัลใน Android Pie แอปจะเปลี่ยนเป็นสีเทาเมื่อคุณถึงขีดจำกัดรายวัน

อ่านเพิ่มเติมเกี่ยวกับ CHT ในเรื่องราวเกี่ยวกับความรับผิดชอบของ Silicon Valley ในการเสพติดเทคโนโลยี

อย่าให้สมาร์ทโฟนของคุณอยู่ใกล้แค่เอื้อมในเวลากลางคืน แทนที่จะชาร์จที่โต๊ะข้างเตียง โทรศัพท์ของคุณควรชาร์จให้ห่างจากเตียงของคุณมากขึ้น หรือควรปล่อยทิ้งไว้อีกห้องหนึ่งโดยสิ้นเชิง คุณจึงไม่อยากหยิบขึ้นมาหากตื่นกลางดึก วิธีที่ดีที่สุดในการทำเช่นนั้นคือซื้อนาฬิกาปลุกแยกต่างหาก เพื่อไม่ให้การตื่นนอนนั้นผูกติดอยู่กับอุปกรณ์ของคุณ

เคล็ดลับดีๆ อื่นๆ ได้แก่ การไม่ใช้สมาร์ทโฟนในชั่วโมงสุดท้ายก่อนเข้านอน และการใช้แอปอย่าง f.lux หรือ Night Shift บนอุปกรณ์ iOS เพื่อลดแสงสีฟ้าที่กระตุ้นจิตใจของคุณก่อนเข้านอน แต่วิธีแก้ไขที่ดีที่สุดสำหรับปัญหาการนอนหลับที่เกี่ยวข้องกับเทคโนโลยีคือ ให้สมาร์ทโฟนของคุณอยู่ไกลในตอนกลางคืนมากที่สุด

แอพแรกบนหน้าจอหลักของคุณคืออะไร? Facebook, Twitter, Instagram, Snapchat หรือ Reddit ปรากฏในแอพสองสามแถวแรกของคุณหรือไม่? ขั้นแรก วางแอปโซเชียลทั้งหมดของคุณไว้ในโฟลเดอร์และขับไล่มันออกไปให้ไกลที่สุดจากสมาร์ทโฟนของคุณ หน้าจอหลักสุดท้าย ถ้าจะตรวจ จิตใจต้องทำงานหนักเพื่อมัน

ให้เปลี่ยนสมาร์ทโฟนของคุณกลับเป็นเครื่องมือแทน ใส่แอพยูทิลิตี้บนหน้าจอหลักของคุณ: กล้อง, ปฏิทิน, แผนที่, บันทึกย่อ, แอพเรียกรถ, สภาพอากาศ ฯลฯ สำหรับทุกอย่าง—เกม, แอพโซเชียลและแม้แต่แอพส่งข้อความหากไม่จำเป็น— จิตใจของคุณควร ต้องใช้ความพยายามอย่างมีสติในการเปิดพวกเขา

อินเทอร์เฟซของสมาร์ทโฟนสมัยใหม่ได้รับการออกแบบมาให้ใช้งานง่ายที่สุด คุณจึงสามารถใช้งานได้โดยไม่ต้องคิดมาก แตะที่แอปและเริ่มเลื่อนได้ง่ายๆ โดยไม่ต้องพิจารณาว่าคุณเปิดแอปขึ้นมาเพื่อเหตุผลหรือไม่ แม้แต่การเปลี่ยนแปลงเล็กน้อยในสถาปัตยกรรมพฤติกรรมยังทำให้คุณสามารถหยุดชั่วขณะหนึ่งและคิดว่าคุณกำลังเปิดแอปด้วยเหตุผลบางประการหรือไม่

บน iOS ให้ปัดลงจากหน้าจอหลักเพื่อเปิดแถบค้นหาและพิมพ์แอพที่คุณต้องการ เคล็ดลับที่ดีอีกข้อหนึ่งคือปิดคำแนะนำโดย Siri โดยไปที่ Siri & Search จากเมนูการตั้งค่าและปิดตัวเลือกทั้งสอง บน Android คุณสามารถใช้ช่องค้นหาบนหน้าจอหลักของคุณได้

มีแอพจำนวนมากที่ออกแบบมาเพื่อช่วยให้คุณจดจ่อและขจัดสิ่งรบกวนทางดิจิทัล Thrive นำผู้ใช้เข้าสู่โหมด Thrive เพื่อบล็อกแอป การแจ้งเตือน การโทร และข้อความทั้งหมด ยกเว้น "VIP" ที่คุณกำหนด แอปการทำสมาธิ เช่น Calm และ Headspace ออกแบบมาเพื่อช่วยให้คุณคลายเครียดและมีสมาธิ Freedom บล็อกแอพและเว็บไซต์ชั่วคราวตามระยะเวลาที่กำหนด คุณสามารถกระตุ้นตัวเองด้วย gamification ได้เช่นกัน ป่าไม้ปลูกเมล็ดพันธุ์เสมือนจริงที่เติบโตเป็นต้นไม้ ยิ่งคุณอยู่ห่างจากโทรศัพท์ของคุณนานเท่าไร

ส่วนขยายยังสามารถช่วยให้คุณใช้ไซต์เช่น Facebook และ YouTube ในรูปแบบที่ตรงเป้าหมายมากขึ้น YouTube ที่ปราศจากสิ่งรบกวนสมาธิจะลบวิดีโอแนะนำออกจากแถบด้านข้างเพื่อป้องกันไม่ให้คุณถูกดูดเข้าไป News Feed Eradicator เบลอโพสต์บน Facebook สำหรับผู้ใช้ที่ต้องการใช้แอปนี้เป็นยูทิลิตี้สำหรับกิจกรรมและกลุ่มเท่านั้น ส่วนขยาย Facebook Demetricator จะซ่อนการถูกใจ แสดงความคิดเห็นและแชร์หมายเลขเพื่อป้องกันไม่ให้คุณแก้ไขรอบการตอบรับและรางวัล