เทคโนโลยีสามารถช่วย (และทำร้าย) การนอนหลับของคุณได้อย่างไร

ปีที่แล้วฉันเริ่มใส่เครื่องติดตามการออกกำลังกายเพื่อเข้านอนเป็นประจำ ฉันอยากรู้เกี่ยวกับข้อมูลการนอนหลับและแผนภูมิของฉัน ถูกต้องหรือไม่? ฉันเข้าสู่วัฏจักรการนอนหลับลึกเวลาใด หลังจากวิเคราะห์ผลลัพธ์ ฉันสังเกตเห็นรูปแบบที่ช่วยให้ฉันเปลี่ยนนิสัย และเพื่อให้ฉันสามารถนอนหลับได้มากถึงสองชั่วโมงต่อสัปดาห์มากกว่าเดิม ฉันจะอธิบายวิธีการในอีกสักครู่

ฉันควรพูดถึงว่าฉันทำงานจากระยะไกลและมีเวลาหลายปี นั่นหมายความว่าฉันไม่มีการเดินทางตอนเช้าเป็นประจำ และฉันก็มีความยืดหยุ่นในตารางเวลาบ้าง (ฉันมีสุนัขให้เดินทุกเช้า เลยไม่ใช่ว่าฉันจะนอน ได้ทั้ง วันหรอกนะ) หากคุณต้องทำงานจากที่บ้านโดยไม่คาดคิดในช่วงที่ไวรัสโคโรน่าแพร่ระบาด คุณอาจพบว่าวงจรการนอนหลับตามธรรมชาติของคุณถูกรบกวน ทั้งจากที่พักพิงใหม่รบกวนคุณตามปกติและจากความเครียด อย่างไรก็ตาม คุณอาจพบว่าตัวเองอยู่ในตำแหน่งที่จะมีความยืดหยุ่นมากขึ้นในตารางเวลาและมุ่งเน้นที่การปรับการนอนหลับของคุณ

การนอนหลับและเทคโนโลยีไม่ได้มีชื่อเสียงดีที่สุด แสงสีฟ้าจากหน้าจอจะเลียนแบบแสงแดดธรรมชาติและทำให้เรานอนไม่หลับ โดยหลอกให้ร่างกายระงับการผลิตเมลาโทนิน เมื่อดวงอาทิตย์ขึ้น เราจะไม่ผลิตเมลาโทนิน ซึ่งเป็นหนึ่งในหลายปัจจัยที่กระตุ้นให้เราหลับ บางคนได้รับอิทธิพลอย่างมากจากแสงสีฟ้าในเวลากลางคืนมากกว่าคนอื่นๆ

หากคุณวางสมาร์ทโฟนไว้ข้างเตียงและไม่ได้เปิดโหมดห้ามรบกวน การแจ้งเตือนที่ส่งเสียงดังอาจปลุกคุณโดยไม่คาดคิด นอกจากนี้ วัฒนธรรมการทำงานที่ไม่หยุดนิ่งและข้อมูลจากโซเชียลมีเดียและอินเทอร์เน็ตที่หลั่งไหลเข้ามาอย่างล้นหลาม ยังสร้างความวิตกกังวลเป็นพิเศษซึ่งส่งผลต่อคุณภาพการนอนหลับ

ไม่ใช่เทคโนโลยีทั้งหมดที่ไม่ดีสำหรับการนอนหลับ ผลิตภัณฑ์ด้านเทคนิคสำหรับการปรับปรุงการนอนหลับสามารถนำไปสู่การนอนหลับที่มีคุณภาพดีขึ้นและดีขึ้น เพื่อให้เทคโนโลยีเหล่านี้มีประโยชน์ คุณจำเป็นต้องรู้เพียงเล็กน้อยเกี่ยวกับสิ่งที่ใช้ได้ผลและไม่ได้ผลเมื่อต้องเปลี่ยนรูปแบบการนอน

ฉันนอนหลับมากขึ้นต่อสัปดาห์ได้อย่างไร

ปีที่แล้วฉันเริ่มใส่ Fitbit Charge 3 เข้านอน โดยปกติแล้ว ฉันจะลบตัวติดตามและนาฬิกาออกตอนก่อนนอน แต่ได้รวบรวมข้อมูลการนอนหลับของฉันมาระยะหนึ่งแล้ว

Charge 3 ไม่เพียงแต่ตรวจสอบจำนวนชั่วโมงและนาทีที่ฉันใช้บนเตียงเท่านั้น แต่ยังตรวจสอบเวลาที่ฉัน นอน อีกด้วย พูดตามตรง ฉันไม่เชื่อว่าตัวเลข Fitbit นั้นแม่นยำสูง แต่ฉันเชื่อว่าตัวเลขเหล่านี้สอดคล้องกัน ดังนั้น ถ้าคืนหนึ่งฉันนอนหลับได้เจ็ดชั่วโมงและอีกคืนหนึ่งนอนหกชั่วโมงครึ่ง ฉันเชื่อว่าคืนหนึ่งฉันนอนหลับมากขึ้นและน้อยลงอีกหนึ่งคืน โดยไม่คำนึงถึงตัวเลขดิบๆ

นี่คือรูปแบบที่ฉันสังเกตเห็น: เมื่อฉันเข้านอนก่อน 22.00 น. ฉันนอนหลับมากขึ้น (อย่างน้อย 20 นาที แต่บางครั้งอาจถึง 1 ชั่วโมง) อย่างมีนัยสำคัญ มากกว่าคืนที่ฉันนอน 10 โมงกว่า ทุกครั้งที่ฉันนอนดึก อะไรก็ตามมักจะดูเหมือน ให้ความสนใจของฉันจนถึงอย่างน้อย 10:30 น. ฉันไม่เคยเข้านอนเวลา 10:05 น. หรือ 10:10 น. ก่อน 10 หรือหลัง 10:30 น. ตอนนี้ฉันสังเกตเห็นรูปแบบนี้แล้ว ฉันมีเหตุผลที่ชัดเจนที่จะตีฟางให้เร็วขึ้นเล็กน้อย

ในช่วงหนึ่งสัปดาห์ การเพิ่มขึ้น 20 นาทีต่อคืนทำให้นอนหลับเพิ่มขึ้นประมาณสองชั่วโมง นั่นเป็นความแตกต่างอย่างมาก

เมื่อไหร่จะเป็นหน้าต่างการนอนหลับของคุณ?

จำนวนการนอนหลับทั้งหมดที่บุคคลต้องการขึ้นอยู่กับแต่ละบุคคล เวลาที่พวกเขาสามารถหลับและเมื่อร่างกายพร้อมที่จะตื่นก็เป็นเวลาเฉพาะของแต่ละคน ตัวอย่างเช่น ฉันไม่มีปัญหาในการเข้านอนก่อน 22.00 น. และหลับภายในไม่กี่นาที บางคนพบว่ามันยากมากที่จะแยกแยะออกแต่เนิ่นๆ นอกจากนี้ เมื่อเราหลับและตื่นขึ้น และจำนวนชั่วโมงทั้งหมดที่เราจำเป็นต้องนอนจะเปลี่ยนไปตามอายุ

ตัวอย่างเช่น วัยรุ่นมักจะตื่นสายกว่ากลุ่มประชากรอื่นๆ พวกเขานอนหลับนานกว่าผู้ใหญ่ส่วนใหญ่ ในช่วงอายุ 20 ปี หน้าต่างการนอนหลับของคนส่วนใหญ่เปลี่ยนไป พวกเขาเริ่มต้องเข้านอนเร็วขึ้นและไม่ได้นอนนาน ในช่วงวัยรุ่น คุณอาจเข้านอนตอนตี 1 และต้องนอน 10 ชั่วโมง ในฐานะผู้ใหญ่ในวัย 30 ต้นๆ คุณอาจหลับไปตอน 23.00 น. และต้องใช้เวลาเพียง 7 ชั่วโมงเท่านั้น พฤติกรรมเหล่านี้ไม่มีส่วนเกี่ยวข้องกับการแสดงของวัยรุ่นและทุกอย่างเกี่ยวกับลำดับเหตุการณ์

ฟังนาฬิกาภายในของเรา

Chronobiology คือการศึกษานาฬิกาภายใน สิ่งมีชีวิตเกือบทุกรูปแบบมีนาฬิกาภายในบางชนิดที่สัมพันธ์กับวัฏจักรของแสงและความมืด 24 ชั่วโมงบนโลก ความรุ่งโรจน์ในยามเช้าไม่ได้ผลิบานในตอนเที่ยงคืน และมนุษย์ที่เป็นผู้ใหญ่ส่วนใหญ่ (เมื่อพวกมันไม่ได้มีอิทธิพลต่อนาฬิกาภายในมากเกินไป) จะนอนหลับยากในเวลา 3:00 น. ในตอนบ่าย

Chronobiology เป็นสิ่งที่น่าสนใจ และฉันกำลังทำให้มันง่ายเกินไป แค่รู้ว่า เวลา และ ระยะเวลาที่ คุณนอนหลับนั้นเกี่ยวข้องกับเซลล์ในร่างกายของคุณมากมาย ไม่ใช่แค่นิสัยที่คุณเลือก คุณสามารถเห็นสิ่งนี้ได้ในภาวะที่กลืนไม่เข้าคายไม่ออกทั่วไปนี้: คุณต้องการนอนหลับให้มากขึ้น คุณอ่านคำแนะนำที่บอกให้คุณเข้านอนเร็วขึ้นและสังเกตเวลานอนที่สม่ำเสมอ เมื่อคุณเข้านอนเร็วขึ้น คุณไม่สามารถหลับได้ในขณะนั้น ไม่ใช่ทุกคนที่มีปฏิกิริยาแบบนั้น แต่บางคนก็มี

ปิดกั้นแสงสีฟ้า แต่ยังได้รับแสงแดดมากขึ้น

ส่วนหนึ่งของปัญหาคือคุณอาจพยายามหลับในเวลาหนึ่งชั่วโมงที่นาฬิกาชีวิตภายในคิดว่าถึงเวลาตื่นแล้ว อย่างไรก็ตาม ความเป็นไปได้อีกประการหนึ่ง—และสิ่งเหล่านี้ไม่ได้เกิดขึ้นพร้อมกัน—คือการที่คุณมีอิทธิพลต่อนาฬิกาชีวิตภายในของคุณให้ช้ากว่าปกติ

การเปิดรับแสงสีน้ำเงินในตอนเย็นสามารถส่งผลต่อนาฬิกาของคุณได้ในลักษณะนี้ อย่างไรก็ตาม สิ่งที่สำคัญพอๆ กันก็คือ การขาดแสงธรรมชาติในตอนกลางวันอาจทำให้นาฬิกาภายในของคุณพังได้เช่นกัน ดังนั้น เพื่อให้แน่ใจว่านาฬิกาของคุณเดินตามธรรมชาติ คุณอาจต้องระงับแสงสีฟ้าในตอนกลางคืนและเปิดรับแสงแดดในตอนกลางวันด้วย

คุณระงับแสงสีฟ้าได้อย่างไร? มันง่ายกว่าที่เคย

สิ่งหนึ่งที่คุณสามารถทำได้คือหาแว่นตาที่ป้องกันแสงสีฟ้า นอกจากนี้ ในอุปกรณ์จำนวนมาก คุณสามารถเปิดใช้งานการตั้งค่าที่กรองแสงสีน้ำเงินออกโดยไม่ต้องซื้อฝาครอบหน้าจอหรือแว่นตาพิเศษ ตัวอย่างเช่น ใน iOS และ macOS ให้มองหาการตั้งค่าที่เรียกว่า Night Shift หากคุณใช้ Android ตัวเลือกของคุณจะขึ้นอยู่กับเวอร์ชันของระบบปฏิบัติการและฮาร์ดแวร์ที่คุณใช้ มองหาการตั้งค่าที่เรียกว่าตัวกรองแสงสีฟ้า หากคุณไม่มีหรือใช้ระบบปฏิบัติการอื่น บทความเกี่ยวกับการปิดกั้นแสงสีน้ำเงินนี้มีคำแนะนำและคำแนะนำโดยละเอียดเพิ่มเติม

เมื่อต้องเผชิญแสงแดด คุณได้ทำอะไรเพื่อเพิ่มการเปิดรับแสงธรรมชาติในระหว่างวันหรือไม่? ตามหนังสือ Internal Time: Chronotypes, Social Jet Lag และ Why You're So Tired (โดย Till Roenneberg, 2012) การใช้เวลานอกบ้านอย่างน้อย 2 ชั่วโมงต่อวันอาจช่วยให้ผู้คนนอนหลับได้นานขึ้นในตอนกลางคืนถึงหนึ่งชั่วโมง Roenneberg กล่าวว่า "แทนที่จะกลัวแสงในตอนกลางคืน เราควรให้ความสำคัญกับความจริงที่ว่าเราในฐานะมนุษย์อุตสาหกรรม เปิดรับแสงน้อยเกินไปในตอนกลางวัน"

แม้ว่าคุณจะสามารถซื้อโคมไฟตั้งโต๊ะที่สะท้อนแสงอาทิตย์ได้ แต่ผู้เชี่ยวชาญแนะนำว่าคุณควรใช้โคมไฟนี้ภายใต้การแนะนำของนักลำดับเหตุการณ์ของมนุษย์เท่านั้น เพื่อให้แน่ใจว่าคุณได้รับแสงในปริมาณที่เหมาะสมในเวลาที่เหมาะสมของวัน มิฉะนั้น ให้ออกไปเที่ยวข้างนอกให้มากขึ้น แม้ในวันที่มีเมฆมาก คุณจะได้รับแสงธรรมชาติมากกว่าที่จะอยู่ภายใน หากคุณสามารถเดินหรือปั่นจักรยานเพื่อเป็นส่วนหนึ่งของการเดินทาง หรือออกไปข้างนอกในช่วงพัก การรับแสงอย่างเหมาะสมอาจช่วยให้คุณนอนหลับได้ในเวลาที่เหมาะสมของคืน

แนะนำโดยบรรณาธิการของเรา

วิธีใช้ข้อมูลเพื่อการนอนหลับที่ดีขึ้น

วิธีหยุดแสงสีฟ้าจากการรบกวนการนอนของคุณ

แอพฟิตเนสที่ดีที่สุดสำหรับปี 2020

มีอะไรอีกบ้างที่ส่งผลต่อความสามารถในการนอนหลับสบายของคุณ?

มีอะไรอีกบ้างที่ส่งผลต่อความสามารถในการนอนหลับอย่างเพียงพอและดีของคุณ

สภาพแวดล้อมการนอนหลับ เป็นหนึ่ง สภาพแวดล้อมในบริบทนี้หมายถึงอุณหภูมิห้อง เสียง ระดับความมืด และปัจจัยทางกายภาพอื่นๆ

อุปกรณ์การนอน โดยทั่วไปหมายถึงเตียง หมอน ผ้าห่ม และผ้าปูที่นอน ถ้าไม่สบายจะหลับสบายได้อย่างไร?

คาเฟอีน เช่นเดียวกับปัจจัยอื่นๆ ที่ส่งผลต่อการนอนหลับ ส่งผลต่อบางคนมากกว่าคนอื่นๆ โปรดทราบว่าคาเฟอีนสามารถเกิดขึ้นได้ในที่ลับๆ ล่อๆ เช่น ยาที่จำหน่ายหน้าเคาน์เตอร์ Bayer Back & Body 2 เม็ดมีคาเฟอีนในปริมาณเท่ากันกับเอสเปรสโซ (ประมาณ 65 มก.) หนึ่ง Midol Complete มีคาเฟอีน 60 มก.

แอลกอฮอล์ ทำให้คนง่วงนอน จริงไหม? แม้ว่าจะทำได้ แต่ก็ยังมีพลังที่จะรบกวนการนอนหลับ ทำให้ผู้คนตื่นขึ้นในตอนกลางคืนหรือตอนเช้ามากกว่าที่พวกเขาต้องการ

การออกกำลังกาย การรับประทานอาหาร อุณหภูมิร่างกาย ความเจ็บปวด/ความเจ็บปวด ความเครียด และ อาการแพ้ สามารถส่งผลต่อการนอนหลับได้เช่นกัน การเปลี่ยนแปลงปัจจัยเหล่านี้บางอย่างต้องใช้ความมุ่งมั่นในระยะยาว การใช้แอพฟิตเนสชั้นนำสามารถช่วยได้ และคุณอาจพิจารณาแอพการทำสมาธิเพื่อช่วยคลายความเครียด มีวิธีแก้ไขที่บ้านเกี่ยวกับการแช่เท้าในอ่างน้ำอุ่นก่อนนอน เพื่อให้ร่างกายรู้สึกเย็นลง แม้ว่าการศึกษาอย่างน้อยหนึ่งครั้งแสดงให้เห็นว่ามันไม่ได้สร้างความแตกต่าง

หลับให้สบายนะเพื่อน!

เมื่อมีคนถามฉันว่านอนหลับสบายเหมือนฉันไหม บางครั้งฉันก็พูดติดตลกว่า "มีสติสัมปชัญญะ" พูดจริง ๆ แล้ว มีหลายอย่างที่เกี่ยวกับลำดับเหตุการณ์ มีหลายสิ่งที่เราสามารถทำได้เพื่อฟัง chronobiology ของเราได้ดีขึ้นและป้องกันไม่ให้โลกสมัยใหม่สะดุดล้ม การปิดกั้นแสงสีฟ้าในเวลากลางคืนช่วยได้ เช่นเดียวกับการได้รับแสงแดดในระหว่างวัน การสร้างสภาพแวดล้อมการนอนหลับที่สะดวกสบายด้วยอุปกรณ์การนอนที่ดีก็ช่วยได้เช่นกัน การออกกำลังกายและสุขภาพโดยรวมและความเป็นอยู่ที่ดีก็มีส่วนร่วมเช่นกัน

หากคุณสามารถติดตามการนอนหลับ วิเคราะห์ข้อมูล และปรับเปลี่ยนบางอย่างได้ คุณอาจหาวิธีการนอนหลับให้มากขึ้นซึ่งเหมาะกับคุณ

ข้อมูลบางส่วนในบทความนี้มาจากการสนทนาครั้งก่อนกับ Prof. Martha Merrow ผู้อำนวยการสถาบันจิตวิทยาการแพทย์ที่มหาวิทยาลัย Ludwig Maximilian ในมิวนิก; Prof. Till Roenneberg จากสถาบันจิตวิทยาการแพทย์ที่มหาวิทยาลัย Ludwig Maximilian; และ Dr. Robert Oexman ผู้อำนวยการสถาบัน Sleep to Live