ทุกสิ่งที่คุณต้องการเพื่อตั้งค่าโฮมออฟฟิศตามหลักสรีรศาสตร์

เมื่อคุณขึ้นรถเพื่อขับมันเป็นครั้งแรก คุณจะทำอย่างไร? คุณปรับเบาะนั่งเพื่อให้เอื้อมถึงบันไดเลื่อนและมองเห็นถนนได้ง่ายและรู้สึกสบายตัว คุณย้ายกระจกเพื่อให้แน่ใจว่าคุณมีแนวสายตาที่ชัดเจนทั้งข้างหลังและข้างใดข้างหนึ่ง รถยนต์ส่วนใหญ่ให้คุณเปลี่ยนตำแหน่งพนักพิงศีรษะและความสูงของเข็มขัดนิรภัยที่ไหล่ของคุณได้เช่นกัน การปรับแต่งเหล่านี้ทำให้การขับขี่ปลอดภัยและสะดวกสบายยิ่งขึ้น เมื่อคุณทำงานจากที่บ้าน การปรับเปลี่ยนที่คล้ายกันเป็นสิ่งสำคัญ

หากคุณยังใหม่ต่อการทำงานจากที่บ้านเนื่องจากไวรัสโคโรน่าสายพันธุ์ใหม่ คุณสามารถตั้งค่าพื้นที่ทำงานของคุณให้ปลอดภัยและสะดวกสบายด้วยเคล็ดลับตามหลักสรีรศาสตร์บางประการ การทำเช่นนี้ช่วยลดโอกาสบาดเจ็บและเพิ่มความสะดวกสบาย ซึ่งทั้งหมดนี้จะช่วยให้คุณทำงานได้อย่างมีประสิทธิภาพและมีสมาธิ

คุณไม่จำเป็นต้องใช้ชุดเก้าอี้พิเศษ เก้าอี้สำนักงานที่เหมาะสมจะช่วยคุณได้ แต่คุณต้องคิดด้วยว่าเท้าของคุณกระแทกพื้นอย่างไร ไม่ว่าข้อมือของคุณจะงอเมื่อคุณพิมพ์หรือวางเมาส์ และปัจจัยอื่นๆ คุณสามารถทำการปรับเปลี่ยนเหล่านี้ได้หลายอย่างโดยใช้สิ่งของจากรอบ ๆ บ้านหรือซื้อสินค้าราคาไม่แพง

ทำในสิ่งที่คุณมี

เพื่อเรียนรู้วิธีตั้งค่าโฮมออฟฟิศตามหลักสรีรศาสตร์ ฉันได้พูดคุยกับ Alan Hedge ศาสตราจารย์กิตติคุณที่ Cornell University ในภาควิชาการออกแบบและการวิเคราะห์สิ่งแวดล้อม

เขาถามว่าฉันใช้การตั้งค่าแบบใดในโฮมออฟฟิศของฉัน และฉันยอมรับอย่างเขินอายว่าฉันอาจจะอยู่ในสถานะที่ย่ำแย่ ฉันเพิ่งย้ายไปอพาร์ตเมนต์ใหม่ และไม่มีอะไรมากไปกว่าแล็ปท็อปบนโต๊ะในครัวที่มีเก้าอี้พนักพิงหลังตรง

“ถ้ามันเกิดขึ้นเมื่อคุณนั่งบนเก้าอี้ตัวนั้น คุณสามารถวางมือบนโต๊ะได้ แสดงว่าแล็ปท็อปที่มีคีย์บอร์ดบางๆ ก็น่าจะใช้ได้” เขากล่าว เขาเสริมว่าโต๊ะที่บ้านมักจะต่ำกว่าโต๊ะทำงานไม่กี่นิ้ว ทำให้บางอย่างเช่นถาดคีย์บอร์ดไม่จำเป็นสำหรับบางคนที่ทำงานจากที่บ้าน

ไม่ว่าตารางจะมีความสูงที่เหมาะสมหรือไม่นั้นสัมพันธ์กันแน่นอน มันขึ้นอยู่กับว่าคุณสูงแค่ไหน เฮดจ์ยังมีเคล็ดลับในการใช้ของราคาไม่แพง เช่น ผ้าขนหนูม้วนสำหรับพยุงเอวและไรเซอร์แล็ปท็อป เพื่อให้โฮมออฟฟิศเป็นมิตรกับสรีระมากขึ้น

มีสี่ด้านที่คุณต้องให้ความสนใจเมื่อตั้งค่าโฮมออฟฟิศตามหลักสรีรศาสตร์ตาม Hedge แต่ก่อนที่คุณจะเริ่มต้น การพิจารณาประเภทงานที่คุณทำและอุปกรณ์ประเภทใดที่คุณต้องการก็เป็นสิ่งสำคัญเช่นกัน

คุณต้องการอุปกรณ์อะไร? คุณทำงานประเภทไหน?

คุณต้องใช้อุปกรณ์อะไรในการทำงาน? คุณมีเดสก์ท็อป แล็ปท็อป แท็บเล็ตหรือไม่? คุณใช้จอภาพกี่จอ? คุณดูหนังสือและเอกสารจริงบ่อยไหม? มีอุปกรณ์ต่อพ่วงอื่นๆ ที่คุณต้องการ เช่น ไมโครโฟนหรือสไตลัสหรือไม่

นอกจากนี้ คุณทำงานประเภทใดกับอุปกรณ์นั้น “ท่าทางของคนที่นั่งนั้นขึ้นอยู่กับว่าพวกเขาทำอะไรด้วยมือ” เฮดจ์กล่าว ดังนั้น ก่อนที่คุณจะทำการเปลี่ยนแปลงใดๆ ให้พิจารณาว่าคุณใช้เวลาทำงานส่วนใหญ่อย่างไร คุณพิมพ์ครั้งละหลายชั่วโมงหรือไม่? คุณเป็นนักออกแบบกราฟิกที่ต้องพึ่งพาเมาส์หรือสไตลัสเป็นอย่างมากใช่หรือไม่? หากมีงานที่คุณทำเป็นเวลานาน ให้ปรับแต่งการตั้งค่าของคุณให้ปลอดภัยและสะดวกสบายสำหรับงานนั้น ตัวอย่างเช่น หากคุณอ่านหนังสือทั่วไป คุณอาจต้องเพิ่มโคมไฟที่โต๊ะทำงานของคุณ

4 ประเด็นสำคัญสำหรับสำนักงานตามหลักสรีรศาสตร์

เช่นเดียวกับที่คุณทำการปรับเปลี่ยนหลายอย่างในรถเพื่อให้เข้ากับร่างกายของคุณ คุณควรปรับแต่งโฮมออฟฟิศของคุณให้อยู่ในระดับที่ดีเช่นเดียวกัน อันที่จริง ท่าทางที่ดีตามหลักสรีรศาสตร์สำหรับสำนักงานไม่ได้แตกต่างไปจากการนั่งในรถ เท้าของคุณราบเรียบแต่เหยียดขาและร่างกายของคุณไม่ตั้งตรงแต่เอียงไปข้างหลังเล็กน้อย

มุ่งเน้นไปที่การปรับเปลี่ยนสี่ส่วนนี้เพื่อให้ได้การตั้งค่าที่ดี

1. หัวและคอ

เพื่อให้คอ ไหล่ และหลังของคุณปราศจากการบาดเจ็บ ศีรษะของคุณควรตั้งตรงไปที่คอของคุณ ตำแหน่งนี้สร้างความเครียดน้อยที่สุดตาม Hedge

"น่าเสียดาย ถ้าคุณใช้คอมพิวเตอร์แล็ปท็อปบนโต๊ะในครัว หน้าจอนั้นจะต่ำเกินไป คุณจะต้องงอคอไปข้างหน้า" เฮดจ์กล่าว

เขาเสริมว่าในช่วงเวลาสั้นๆ อาจไม่เป็นอันตราย อย่างไรก็ตาม สำหรับการตั้งค่าระยะยาว ให้พิจารณาติดตั้งแล็ปท็อปของคุณบนตัวยกแล็ปท็อปและใช้แป้นพิมพ์และเมาส์ภายนอก หากคุณมีจอภาพ ให้ใช้หนังสือเพื่อยกระดับให้อยู่ในระดับสายตาที่สบายตา ซึ่งช่วยให้ศีรษะและคอของคุณอยู่ในตำแหน่งที่เป็นกลางและซ้อนกันอยู่

2. ตำแหน่งมือและข้อมือ

มือและข้อมือของคุณควรอยู่ในท่าที่เป็นกลาง คล้ายกับศีรษะของคุณ กางแขนและมือไปข้างหน้าเพื่อวางราบลงบนโต๊ะ มือ ข้อมือ และปลายแขนแทบจะแดงระเรื่อ ซึ่งเป็นสิ่งที่คุณต้องการ สิ่งที่คุณไม่ต้องการก็คือบานพับที่ข้อมือ

"ตรวจสอบให้แน่ใจว่าอุปกรณ์อินพุตใด ๆ ที่คุณใช้อยู่ คุณสามารถใช้มือของคุณในสิ่งที่เราเรียกว่าท่าทางที่เป็นกลางได้มากที่สุดเท่าที่จะเป็นไปได้" Hedge กล่าว ดังนั้นให้ปรับพื้นที่ทำงานของคุณให้เหมาะสม คุณอาจต้องเปลี่ยนความสูงของโต๊ะหรือเก้าอี้ ถ้าเป็นไปได้ หรือย้ายแป้นพิมพ์และเมาส์ของคุณให้ใกล้หรือห่างจากคุณมากขึ้น

Hedge บอกว่าให้แขนและข้อมือของคุณสวยและตรง แขนไม่ควรงอไปด้านข้างหรือพาดผ่านเส้นกึ่งกลางลำตัว

3. ท่านั่งและพยุงหลัง

“มีเรื่องเล่าขานกันว่าคุณควรนั่งที่ 90 องศา” เฮดจ์กล่าว ซึ่งหมายความว่าลำตัวของร่างกายตั้งฉากกับพื้น "พวกเราส่วนใหญ่ [ผู้เชี่ยวชาญด้านการยศาสตร์] ใช้เวลาทั้งชีวิตเพื่อพยายามบอกคนอื่นว่าไม่ควรนั่งอย่างไร"

ดีกว่า: หาท่าทางที่ช่วยให้คุณมองเห็นหน้าจอในขณะที่นั่งเอนหลังในลักษณะที่ช่วยพยุงหลังส่วนล่าง คุณอาจพบว่าคล้ายกับการนั่งบนเบาะคนขับของรถโดยเอนหลังเล็กน้อย

หากคุณไม่มีเก้าอี้สำนักงานแบบเอนหลังพิงได้ ให้ลองวางเบาะ หมอน หรือผ้าเช็ดตัวไว้ด้านหลังส่วนล่าง ที่จะทำความดีบางอย่าง คุณสามารถซื้อเบาะรองนั่งราคาถูกที่ออกแบบมาเพื่อรองรับเอวได้ การป้องกันความเสี่ยงยังแนะนำให้มองหาที่นั่งเกี่ยวกับศัลยกรรมกระดูก (เช่น ดูแนวที่นั่งของ BackJoy) ผลิตภัณฑ์คล้ายอานม้าเหล่านี้ใช้ได้กับเก้าอี้ทุกแบบ และเอียงกระดูกเชิงกรานของคุณให้อยู่ในตำแหน่งที่เหมาะกับสรีระมากขึ้น คนที่เตี้ยกว่าอาจพบว่ามีที่พักเท้าช่วยให้มีท่าทางที่ถูกต้อง

แนะนำโดยบรรณาธิการของเรา

การทำงานจากที่บ้าน 101: อุปกรณ์ที่จำเป็นสำหรับการตั้งค่าโฮมออฟฟิศของคุณ

วิธีหยุดพักให้ดีขึ้นเพื่อเพิ่มผลผลิตของคุณ

ทำให้ตัวเองสบาย: การยศาสตร์ในโฮมออฟฟิศ

นอกจากนี้ การป้องกันความเสี่ยงยังเตือนเพื่อให้แน่ใจว่าที่นั่งจะไม่ชนกับหลังหัวเข่าของคุณ เนื่องจากสามารถลดการไหลเวียนของเลือดและทำให้เท้าและข้อเท้าของคุณบวมได้

4. พฤติกรรม

จุดโฟกัสสุดท้ายเกี่ยวข้องกับพฤติกรรม หยุดพักบ่อยๆแต่เป็นช่วงสั้นๆ

“จากการวิจัยที่เราทำ กิจวัตรในอุดมคติคือทุกๆ 20 นาที หยุดพักสั้น ๆ โดยที่คุณยืนขึ้น ยืดออกเล็กน้อยอาจจะสักหนึ่งหรือสองนาที หรือดีกว่านั้นให้เดินและชงชา หรือกาแฟ” เฮดจ์กล่าว การเคลื่อนไหวช่วยเพิ่มการไหลเวียน ความสบาย และประสิทธิภาพ ยังลดความเสี่ยงของการบาดเจ็บ

เฮดจ์ยังแนะนำการเปลี่ยนแปลงอื่นๆ ที่คุณสามารถจำกัดระยะเวลาที่ร่างกายของคุณจะทำการกระทำซ้ำๆ ตัวอย่างเช่น หากงานของคุณเกี่ยวข้องกับการพิมพ์มากเกินไป ให้พิจารณาใช้แอปเสียงเป็นข้อความหรือซอฟต์แวร์เขียนตามคำบอก ด้วยวิธีนี้ คุณสามารถลดระยะเวลาทั้งหมดที่นิ้วของคุณอยู่บนแป้นพิมพ์ได้

ฉันถามเฮดจ์เกี่ยวกับโต๊ะยืนและโต๊ะนั่งแบบยืน (ซึ่งสามารถยกขึ้นลงได้) และเขาบอกว่าแม้การมีโต๊ะยืนหนึ่งตัวก็ไม่เสียหายอะไร แต่คุณต้องใช้มันอย่างเหมาะสม

“การยืนทำให้ร่างกายตึงมากกว่านั่ง เหตุผลที่เรามีเก้าอี้ก็เพราะว่าถ้าคุณต้องยืนทำงานทั้งวัน ร่างกายจะหนักกว่าการนั่งทำงานทั้งวัน” เขากล่าว “การนั่งไม่ได้แย่สำหรับคุณ สิ่งที่ไม่ดีสำหรับเธอคือการนั่งทั้งวัน เหมือนกับการยืนทั้งวันโดยไม่ขยับเลย มันแย่สำหรับคุณ”

หากคุณกำลังจะใช้โต๊ะนั่งแบบนั่ง รอบที่เหมาะสมคือนั่งทำงาน 20 นาที ตามด้วยยืน 8 นาที ตามด้วยเดินไปรอบๆ 2 นาที Hedge กล่าวว่าการยืนนานกว่า 8 นาทีทำให้ผู้คนเริ่มเอนเอียง นอกจากนี้ ทุกครั้งที่คุณเปลี่ยนความสูงของโต๊ะ คุณต้องแน่ใจว่าคุณปรับส่วนประกอบเวิร์กสเตชันอื่นๆ ทั้งหมดของคุณ เช่น แป้นพิมพ์และจอภาพ เพื่อให้ท่าทางของคุณอยู่ในตำแหน่งที่เป็นกลางอีกครั้ง

ความพยายามสะสม

เฮดจ์แนะนำว่าการสร้างสำนักงานที่เหมาะกับสรีระก็เหมือนกับการประกอบชิ้นส่วนของตัวต่อเข้าด้วยกัน เขากล่าวว่าผู้คนมักผิดพลาดในการซื้อเก้าอี้ราคาแพงและเรียกมันว่าวันนี้

“ถ้าคุณไม่ทำทั้งสี่ [การปรับแต่งที่แนะนำ] คุณจะไม่มีวันได้ผลลัพธ์ที่ดีที่สุด หากสิ่งที่คุณทำคือปรับหน้าจอคอมพิวเตอร์ให้มีความสูงที่ดี แต่คุณไม่เคยปรับวิธีการนั่งหรือตัวคุณ อย่าปรับคีย์บอร์ดหรือเมาส์ของคุณเลย คุณจะไม่มีวันได้ผลลัพธ์ที่ดีที่สุด” เขากล่าว "ผลรวมของทุกสิ่งทุกอย่างที่ทำให้คุณอยู่ในท่าทางที่เป็นกลางและเพื่อให้คุณเคลื่อนไหวตลอดทั้งวันนั้นยิ่งใหญ่กว่าผลกระทบของการเปลี่ยนแปลงของแต่ละบุคคล"

อุปกรณ์ที่เหมาะสมสำหรับโฮมออฟฟิศตามหลักสรีรศาสตร์ของคุณ

ต่อไปนี้เป็นข้อมูลสรุปเกี่ยวกับอุปกรณ์และเครื่องมือบางอย่างที่กล่าวถึงซึ่งอาจช่วยให้คุณปรับแต่งโฮมออฟฟิศของคุณให้เหมาะกับสรีระได้มากขึ้น

• ไรเซอร์แล็ปท็อป
• แป้นพิมพ์ภายนอก
• เมาส์ภายนอก
• หมอนอิงและหมอน
• ผ้าขนหนูม้วน
• ที่นั่งออร์โธปิดิกส์
  
• ที่พักเท้า
• ซอฟต์แวร์เขียนตามคำบอกเสียง
• ไมโครโฟน
• เครื่องเสียงสีขาว
• โคมไฟ