Как технологии могут помочь (и навредить) вашему сну
Опубликовано: 2022-01-29В прошлом году я начал регулярно спать с фитнес-трекером. Мне было любопытно узнать о моих данных и графиках сна. Были ли они точными? В какое время я входил в циклы глубокого сна? Проанализировав результаты, я заметил закономерность, которая помогла мне изменить привычку и так, что я могла спать на два часа в неделю больше, чем раньше. Я объясню, как через мгновение.
Я должен отметить, что я работаю удаленно и уже несколько лет. Это означает, что у меня нет регулярных утренних поездок на работу, и у меня есть некоторая гибкость в моем графике. (У меня есть собаки, с которыми я выгуливаю каждое утро, поэтому я не могу, однако, оставаться в постели весь день.) Если вы неожиданно работаете дома во время новой пандемии коронавируса, вы можете обнаружить, что ваш естественный цикл сна нарушен. как новым убежищем в срывах привычного, так и стрессом. Однако вы также можете обнаружить, что у вас есть возможность иметь больше гибкости в своем графике и, таким образом, сосредоточиться на корректировке своего сна.
У сна и технологий не лучшая репутация. Синий свет от экранов имитирует естественный солнечный свет и может помешать нам заснуть. Он делает это, обманывая организм, подавляя выработку мелатонина. Когда солнце встает, мы не вырабатываем мелатонин, который является одним из нескольких триггеров, помогающих нам заснуть. На некоторых людей синий свет ночью влияет сильнее, чем на других.
Если вы держите смартфон рядом с кроватью и не включаете режим «Не беспокоить», гудящие уведомления могут неожиданно вас разбудить. Кроме того, культура постоянной работы и поток информации из социальных сетей и Интернета могут вызвать дополнительное беспокойство, которое влияет на качество сна.
Не все технологии вредны для сна. Технические продукты для улучшения сна могут привести к увеличению продолжительности сна и повышению его качества. Чтобы эти технологии были полезными, вам нужно немного знать о том, что работает, а что нет, когда речь идет об изменении режима сна.
Как я стал больше спать в неделю
В прошлом году я начал спать в Fitbit Charge 3. Обычно я снимаю трекеры и часы перед сном, но прошло некоторое время с тех пор, как я собирал данные о сне.
Charge 3 следит не только за тем, сколько часов и минут я провожу в постели, но и за тем, сколько времени я сплю . Честно говоря, я не верю, что цифры Fitbit очень точны, но я верю, что они постоянны. Поэтому, если в одну ночь я сплю семь часов, а в другую — шесть с половиной, я верю, что в одну ночь я спал больше, а в другую — меньше, независимо от исходных цифр.
Вот закономерность, которую я заметил: когда я ложусь спать до 10 часов вечера, я сплю значительно больше (по крайней мере, 20 минут, но иногда и час), чем ночью, когда я не сплю после 10 часов. занять мое внимание по крайней мере до 10:30. Я никогда не ложусь спать в 10:05 или 10:10. Это либо до 10, либо после 10:30. Теперь, когда я заметил эту закономерность, у меня есть явная причина лечь спать немного раньше.
В течение недели дополнительные 20 минут в сутки дают примерно на два часа больше сна. Это огромная разница.
Когда у вас окно сна?
Общее количество сна, в котором нуждается человек, зависит от человека. Время, когда они могут заснуть и когда их тело готово проснуться, также индивидуально для каждого человека. Например, у меня не было проблем с тем, чтобы лечь в постель до 10 вечера и заснуть в течение нескольких минут. Некоторым людям очень трудно вырубиться так рано. Кроме того, когда мы засыпаем и просыпаемся, общее количество часов, необходимое нам для сна, меняется с возрастом.
Подростки, например, ложатся спать позже, чем любая другая демографическая группа. Они спят дольше, чем большинство взрослых. В возрасте 20 лет окна сна у большинства людей сдвигаются. Им нужно ложиться спать раньше, и они не спят так долго. В подростковом возрасте вы, возможно, ложились спать в час ночи и нуждались в 10 часах сна. Будучи взрослым в возрасте около 30 лет, вы можете заснуть в 11 часов вечера, и вам понадобится всего 7 часов. Такое поведение не имеет ничего общего с поведением подростков, а связано с их хронобиологией.
Слушаем наши внутренние часы
Хронобиология изучает внутренние часы. Почти у всех форм жизни есть какие-то внутренние часы, которые синхронизируются с 24-часовым циклом света и тьмы на Земле. Ипомеи не расцветают в полночь, и большинству взрослых людей (если они искусственно не воздействуют слишком сильно на свои внутренние часы) трудно заснуть в 3 часа дня.
Хронобиология — увлекательная штука, и я ее слишком упрощаю. Просто знайте, что время и продолжительность сна во многом зависят от клеток вашего тела, а не только от привычек, которые вы выбираете. Вы можете увидеть это в этой распространенной дилемме: вы хотите больше спать. Вы читаете советы, в которых говорится, что нужно ложиться спать раньше и соблюдать установленное время отхода ко сну. Однако, если вы ложитесь спать раньше, вы просто не можете заснуть в это время. Не у всех такая реакция, но у некоторых есть.
Блокируйте синий свет, но получайте больше солнечного света
Часть проблемы заключается в том, что вы пытаетесь заснуть в тот час, когда ваши внутренние биологические часы считают, что пора просыпаться. Однако другая возможность — и они не исключают друг друга — состоит в том, что вы повлияли на то, что ваши внутренние биологические часы стали отставать от нормы.
Таким образом, воздействие синего света вечером может повлиять на ваши часы. Однако не менее важно и то, что недостаток естественного света в течение дня может также нарушить ваши внутренние часы. Поэтому, чтобы ваши часы шли в ногу с природой, вам, возможно, придется подавить синий свет ночью, а также получить некоторое воздействие солнечного света в течение дня.
Как подавить синий свет? Это проще, чем когда-либо.
Одна вещь, которую вы можете сделать, это купить очки, которые блокируют синий свет. Кроме того, на многих устройствах вы можете включить настройку, которая отфильтровывает синий свет, не покупая защитную пленку или специальные очки. Например, в iOS и macOS найдите параметр Night Shift. Если вы используете Android, ваши возможности зависят от версии ОС и используемого оборудования. Найдите параметр под названием «Фильтр синего света». Если у вас его нет или вы используете другую операционную систему, в этой статье о блокировке синего света есть более подробные инструкции и советы.
Переходя к солнечному свету, сделали ли вы что-нибудь, чтобы увеличить воздействие естественного света в течение дня? Согласно книге «Внутреннее время: хронотипы, социальный джетлаг и почему вы так устали» (автор Тилль Рённеберг, 2012 г.), проведение двух и более часов на свежем воздухе в день может помочь людям спать на час больше ночью. «Вместо того, чтобы бояться света ночью, мы должны уделять больше внимания тому факту, что мы, как промышленно развитые существа, подвергаем себя слишком малому количеству света в течение дня», — говорит Рённеберг.
Хотя вы можете купить настольную лампу, которая имитирует солнечный свет, эксперты советуют использовать ее только под руководством человека-хронобиолога, чтобы убедиться, что вы получаете нужное количество света в нужное время суток. В противном случае чаще гуляйте на свежем воздухе. Даже в пасмурный день вы получаете гораздо больше естественного света, чем в помещении. Если вы можете пройти часть пути пешком или на велосипеде или выйти на улицу во время перерыва, свет очень хорошо может помочь вам заснуть в нужное время ночи.
Рекомендовано нашими редакторами
Что еще влияет на вашу способность хорошо спать?
Что еще может повлиять на вашу способность спать достаточно и хорошо?
Среда сна одна. Окружающая среда в данном контексте означает температуру в помещении, шум, уровень темноты и другие физические факторы.
К оборудованию для сна обычно относятся кровать, подушка, одеяла и простыни. Как вы можете спать спокойно, если они неудобны?
Кофеин , как и многие другие факторы, влияющие на сон, на одних людей действует больше, чем на других. Имейте в виду, что кофеин может появиться в некоторых скрытых местах, таких как лекарства, отпускаемые без рецепта. Две таблетки Bayer Back & Body содержат примерно столько же кофеина, сколько эспрессо (около 65 мг). Один Midol Complete содержит 60 мг кофеина.
Алкоголь заставляет людей спать, верно? Хотя он может, он также может нарушать сон, заставляя людей просыпаться ночью или раньше утром, чем им хотелось бы.
Упражнения, диета, температура тела, болезненность/боль, стресс и аллергия также могут влиять на сон. Изменение некоторых из этих факторов требует долгосрочных обязательств. Может помочь использование лучшего фитнес-приложения, и вы также можете подумать о приложении для медитации, которое поможет снять стресс. Есть домашнее средство, заключающееся в том, чтобы опустить ноги в горячую ванну перед сном, чтобы тело испытало охлаждающий эффект; хотя по крайней мере одно исследование показало, что это не имеет значения.
Спите спокойно, друзья!
Когда меня спрашивают, как хорошо я сплю, я иногда в шутку говорю: «Чистая совесть». Если серьезно, многое сводится к хронобиологии. Есть вещи, которые мы можем сделать, чтобы лучше прислушиваться к нашей хронобиологии и не допустить, чтобы современный мир сбил ее с толку. Блокирование синего света ночью помогает, как и воздействие солнечного света в течение дня. Создание комфортной среды для сна с хорошим оборудованием для сна также помогает. Упражнения и общее состояние здоровья и хорошего самочувствия также играют свою роль.
Если вы сможете отслеживать свой сон, анализировать данные и вносить некоторые коррективы, возможно, вы сможете найти способы немного выспаться, которые вам подойдут.
Некоторая информация в этой статье получена из предыдущих бесед с профессором Мартой Мерроу, директором Института медицинской психологии Университета Людвига-Максимилиана в Мюнхене; профессор Тилль Рённеберг из Института медицинской психологии Университета Людвига-Максимилиана; и доктор Роберт Эксман, директор Института сна, чтобы жить.