Все, что вам нужно для создания эргономичного домашнего офиса
Опубликовано: 2022-01-29Когда вы садитесь в машину, чтобы впервые сесть за руль, что вы делаете? Вы регулируете сиденье так, чтобы дотянуться до педалей и легко видеть дорогу, а также чувствовать себя комфортно. Вы перемещаете зеркала, чтобы убедиться, что у вас есть четкая линия обзора позади вас и по обе стороны. В большинстве автомобилей можно изменить положение подголовника и высоту ремня безопасности через плечо. Эти настройки делают вождение более безопасным и комфортным. Когда вы работаете из дома, важно внести аналогичные коррективы.
Если вы новичок в работе из дома из-за нового коронавируса, вы можете настроить свое рабочее место так, чтобы оно было безопасным и удобным, с помощью нескольких советов по эргономике. Это снижает вероятность получения травмы и повышает комфорт, что помогает вам оставаться продуктивным и сосредоточенным.
Вам не нужно тратить кучу денег на специальный стул. Некоторым поможет правильный офисный стул, но вам также нужно подумать о том, как ваши ноги касаются пола, сгибаются ли ваши запястья при наборе текста или мыши и других факторах. Вы можете внести многие из этих корректировок, используя предметы, которые есть в доме, или недорогие покупки.
Делайте то, что у вас есть
Чтобы узнать, как организовать эргономичный домашний офис, я поговорил с Аланом Хеджем, почетным профессором Корнельского университета в отделе дизайна и экологического анализа.
Он спросил, какую установку я использую в своем домашнем офисе, и я смущенно признал, что, вероятно, нахожусь в ужасном положении. Я только что переехал в новую квартиру, и у меня не было ничего, кроме ноутбука на кухонном столе со стулом с прямой спинкой.
«Если так случится, что когда вы сидите на этом стуле, вы можете положить руки на стол, то этот ноутбук с довольно тонкой клавиатурой, вероятно, будет в порядке», — сказал он. Он добавил, что домашние столы часто на несколько дюймов ниже офисных, что делает ненужным что-то вроде подставки для клавиатуры для некоторых людей, работающих дома.
Правильная ли высота стола, конечно, относительная. Это зависит от вашего роста. Хедж также дал несколько советов по использованию недорогих предметов, таких как свернутое полотенце для поддержки поясницы и подставка для ноутбука, чтобы сделать любой домашний офис более эргономичным.
По словам Хеджа, есть четыре области, на которые следует обратить внимание при создании эргономичного домашнего офиса, но прежде чем приступить к работе, не менее важно подумать о том, какую работу вы выполняете и какое оборудование вам нужно.
Какое оборудование вам нужно? Каким типом работы вы занимаетесь?
Какое оборудование необходимо для работы? У вас есть компьютер, ноутбук, планшет? Сколько мониторов вы используете? Вы часто смотрите на книги и физическую бумагу? Нужны ли вам другие периферийные устройства, такие как микрофон или стилус?
Кроме того, какие работы вы выполняете с этим оборудованием? «Поза сидящего человека действительно зависит от того, что он делает руками», — сказал Хедж. Поэтому, прежде чем вносить какие-либо изменения, подумайте, на что вы тратите большую часть своего рабочего времени. Вы печатаете часами? Вы графический дизайнер, который сильно зависит от мыши или стилуса? Если есть задача, которую вы выполняете в течение длительного периода времени, настройте параметры так, чтобы она была безопасной и удобной для этой задачи. Например, если вы читаете на бумажных носителях, вам может понадобиться добавить к столу лампу.
4 направления для эргономичного офиса
Точно так же, как вы вносите множество изменений в машину, чтобы она соответствовала вашему телу, вы должны точно так же настроить свой домашний офис. На самом деле, хорошая эргономичная поза для офиса мало чем отличается от сидения в машине, когда ваши ступни расставлены, но ноги вытянуты, а тело не вертикально, а слегка наклонено назад.
Сосредоточьтесь на корректировке этих четырех областей, чтобы получить хорошую настройку.
1. Голова и шея
Чтобы уберечь шею, плечи и спину от травм, голова должна находиться вертикально к шее. По словам Хеджа, эта позиция создает наименьшее напряжение.
«К сожалению, если вы работаете с ноутбуком на кухонном столе, этот экран будет слишком низким. Вы будете сгибать шею вперед», — сказал Хедж.
Он добавил, что на короткие промежутки времени это, вероятно, безвредно. Однако для долгосрочной установки рассмотрите возможность установки ноутбука на подставке для ноутбука и использования внешней клавиатуры и мыши. Если у вас есть монитор, используйте книги, чтобы поднять его на удобный уровень глаз, чтобы ваша голова и шея оставались в нейтральном, сложенном положении.
2. Положение рук и запястий
Ваши руки и запястья должны находиться в нейтральном положении, подобно вашей голове. Вытяните руку и кисть вперед, чтобы положить их на стол. Кисть, запястье и предплечье практически на одном уровне, чего вы и хотите. Чего вы не хотите, так это шарнира на запястье.
«Убедитесь, что любые устройства ввода, которые вы используете, вы можете использовать руками в так называемой нейтральной позе как можно большую часть времени», — сказал Хедж. Поэтому соответствующим образом настройте свое рабочее пространство. Возможно, вам придется изменить высоту стола или стула, если это возможно, или переместить клавиатуру и мышь ближе или дальше от вас.
Хедж советует держать руки и запястья красивыми и прямыми. Руки не должны сгибаться в стороны или пересекать среднюю линию тела.
3. Поза сидя и поддержка спины
«Существует миф, что вы должны сидеть под углом 90 градусов», — сказал Хедж, имея в виду, что туловище должно быть перпендикулярно полу. «Большинство из нас [экспертов по эргономике] всю жизнь пытались убедить людей, что так сидеть нельзя».
Лучше: Найдите позу, которая позволяет вам видеть экран, сидя сложа руки таким образом, чтобы обеспечить поддержку нижней части спины. Вы можете обнаружить, что это похоже на то, как если бы вы сидели на водительском сиденье автомобиля, слегка откинувшись назад.
Если у вас нет стильного офисного кресла с откидной спинкой, попробуйте подложить под спину подушку, подушку или полотенце. Это пойдет на пользу. Вы можете купить недорогие подушки для стульев, которые предназначены для поддержки поясницы. Хедж также предлагает обратить внимание на ортопедические сиденья (например, см. линейку сидений для осанки BackJoy). Эти похожие на седла продукты подходят для любого стула и наклоняют ваш таз в более эргономичное положение. Низкорослые люди также могут обнаружить, что наличие подставки для ног помогает им принять правильную осанку.
Рекомендовано нашими редакторами
Кроме того, Хедж предостерегает, чтобы сиденье не ударяло заднюю часть ваших коленей, потому что это может уменьшить кровоток и вызвать отек ног и лодыжек.
4. Поведение
Последняя область внимания связана с поведением. Делайте частые, но короткие перерывы.
«Исходя из проведенного нами исследования, идеальный распорядок дня — примерно каждые 20 минут, делать небольшой перерыв, когда вы встаете, немного растягиваетесь, может быть, на минуту или две. Или, что еще лучше, прогуляйтесь и заварите чашку чая. или кофе, — сказал Хедж. Движение улучшает кровообращение, комфорт и работоспособность. Это также снижает риск получения травм.
Хедж также рекомендовал другие изменения, которые вы можете внести, чтобы ограничить продолжительность времени, в течение которого ваше тело будет выполнять одно повторяющееся действие. Например, если ваша работа связана с чрезмерным набором текста, рассмотрите возможность использования приложения для преобразования голоса в текст или программного обеспечения для диктовки. Таким образом, вы можете сократить общее время, в течение которого ваши пальцы находятся на клавиатуре.
Я спросил Хеджа о столах стоя и сидя-стоя (которые можно поднимать и опускать), и он сказал, что, хотя это и не повредит, вы должны правильно его использовать.
«Стояние создает большую нагрузку на ваше тело, чем сидение. Причина, по которой у нас есть стулья, заключается в том, что если вам нужно стоять весь день, чтобы делать свою работу, это намного тяжелее для вашего тела, чем сидеть весь день, чтобы делать свою работу», — сказал он. «Сидение не вредно для вас. Что для вас плохо, так это сидеть весь день, точно так же, как стоять целый день без движения, вредно для вас».
Если вы собираетесь использовать стол для работы сидя-стоя, оптимальный цикл — это 20 минут работы сидя, затем 8 минут стояния, а затем 2 минуты движения. По словам Хеджа, стояние дольше 8 минут приводит к тому, что люди начинают наклоняться. Кроме того, каждый раз, когда вы меняете высоту стола, вы должны убедиться, что вы отрегулировали все остальные компоненты вашей рабочей станции, такие как клавиатура и монитор, чтобы ваша поза снова стала нейтральной.
Совокупные усилия
Хедж предположил, что создание эргономичного офиса похоже на сборку кусочков пазла. Он сказал, что люди обычно совершают ошибку, покупая дорогой стул и закрывая на этом день.
«Если вы не сделаете все четыре [рекомендуемые настройки], вы никогда не получите наилучших результатов. никогда не настраивайте клавиатуру или мышь, вы никогда не получите оптимальных результатов», — сказал он. «Совокупный эффект всего, что заставляет вас занять нейтральную позу и заставляет вас двигаться в течение дня, намного больше, чем эффект любого отдельного изменения».
Подходящее оборудование для вашего эргономичного домашнего офиса
Вот краткий обзор некоторых упомянутых устройств и инструментов, которые могут помочь вам сделать ваш домашний офис более эргономичным.
- Подставка для ноутбука
- Внешняя клавиатура
- Внешняя мышь
- Подушки и подушки
- Свернутое полотенце
- Ортопедическое сиденье
- Подставка для ног
- Программное обеспечение для голосовой диктовки
- Микрофон
- Машина белого шума
- Фонарь