Cum să te îndepărtezi de smartphone-uri și rețelele sociale

Notificările dvs. push sunt încă setate la valorile implicite? Primești o mulțime de e-mailuri, mesaje și alerte de la Facebook, Twitter, Snapchat, Instagram, Slack și zeci de alte aplicații? Opriți zgomotul.

Accesați setările de notificare pe toate dispozitivele dvs. — smartphone-uri, tablete, desktopuri și laptopuri — și dezactivați tot ce nu este esențial. Notificările care apar sub formă de puncte roșii lângă pictogramele aplicației dvs. sunt indicii vizuale care vă imploră să le verificați. O regulă bună este să dezactivați toate notificările, cu excepția mesajelor directe și a mențiunilor, adică a celor care provin de la persoane reale.

Producătorii de aplicații și dispozitive au început să răspundă la reacția dependenței de tehnologie. Pentru utilizatorii de iPhone, iOS 12 include o funcție numită Screen Time, care nu numai că urmărește timpul petrecut pe ecran și utilizarea aplicației, dar vă permite să programați limite și „Downtime” departe de anumite aplicații și alerte. Iată cum să-l folosești.

Dacă utilizați cea mai recentă versiune de Android, puteți face același lucru cu aplicația Digital Wellbeing de la Google. Digital Wellbeing vă oferă un tablou de bord care detaliază utilizarea aplicației, cât de des v-ați deblocat telefonul și câte notificări ați primit. De asemenea, puteți seta limite pentru aplicații și puteți dezactiva notificările.

Centrul pentru Tehnologie Umanică (CHT) spune că „pictogramele colorate oferă creierului nostru recompense strălucitoare de fiecare dată când deblochăm”. Setarea telefonului la tonuri de gri este o modalitate de a vă antrena mintea să vă verifice mai puțin telefonul.

Pe dispozitivele iOS, accesați Setări > General > Accesibilitate și derulați în jos la Comandă rapidă pentru accesibilitate. Dacă bifați opțiunea Filtre de culoare, aceasta deblochează o funcție care vă permite să atingeți de trei ori butonul lateral sau butonul de pornire, în funcție de iPhone, pentru a activa și dezactiva tonurile de gri. Cu iOS Screen Time, aplicațiile pe care ați optat să le ignorați în timpul perioadei de nefuncționare vor apărea și ele cu gri.

Pe Android, procesul poate varia, dar verificați în Setări > Despre telefon . Cu Digital Wellbeing în Android Pie, aplicațiile devin gri când ați atins limita zilnică.

Citiți mai multe despre CHT în articolul nostru despre responsabilitatea Silicon Valley pentru dependența de tehnologie.

Nu ține smartphone-ul la îndemână noaptea. În loc să îl încarci pe noptieră, telefonul ar trebui să se încarce mai departe de pat sau, în mod ideal, ar trebui să fie lăsat într-o altă cameră complet, astfel încât să nu fii tentat să-l ridici dacă te trezești în miezul nopții. Cel mai bun mod de a face asta este să obțineți un ceas cu alarmă separat, astfel încât trezirea să nu fie legată de dispozitiv.

Alte sfaturi bune includ să nu folosiți smartphone-uri în ultima oră înainte de culcare și să folosiți aplicații precum f.lux sau Night Shift pe dispozitivele iOS pentru a reduce lumina albastră care vă stimulează mintea înainte de culcare. Dar cel mai bun remediu pentru problemele legate de somn legate de tehnologie este să îți ții smartphone-ul cât mai departe pe timp de noapte.

Care sunt primele aplicații de pe ecranul de pornire? Facebook, Twitter, Instagram, Snapchat sau Reddit apar în primele rânduri de aplicații? Mai întâi, puneți toate aplicațiile sociale într-un dosar și alungați-l în cele mai îndepărtate părți ale smartphone-ului dvs.; ultimul dintre ecranele de start. Dacă vrei să le verifici, mintea ta va trebui să lucreze pentru asta.

În schimb, transformă-ți smartphone-ul înapoi într-un instrument. Puneți aplicațiile utilitare pe ecranul de pornire: camera foto, calendarul, hărți, note, aplicații de transport, vremea etc. Pentru orice altceva - jocuri, aplicații sociale și chiar aplicații de mesagerie, dacă nu sunt esențiale - mintea dvs. ar trebui să trebuie să depună un efort conștient pentru a le deschide.

Interfețele moderne pentru smartphone-uri sunt concepute cât mai intuitiv posibil, astfel încât să le puteți utiliza fără să vă gândiți la asta. Este ușor să atingeți o aplicație și să începeți să derulați fără să vă gândiți dacă ați deschis-o dintr-un motiv. Chiar și această mică schimbare în arhitectura comportamentală vă permite să vă opriți pentru un moment și să vă gândiți dacă deschideți aplicația dintr-un motiv.

Pe iOS, glisați în jos din ecranul de pornire pentru a deschide bara de căutare și tastați aplicația dorită. Un alt sfat bun este să dezactivați Sugestiile Siri mergând la Siri & Căutare din meniul Setări și dezactivând cele două opțiuni. Pe Android, puteți utiliza caseta de căutare de pe ecranul de pornire.

Există o serie de aplicații concepute pentru a vă ajuta să vă concentrați și să eliminați distragerile digitale. Thrive pune un utilizator în modul Thrive pentru a bloca toate aplicațiile, notificările, apelurile și mesajele text, cu excepția „VIP-urilor” pe care i-ați desemnat. Aplicațiile de meditație precum Calm și Headspace sunt concepute pentru a vă ajuta să vă scăpați de stres și să vă concentrați mintea. Freedom blochează temporar aplicațiile și site-urile web pentru anumite perioade de timp. Te poți motiva și prin gamificare. Pădure plantează semințe virtuale care cresc în copaci cu cât stai mai mult timp departe de telefon.

De asemenea, extensiile vă pot ajuta să utilizați site-uri precum Facebook și YouTube în moduri mai direcționate. YouTube Free Distraction elimină videoclipurile recomandate din barele laterale pentru a nu te lăsa absorbit. News Feed Eradicator estompează postările de pe Facebook pentru utilizatorii care doresc să folosească aplicația doar ca un utilitar pentru lucruri precum evenimente și grupuri. Extensia Facebook Demetricator ascunde numere de like, comentează și distribuie pentru a te împiedica să te concentrezi pe ciclurile de feedback și recompense.