Cum tehnologia vă poate ajuta (și răni) somnul
Publicat: 2022-01-29Anul trecut, am început să port regulat un tracker de fitness în pat. Eram curios despre datele și diagramele mele despre somn. Au fost exacte? La ce oră am intrat în cicluri de somn profund? După ce am analizat rezultatele, am observat un model care m-a ajutat să-mi schimb un obicei și astfel încât să pot dormi cu până la două ore în plus pe săptămână decât înainte. Îți voi explica cum într-o clipă.
Mentionez ca lucrez de la distanta si am de cativa ani. Asta înseamnă că nu am o călătorie obișnuită de dimineață și am o oarecare flexibilitate în programul meu. (Am câini de plimbat în fiecare dimineață, deci nu aș putea sta în pat toată ziua, totuși.) Dacă acum lucrezi în mod neașteptat de acasă în timpul pandemiei de coronavirus, este posibil să descoperi că ciclul tău natural de somn este perturbat. atât prin noul adăpost în perturbări la obișnuit, cât și prin stres. S-ar putea, totuși, să descoperiți că sunteți în măsură să aveți mai multă flexibilitate în programul dvs. și, astfel, să vă concentrați pe ajustări ale somnului.
Somnul și tehnologia nu au cea mai bună reputație. Lumina albastră de la ecrane imită lumina naturală a soarelui și ne poate împiedica să adorm. Face acest lucru prin păcălirea organismului pentru a suprima producția de melatonină. Când soarele răsare, nu producem melatonină, care este unul dintre câțiva factori declanșatori care ne ajută să ne adormim. Unii oameni sunt mai puternic influențați de lumina albastră pe timp de noapte decât alții.
Dacă ții un smartphone lângă pat și nu activezi modul „nu deranja”, notificările zgomotoase te pot trezi pe neașteptate. În plus, cultura de lucru permanentă și fluxul de informații din rețelele sociale și de pe internet pot crea o anxietate suplimentară care afectează calitatea somnului.
Nu toată tehnologia este dăunătoare pentru somn. Produsele tehnice pentru îmbunătățirea somnului pot duce la un somn mai mult și de calitate mai bună. Pentru ca aceste tehnologii să fie utile, trebuie să știți puțin despre ce funcționează și ce nu funcționează atunci când vine vorba de schimbarea tiparelor de somn.
Cum am dormit mai mult pe săptămână
Anul trecut, am început să port un Fitbit Charge 3 la pat. De obicei, elimin trackerele și ceasurile la culcare, dar trecuse ceva timp de când îmi adunasem datele despre somn.
Charge 3 monitorizează nu numai câte ore și minute petrec în patul meu, ci și cât timp dorm . Sincer să fiu, nu cred că numerele Fitbit sunt foarte precise, dar cred că sunt consecvente. Așa că dacă într-o noapte dorm șapte ore și în alta am șase și jumătate, am încredere că într-o noapte am dormit mai mult și o noapte mai puțin, indiferent de cifrele brute.
Iată modelul pe care l-am observat: când mă bag în pat înainte de ora 22:00, dorm mult mai mult (cel puțin 20 de minute, dar uneori o oră) decât în nopțile în care stau treaz după 10. Ori de câte ori stau treaz mai târziu, ceva pare întotdeauna ocupă-mi atenția până cel puțin la 10:30. Nu mă culc niciodată la 10:05 sau 10:10. Este fie înainte de 10, fie după 10:30. Acum că am observat acest tipar, am un motiv clar să lovesc fânul puțin mai devreme.
Pe parcursul unei săptămâni, 20 de minute suplimentare pe noapte aduc aproximativ două ore de somn. Asta e o diferență uriașă.
Când este fereastra pentru somn?
Cantitatea totală de somn de care are nevoie o persoană depinde de individ. Timpul în care pot adormi și când corpul lor este gata să se trezească sunt, de asemenea, specifice fiecărei persoane. De exemplu, nu am avut nicio problemă să mă culc înainte de ora 22 și să adorm în câteva minute. Unii oameni le este foarte greu să se îndepărteze atât de devreme. În plus, când adormim și ne trezim, iar numărul total de ore de care avem nevoie pentru a dormi se schimbă pe măsură ce îmbătrânim.
Adolescenții, de exemplu, stau treaz mai târziu decât orice alt grup demografic. Dorm mai mult decât majoritatea adulților. Cândva, la 20 de ani, ferestrele de somn ale majorității oamenilor se schimbă. Încep să aibă nevoie să se culce mai devreme și nu dorm atât de mult. În adolescență, s-ar putea să te fi culcat la 1 dimineața și să fi avut nevoie de 10 ore de somn. Ca adult, la 30 de ani, s-ar putea să adormi la ora 23:00 și să ai nevoie de doar 7 ore. Aceste comportamente nu au nimic de-a face cu actorii adolescenților și totul de-a face cu cronobiologia lor.
Ascultând Ceasul nostru Intern
Cronobiologia este studiul ceasurilor interne. Aproape toate formele de viață au un fel de ceas intern care se sincronizează cu ciclul de 24 de ore de lumină și întuneric de pe Pământ. Gloriile dimineții nu înfloresc la miezul nopții și majoritatea oamenilor adulți (când nu și-au influențat artificial prea mult ceasul intern) adorm cu greu la 3:00 după-amiaza.
Cronobiologia este lucruri fascinante, iar eu o simplific prea mult. Doar să știi că când și cât timp dormi are foarte mult de-a face cu celulele corpului tău, nu doar cu obiceiurile pe care le alegi. O poți vedea în această dilemă comună: vrei să dormi mai mult. Citiți sfaturi care vă spun să vă culcați mai devreme și să respectați ora de culcare constantă. Când te bagi în pat mai devreme, totuși, pur și simplu nu poți adormi la acel moment. Nu toată lumea are această reacție, dar unii o au.
Blocați lumina albastră, dar obțineți și mai multă lumină solară
O parte a problemei este că s-ar putea să încerci să adormi la o oră în care ceasul tău corporal intern crede că este timpul să fii treaz. O altă posibilitate, totuși – și acestea nu se exclud reciproc – este că ți-ai influențat ceasul corporal intern să fie mai târziu decât ar fi în mod normal.
Expunerea la lumina albastră seara vă poate influența ceasul în acest fel. La fel de important, însă, lipsa luminii naturale în timpul zilei se poate înșuruba și cu ceasul intern. Așadar, pentru a vă asigura că ceasul dvs. merge cu natura, ar putea fi necesar să suprimați lumina albastră noaptea, precum și să vă expuneți la lumina soarelui în timpul zilei.
Cum suprimați lumina albastră? Este mai ușor ca niciodată.
Un lucru pe care îl puteți face este să obțineți ochelari care blochează lumina albastră. În plus, pe multe dispozitive puteți activa o setare care filtrează lumina albastră fără a fi nevoie să cumpărați o husă pentru ecran sau ochelari speciali. În iOS și macOS, de exemplu, căutați setarea numită Night Shift. Dacă utilizați Android, opțiunile depind de versiunea sistemului de operare și de hardware-ul pe care îl utilizați. Căutați o setare numită Filtru de lumină albastră. Dacă nu îl aveți sau utilizați un alt sistem de operare, acest articol despre blocarea luminii albastre conține instrucțiuni și sfaturi mai detaliate.
Trecând la lumina soarelui, ați făcut ceva pentru a vă crește expunerea la lumina naturală în timpul zilei? Potrivit cărții Internal Time: Chronotypes, Social Jet Lag, and Why You're So Tired (de Till Roenneberg, 2012), petrecerea a două ore sau mai multe în aer liber pe zi poate ajuta oamenii să doarmă cu până la o oră mai mult noaptea. „În loc să ne fie frică de lumină noaptea, ar trebui să acordăm mai multă atenție faptului că noi, ca ființe industrializate, ne expunem la mult prea puțină lumină în timpul zilei”, spune Roenneberg.
Deși puteți cumpăra o lampă de birou care reproduce lumina soarelui, experții sugerează că ar trebui să utilizați una numai sub îndrumarea unui cronobiolog uman pentru a vă asigura că obțineți cantitatea potrivită de lumină la momentul potrivit al zilei. În caz contrar, rămâneți mai mult în aer liber. Chiar și într-o zi înnorată, obții mult mai multă expunere la lumina naturală decât dacă te afli în interior. Dacă puteți merge pe jos sau cu bicicleta pentru o parte din navetă sau puteți ieși afară în timpul unei pauze, expunerea la lumină foarte bine vă poate ajuta să adormiți la ora potrivită din noapte.
Recomandat de editorii noștri
Ce altceva vă afectează capacitatea de a dormi bine?
Ce altceva vă poate influența capacitatea de a dormi suficient și bine?
Mediul de somn este unul. Mediul în acest context înseamnă temperatura camerei, zgomotul, nivelul întunericului și alți factori fizici.
Echipamentul de dormit se referă în general la pat, pernă, pături și cearșafuri. Cum poți dormi bine dacă nu sunt confortabili?
Cofeina , la fel ca mulți alți factori care influențează somnul, îi afectează pe unii oameni mai mult decât pe alții. Rețineți că cofeina poate apărea în unele locuri ascunse, cum ar fi medicamentele fără prescripție medicală. Două pastile de Bayer Back & Body conțin aproximativ aceeași cantitate de cofeină ca un espresso (aproximativ 65 mg). One Midol Complete conține 60 mg de cofeină.
Alcoolul face pe oameni somnoros, nu? Deși poate, are și puterea de a perturba somnul, făcându-i pe oameni să se trezească în timpul nopții sau mai devreme dimineața decât și-ar dori.
Exercițiile, dieta, temperatura corpului, durerea/durerea, stresul și alergiile pot afecta și somnul. Modificarea unora dintre acești factori necesită un angajament pe termen lung. Utilizarea unei aplicații de fitness de top poate ajuta și ați putea lua în considerare și o aplicație de meditație pentru a ajuta la ameliorarea stresului. Există un remediu acasă despre a-ți pune picioarele într-o baie fierbinte înainte de culcare, astfel încât organismul să experimenteze un efect de răcire; deși cel puțin un studiu a arătat că nu face o diferență.
Dormiți bine, prieteni!
Când oamenii mă întreabă cum dorm la fel de bine ca mine, uneori spun în glumă: „Conștiința curată”. Cu toată seriozitatea, o mare parte se reduce la cronobiologie. Există lucruri pe care le putem face pentru a ne asculta mai bine cronobiologia și pentru a preveni ca lumea modernă să nu se împiedice. Blocarea luminii albastre pe timp de noapte ajută, la fel ca și expunerea la soare în timpul zilei. Crearea unui mediu de somn confortabil cu echipamente de somn bun ajută, de asemenea. Exercițiile fizice și sănătatea generală și bunăstarea joacă, de asemenea, rolul lor.
Dacă vă puteți urmări somnul, analiza datele și face unele ajustări, este posibil să găsiți modalități de a dormi puțin mai mult, care funcționează pentru dvs.
Unele informații din acest articol provin din conversațiile anterioare cu prof. Martha Merrow, directorul Institutului de Psihologie Medicală de la Universitatea Ludwig Maximilian din München; Prof. Till Roenneberg, de asemenea, al Institutului de Psihologie Medicală de la Universitatea Ludwig Maximilian; și Dr. Robert Oexman, director al Institutului Sleep to Live.