Tot ce aveți nevoie pentru a configura un birou de acasă ergonomic
Publicat: 2022-01-29Când te urci într-o mașină pentru a o conduce pentru prima dată, ce faci? Reglați scaunul astfel încât să puteți ajunge la pedale și să vedeți ușor drumul, precum și să vă simțiți confortabil. Mutați oglinzile pentru a vă asigura că aveți o linie de vedere clară în spatele dvs. și în ambele părți. Majoritatea mașinilor vă permit să schimbați poziția tetierei și înălțimea centurii de siguranță peste umăr. Aceste personalizări fac conducerea mai sigură și mai confortabilă. Când lucrați de acasă, este important să faceți ajustări similare.
Dacă nu lucrați de acasă din cauza noului coronavirus, vă puteți configura spațiul de lucru pentru a fi în siguranță și confortabil cu câteva sfaturi ergonomice. Procedând astfel, vă reduceți șansele de rănire și vă crește confortul, ceea ce vă ajută să rămâneți productiv și concentrat.
Nu trebuie să cheltuiți un pachet pe un scaun special. Scaunul de birou potrivit ii va ajuta pe unii, dar trebuie sa te gandesti si la felul in care picioarele tale lovesc podeaua, daca incheieturile tale se indoaie atunci cand tastezi sau tastati mouse-ul si la alti factori. Puteți face multe dintre aceste ajustări folosind articole din casă sau cu achiziții ieftine.
Te descurci cu ceea ce ai
Pentru a învăța cum să configurați un birou ergonomic la domiciliu, am vorbit cu Alan Hedge, profesor emerit la Universitatea Cornell la departamentul de design și analiză de mediu.
M-a întrebat ce fel de configurație foloseam la biroul meu de acasă și am recunoscut cu timiditate că probabil mă aflam într-o poziție groaznică. Tocmai mă mutasem într-un apartament nou și nu aveam altceva decât un laptop pe o masă de bucătărie cu un scaun cu spătar drept.
„Dacă se întâmplă așa că, atunci când stai pe acel scaun, poți pune mâinile pe masă, atunci acel laptop cu o tastatură destul de subțire va fi probabil ok”, a spus el. El a adăugat că mesele de acasă sunt adesea cu câțiva centimetri mai jos decât birourile de birou, ceea ce face ca ceva ca o tavă pentru tastatură să nu fie necesar pentru unii oameni care lucrează de acasă.
Dacă masa are înălțimea potrivită este relativ, desigur. Depinde cat de inalt esti. Hedge a avut și câteva sfaturi pentru utilizarea articolelor ieftine, cum ar fi un prosop rulat pentru suport lombar și un suport pentru laptop, pentru a face orice birou de acasă mai prietenos din punct de vedere ergonomic.
Există patru domenii în care să îți concentrezi atenția atunci când ai înființat un birou ergonomic la domiciliu, conform Hedge, dar înainte de a începe, este la fel de important să iei în considerare ce fel de muncă faci și ce fel de echipament ai nevoie.
De ce echipament ai nevoie? Ce fel de munca prestezi?
Ce echipament ai nevoie pentru a lucra? Ai un desktop, laptop, tabletă? Cate monitoare folositi? Te uiți des la cărți și hârtie fizică? Există și alte periferice de care aveți nevoie, cum ar fi un microfon sau un stylus?
În plus, ce tip de lucru faci cu acel echipament? „Poziția persoanei care stă jos depinde într-adevăr de ceea ce face cu mâinile”, a spus Hedge. Așadar, înainte de a face orice modificare, luați în considerare modul în care petreceți cea mai mare parte a timpului de lucru. Tastați ore întregi? Sunteți un designer grafic care se bazează foarte mult pe un mouse sau un stylus? Dacă există o sarcină pe care o faceți pentru perioade lungi de timp, atunci personalizați-vă configurația pentru a fi în siguranță și confortabil pentru acea sarcină. De exemplu, dacă citiți hârtie fizică, poate fi necesar să adăugați o lampă pe birou.
4 zone de interes pentru un birou ergonomic
Așa cum faceți multe ajustări într-o mașină pentru a se potrivi corpului dvs., ar trebui să vă personalizați biroul de acasă într-un grad similar. De fapt, o postură ergonomică bună pentru un birou nu este deloc diferită de a sta într-o mașină, cu picioarele plate, dar picioarele întinse și corpul nu vertical, ci ușor înclinat înapoi.
Concentrați-vă pe ajustările acestor patru zone pentru a obține o configurație bună.
1. Cap și gât
Pentru a vă menține gâtul, umerii și spatele fără răni, capul trebuie să fie vertical pe gât. Această poziție creează cea mai mică tensiune, conform Hedge.
„Din păcate, dacă lucrezi cu un laptop pe o masă de bucătărie, acel ecran va fi mult prea jos. Îți vei flexa gâtul înainte”, a spus Hedge.
Pentru perioade scurte de timp, probabil că este inofensiv, a adăugat el. Pentru o configurare pe termen lung, totuși, luați în considerare montarea laptopului pe un suport pentru laptop și utilizarea unei tastaturi și a unui mouse extern. Dacă aveți un monitor, folosiți cărți pentru a-l ridica la un nivel confortabil al ochilor, unul care să vă țină capul și gâtul în acea poziție neutră, stivuită.
2. Poziția mâinii și a încheieturii mâinii
Mâinile și încheieturile tale ar trebui să fie într-o postură neutră, similară cu capul. Întindeți-vă brațul și mâna înainte pentru a le așeza pe masă. Mâna, încheietura mâinii și antebrațul sunt practic la culoare, ceea ce doriți. Ceea ce nu vrei este o balama la încheietura mâinii.
„Asigură-te că orice dispozitiv de intrare pe care îl folosești, le poți folosi cu mâinile în ceea ce numim o postură neutră pentru cât mai mult timp posibil”, a spus Hedge. Așadar, adaptează-ți spațiul de lucru în consecință. Este posibil să trebuiască să modificați înălțimea mesei sau a scaunului, dacă este posibil, sau să mutați tastatura și mouse-ul mai aproape sau mai departe de dvs.
Hedge spune să-ți ții brațele și încheieturile frumoase și drepte. Brațele nu trebuie să se îndoaie în lateral sau peste linia mediană a corpului.
3. Postura așezată și sprijin pentru spate
„Există un mit că ar trebui să stai la 90 de grade”, a spus Hedge, adică cu trunchiul corpului perpendicular pe podea. „Majoritatea dintre noi [experții în ergonomie] am petrecut o viață întreagă încercând să le spunem oamenilor că nu așa ar trebui să stai.”
Mai bine: Găsiți o postură care vă permite să vedeți ecranul în timp ce stați pe spate, într-un mod care să ofere sprijin pentru partea inferioară a spatelui. S-ar putea să găsiți că este similar cu a sta pe scaunul șoferului unei mașini, ușor aplecat pe spate.
Dacă nu aveți un scaun de birou elegant, care să se balanseze, încercați să puneți o pernă, o pernă sau un prosop în spatele spatelui inferior. Asta va face ceva bine. Puteți cumpăra perne de scaun ieftine care sunt concepute pentru sprijinul lombar. Hedge sugerează, de asemenea, să se studieze scaunele ortopedice (de exemplu, vezi linia de scaune pentru postură a lui BackJoy). Aceste produse asemănătoare unei șa funcționează cu orice scaun și vă înclină pelvisul într-o poziție mai ergonomică. Persoanele mai scunde ar putea descoperi că, de asemenea, un suport pentru picioare îi ajută să atingă postura corectă.
Recomandat de editorii noștri
În plus, Hedge avertizează să se asigure că scaunul nu lovește spatele genunchilor, deoarece poate reduce fluxul de sânge și poate cauza umflarea picioarelor și gleznelor.
4. Comportament
Ultima zonă de focalizare are de-a face cu comportamentul. Luați pauze frecvente, dar scurte.
„Din cercetările pe care le-am făcut, rutina ideală este cam la fiecare 20 de minute, luați o scurtă pauză unde vă ridicați, întindeți-vă puțin poate un minut sau două. Sau și mai bine, mergeți și faceți o ceașcă de ceai. sau cafea”, a spus Hedge. Mișcarea îmbunătățește circulația, confortul și performanța. De asemenea, scade riscul de accidentare.
Hedge a recomandat, de asemenea, alte modificări pe care le puteți face și care limitează perioada de timp în care corpul dumneavoastră va face o acțiune repetitivă. De exemplu, dacă munca dvs. implică tastare excesivă, luați în considerare utilizarea unei aplicații de voce în text sau a unui software de dictare. În acest fel, puteți reduce durata totală de timp pe care degetele dvs. sunt pe tastatură.
L-am întrebat pe Hedge despre birourile în picioare și birourile în picioare (care pot fi ridicate și coborâte) și mi-a spus că, deși nu strica să ai unul, trebuie să îl folosești corect.
"Statul in picioare pune mai multa presiune pe corpul tau decat sa stai asezat. Motivul pentru care avem scaune este pentru ca daca trebuia sa stai toata ziua pentru a-ti face treaba, asta este mult mai greu pentru corpul tau decat sa stai jos toata ziua pentru a-ti face treaba", a spus el. "Statul nu este rau pentru tine. Ceea ce este rau pentru tine este sa stai toata ziua, la fel ca a sta in picioare toata ziua fara sa te misti este rau pentru tine."
Dacă intenționați să utilizați un birou în picioare, ciclul optim este de 20 de minute de lucru așezat, urmate de 8 minute de stat în picioare, urmate de 2 minute de mișcare. Starea în picioare mai mult de aproximativ 8 minute, a spus Hedge, îi determină pe oameni să înceapă să se încline. În plus, de fiecare dată când modificați înălțimea biroului, trebuie să vă asigurați că ajustați toate celelalte componente ale stației de lucru, cum ar fi tastatura și monitorul, pentru a vă pune din nou postura într-o poziție neutră.
Eforturi cumulate
Hedge a sugerat că crearea unui birou ergonomic era ca și cum așezarea pieselor unui puzzle. El a spus că oamenii fac în mod obișnuit greșeala de a cumpăra un scaun scump și de a-l chema pe zi.
„Dacă nu faceți toate cele patru [personalizări recomandate], nu veți obține niciodată cele mai bune rezultate. Dacă ceea ce faceți este să reglați ecranul computerului la o înălțime bună, dar nu reglați niciodată modul în care sunteți așezat sau nu vă ajustați niciodată tastatura sau mouse-ul, nu veți obține niciodată rezultate optime”, a spus el. „Efectul combinat al tuturor lucrurilor de a te pune într-o postură neutră și de a te menține în mișcare pe tot parcursul zilei este mult mai mare decât efectul oricărei schimbări individuale.”
Echipamentul potrivit pentru biroul dvs. de acasă ergonomic
Iată un rezumat al unora dintre echipamentele și instrumentele menționate care vă pot ajuta să vă personalizați biroul de acasă pentru a fi mai ergonomic.
- Rider pentru laptop
- Tastatură externă
- Mouse extern
- Perne și perne
- Prosop rulat
- Scaun ortopedic
- Suport pentru picioare
- Software de dictare vocală
- Microfon
- Aparat de zgomot alb
- Lampă