Seu sono é um pesadelo? Como usar seu iPhone para descansar melhor

O sono de má qualidade, inconsistente e insuficiente pode tornar a vida miserável. Embora uma variedade de razões cause problemas de sono, um dos passos para descobrir o que são é criar uma rotina consistente de dormir e acordar. Dessa forma, você pode começar a eliminar fatores e começar a coletar dados sobre seu sono para procurar padrões, pistas ou apenas informações claras para compartilhar com um profissional de saúde. A partir do iOS 14, o iPhone tem alguns novos recursos de suspensão que podem ajudar.

O que os recursos de sono do iPhone fazem?

Esses novos recursos de suspensão do iPhone fazem cinco coisas:

• Ajudá-lo a decidir qual deve ser sua rotina de sono

• Limite quais aplicativos você usa na hora de dormir

• Coloque seu telefone automaticamente no modo Não perturbe antes de dormir

• Acordá-lo com um alarme de manhã

• Monitore sua rotina, inclusive quando você pega o telefone durante a noite.

O que esses recursos não fazem é descobrir com precisão a que horas você adormece ou rastrear todos os seus lances e reviravoltas. Se você deseja esse nível de detalhe, pode obtê-lo usando um Apple Watch ou outros rastreadores de fitness compatíveis durante a noite para monitorar seu sono. Se você não tiver um relógio ou rastreador, ainda poderá usar os recursos de suspensão do iPhone. Tudo que você precisa é do seu telefone.

Na primeira vez que você configurar suas preferências de sono, o aplicativo o guiará por cada parte que você pode configurar. Há três deles:

1. Horário de sono: seus horários de dormir e acordar para diferentes dias da semana

2. Modo de suspensão: quais configurações seu telefone ativará enquanto você dorme, como Não perturbe, e quais aplicativos estarão disponíveis na tela de bloqueio

3. Relaxe: maneiras de reduzir o tempo de tela antes de dormir e incentivar outras rotinas positivas para dormir

Como criar um horário de sono saudável

Para configurar um horário de sono, inicie no aplicativo Saúde e toque ou pesquise por Sono. Você também pode ver um prompt automatizado para configurar uma programação de sono no aplicativo Relógio na próxima vez que definir um alarme. Este prompt envia você para o aplicativo Health e, em seguida, orienta você por todas as etapas de configuração.

Independentemente de como você chega lá, o primeiro passo é pensar em seu sono noturno de uma maneira geral, fazendo estas perguntas: Quanto sono você deseja obter a cada noite? A que horas você precisa acordar? Que horas você deve ir para a cama?

Na tela, você vê um relógio e uma chave inglesa que indica os horários de sono e despertar que você definiu. Conforme você os ajusta, a chave fica laranja se o tempo total de sono for menor que o seu objetivo. Por exemplo, se seu objetivo é dormir oito horas e meia e você precisa acordar às 6h10, então uma hora de dormir às 22h será insuficiente. Você pode brincar com o mostrador para ver como sua hora de dormir e acordar afetam seu tempo total de sono.

Ao definir seu horário de sono, você escolhe em quais dias da semana deseja que ele seja aplicado. Você também pode decidir se deseja um alarme no horário de despertar programado e se deseja a opção de adiar quando tocar.

Por fim, você pode criar vários horários de sono se precisar de rotinas diferentes para diferentes dias da semana. Por exemplo, se você se reveza com os cuidados infantis de manhã cedo ou gosta de se exercitar cedo alguns dias por semana, pode criar uma rotina de segunda-quarta-sexta diferente dos outros dias.

Configurando o modo de suspensão

O próximo recurso de suspensão é chamado de modo de suspensão. Quando ativado, o modo de suspensão coloca automaticamente o telefone no modo Não perturbe durante o horário de suspensão programado. Ele desativa automaticamente o Não perturbe após o horário de vigília. É opcional, ou seja, se você quiser usar o Sleep Schedule e não o modo Sleep, tudo bem.

Quando o Não perturbe estiver ativado, seu telefone não emitirá bipes, tocará ou vibrará para notificações ou chamadas , a menos que haja alguém com quem você queira falar. Além disso, se alguém ligar para você duas vezes em três minutos, a segunda chamada não será silenciada. Dessa forma, uma verdadeira chamada de emergência, como de um hospital, pode ser atendida, não importa o que aconteça.

Vamos falar mais sobre como fazer exceções. Digamos que você queira que as chamadas de seu parceiro e filhos sempre toquem. Você pode "permitir chamadas" dessas pessoas marcando-as como exceções.

A maneira de criar exceções é marcá-las como Favoritos em seu aplicativo de contatos ou criar um grupo e adicioná-las à seção Permitir chamadas de não perturbe. A maneira mais fácil de marcar Favoritos é: 1) abrir o aplicativo Telefone, 2) tocar em Favoritos, 3) tocar no + no canto superior esquerdo e 4) escolher os contatos que deseja adicionar (veja como criar um grupo ).

Em seguida, vá para Configurações> Não perturbe> Permitir chamadas de e escolha a resposta apropriada, Favoritos ou o grupo que você criou.

Como saber quando o Não perturbe está ativo? Um ícone de lua aparece na barra de status.

Configurando o Wind Down

O último recurso de suspensão é chamado Wind Down. A ideia é dar a si mesmo algum tempo antes de ir para a cama para se preparar para dormir. Para o seu telefone, isso significa personalizar sua tela de bloqueio apenas com aplicativos que o ajudarão a dormir, em vez de aplicativos que o mantenham acordado a noite toda.

Você também pode ocultar a exibição da hora na tela de bloqueio, se desejar.

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Assim como o modo Sleep, o Wind Down é totalmente opcional. Se você quiser experimentá-lo, basta decidir quantos minutos antes de dormir você quer que o seu relaxamento comece. Em seguida, você seleciona atalhos para aplicativos para colocar na tela de bloqueio, com a esperança de que eles o ajudem a criar uma rotina antes de dormir. Por exemplo, você pode escolher um atalho para desligar suas luzes inteligentes, iniciar um aplicativo de meditação e abrir um aplicativo de ruído branco. Outras rotinas populares incluem a reprodução de audiolivros ou podcasts, registro no diário em um aplicativo de registro no diário e leitura.

Veja como configurar o Wind Down: No aplicativo Health, vá para Sleep > Full Schedule & Options > Wind Down Shortcuts. A partir daí, você pode adicionar um atalho ou remover um existente. Frustrantemente, você não pode arrastar e soltar itens para reordená-los neste momento.

Como ler seus dados de sono

Depois de configurar esses recursos de sono, seu iPhone começará a estimar quando você vai para a cama e quando sai da cama, com base em quando você coloca e pega o telefone. Ele também rastreia com que frequência e por quanto tempo você pega o telefone durante a noite.

Você pode visualizar esses registros no aplicativo Saúde. O tempo gasto na cama aparece como uma linha azul. Quaisquer lacunas na linha mostram quando você pegou o telefone. Você pode rolar pelo tempo para ver o histórico de seus dados, alterar a visualização de semana para mês e mergulhar em outras estatísticas, como tempo médio na cama e tempo médio dormindo.

Se você usar apenas seu telefone (sem Apple Watch, rastreador de fitness ou outros dispositivos de rastreamento de sono), não terá um registro preciso de quando adormeceu e acordou. Você pode inserir esses tempos estimados manualmente, no entanto, se for algo que você deseja rastrear e monitorar. Se você tiver um dispositivo compatível, poderá garantir que seu telefone capture e salve esses tipos de pontos de dados automaticamente.

Outros auxílios para dormir

Monitorar o sono, criar horários consistentes de sono e vigília e desenvolver hábitos positivos na hora de dormir são geralmente apenas os primeiros passos para obter mais e mais descanso de qualidade. Eles são um lugar sólido para começar, mas podem não ser o fim da linha para muitas pessoas.

Você também pode tentar limitar a exposição à luz azul à noite, usando um dispositivo Amazon Alexa para acalmá-lo para dormir e experimentar produtos de tecnologia do sono.

Mais importante de tudo, certifique-se de abordar seus problemas de sono com um médico ou profissional médico. O sono é realmente parte integrante da saúde e afeta problemas de saúde agudos e crônicos, de doenças cardíacas à depressão. Ter as informações mais básicas sobre sua rotina de sono, como horários de sono e vigília, pode ajudar a facilitar um pouco essas conversas com as equipes de saúde.