Como se livrar de smartphones e mídias sociais

Suas notificações push ainda estão definidas para os padrões? Você está recebendo uma enxurrada de e-mails, mensagens e alertas do Facebook, Twitter, Snapchat, Instagram, Slack e dezenas de outros aplicativos? Corte o barulho.

Acesse as configurações de notificação em todos os seus dispositivos — smartphones, tablets, desktops e laptops — e desligue tudo que não for essencial. As notificações que aparecem como pontos vermelhos ao lado dos ícones do seu aplicativo são dicas visuais que pedem que você as verifique. Uma boa regra é desativar todas as notificações, exceto mensagens diretas e menções, ou seja, aquelas vindas de pessoas reais.

Os fabricantes de aplicativos e dispositivos começaram a responder à reação do vício em tecnologia. Para usuários do iPhone, o iOS 12 inclui um recurso chamado Screen Time, não apenas rastreia o tempo de tela e o uso do aplicativo, mas permite agendar limites e "tempo de inatividade" longe de determinados aplicativos e alertas. Aqui está como usá-lo.

Se você estiver executando a versão mais recente do Android, poderá fazer o mesmo com o aplicativo Digital Wellbeing do Google. O Bem-estar digital oferece um painel detalhando o uso do aplicativo, com que frequência você desbloqueou seu telefone e quantas notificações você recebeu. Você também pode definir limites de aplicativos e desativar as notificações.

O Center for Humane Technology (CHT) diz que os "ícones coloridos dão ao nosso cérebro recompensas brilhantes toda vez que desbloqueamos". Configurar seu telefone para tons de cinza é uma maneira de treinar sua mente para verificar menos seu telefone.

Em dispositivos iOS, vá para Configurações> Geral> Acessibilidade e role para baixo até Atalho de acessibilidade. Se você marcar a opção Filtros de cores, ela desbloqueia um recurso que permite tocar três vezes no botão lateral ou no botão inicial, dependendo do seu iPhone, para ativar e desativar a escala de cinza. Com o iOS Screen Time, os aplicativos que você optou por ignorar durante o tempo de inatividade também aparecerão em cinza.

No Android, o processo pode variar, mas verifique em Configurações > Sobre o telefone . Com o Bem-estar digital no Android Pie, os aplicativos ficam cinza quando você atinge seu limite diário.

Leia mais sobre o CHT em nossa reportagem sobre a responsabilidade do Vale do Silício pelo vício em tecnologia.

Não mantenha seu smartphone ao alcance à noite. Em vez de carregá-lo na mesa de cabeceira, o telefone deve ser carregado mais longe da cama ou, idealmente, deixado em outro quarto para que você não fique tentado a pegá-lo se acordar no meio da noite. A melhor maneira de fazer isso é obter um despertador separado para que seu despertador não fique vinculado ao seu dispositivo.

Outras boas dicas incluem não usar smartphones na última hora antes de dormir e usar aplicativos como f.lux ou Night Shift em dispositivos iOS para reduzir a luz azul estimulando sua mente antes de dormir. Mas o melhor remédio para problemas de sono relacionados à tecnologia é manter seu smartphone o mais longe possível durante a noite.

Quais são os primeiros aplicativos na sua tela inicial? Facebook, Twitter, Instagram, Snapchat ou Reddit aparecem em suas primeiras linhas de aplicativos? Primeiro, coloque todos os seus aplicativos sociais em uma pasta e bana-os para os cantos mais distantes do seu smartphone; a última das telas iniciais. Se você quiser verificá-los, sua mente terá que trabalhar para isso.

Em vez disso, transforme seu smartphone novamente em uma ferramenta. Coloque os aplicativos utilitários na tela inicial: a câmera, calendário, mapas, notas, aplicativos de carona, previsão do tempo, etc. tem que fazer um esforço consciente para abri-los.

As interfaces modernas de smartphones são projetadas da forma mais intuitiva possível para que você possa usá-las sem ter que pensar nisso. É fácil acessar um aplicativo e começar a rolar sem sequer considerar se você o abriu por algum motivo. Mesmo essa pequena mudança na arquitetura comportamental permite que você pare por um momento e pense se está abrindo o aplicativo por um motivo.

No iOS, deslize para baixo na tela inicial para abrir a barra de pesquisa e digite o aplicativo desejado. Outra boa dica é desativar as Sugestões da Siri acessando Siri e Pesquisa no menu Configurações e desativando as duas opções. No Android, você pode usar a caixa de pesquisa na tela inicial.

Existem vários aplicativos projetados para ajudá-lo a se concentrar e eliminar as distrações digitais. O Thrive coloca um usuário no Modo Thrive para bloquear todos os aplicativos, notificações, chamadas e textos, exceto "VIPs" que você designou. Aplicativos de meditação como Calm e Headspace são projetados para ajudá-lo a desestressar e focar sua mente. O Freedom bloqueia temporariamente aplicativos e sites por períodos de tempo definidos. Você também pode se motivar com a gamificação. A floresta planta sementes virtuais que crescem em árvores quanto mais tempo você fica fora do telefone.

As extensões também podem ajudá-lo a usar sites como Facebook e YouTube de maneiras mais direcionadas. Distraction Free YouTube remove vídeos recomendados das barras laterais para evitar que você seja sugado. O News Feed Erradicator desfoca as postagens do Facebook para usuários que desejam usar o aplicativo apenas como um utilitário para eventos e grupos. A extensão Facebook Demetricator oculta números de curtidas, comentários e compartilhamentos para evitar que você se fixe em ciclos de feedback e recompensas.