Como a tecnologia pode ajudar (e prejudicar) seu sono
Publicados: 2022-01-29No ano passado, comecei a usar um rastreador de fitness para dormir regularmente. Eu estava curioso sobre meus dados e gráficos de sono. Eles eram precisos? A que horas entrei em ciclos de sono profundo? Depois de analisar os resultados, notei um padrão que me ajudou a mudar um hábito e para que eu pudesse dormir até duas horas a mais por semana do que antes. Vou explicar como em um momento.
Devo mencionar que trabalho remotamente e há vários anos. Isso significa que não tenho um trajeto matinal regular e tenho alguma flexibilidade na minha agenda. (Eu tenho cachorros para passear todas as manhãs, então não é como se eu pudesse ficar na cama o dia todo , no entanto). tanto pelos novos abrigos em rupturas ao seu habitual quanto pelo estresse. No entanto, você também pode descobrir que está em condições de ter mais flexibilidade em sua agenda e, assim, se concentrar em fazer ajustes em seu sono.
O sono e a tecnologia não têm a melhor reputação. A luz azul das telas imita a luz solar natural e pode nos impedir de adormecer. Ele faz isso enganando o corpo para suprimir a produção de melatonina. Quando o sol está alto, não produzimos melatonina, que é um dos vários gatilhos que nos ajudam a dormir. Algumas pessoas são mais fortemente influenciadas pela luz azul à noite do que outras.
Se você mantiver um smartphone ao lado da cama e não ativar o modo não perturbe, as notificações de zumbido podem acordá-lo inesperadamente. Além disso, a cultura de trabalho sempre ativa e a enxurrada de informações das mídias sociais e da internet podem criar uma ansiedade extra que afeta a qualidade do sono.
Nem toda tecnologia é ruim para o sono. Produtos tecnológicos para melhorar o sono podem levar a mais e melhor qualidade de sono. Para que essas tecnologias sejam úteis, você precisa saber um pouco sobre o que funciona e o que não funciona quando se trata de mudar os padrões de sono.
Como eu dormi mais por semana
No ano passado, comecei a usar um Fitbit Charge 3 para dormir. Normalmente, eu removo rastreadores e relógios na hora de dormir, mas já fazia um tempo desde que eu coletava meus dados de sono.
O Charge 3 não apenas monitora quantas horas e minutos eu passo na minha cama, mas quanto tempo eu durmo . Para ser honesto, não acredito que os números do Fitbit sejam altamente precisos, mas acredito que sejam consistentes. Então, se uma noite eu durmo sete horas e outra eu durmo seis e meia, eu confio que uma noite eu dormi mais e uma noite a menos, independentemente dos números brutos.
Aqui está o padrão que notei: quando vou para a cama antes das 22h, durmo significativamente mais (pelo menos 20 minutos, mas às vezes uma hora) do que nas noites em que fico acordado depois das 22h. ocupar minha atenção até pelo menos 10:30. Eu nunca vou para a cama às 10:05 ou 10:10. É antes das 10 ou depois das 10:30. Agora que notei esse padrão, tenho uma razão clara para acertar o feno um pouco mais cedo.
Ao longo de uma semana, 20 minutos extras por noite somam cerca de duas horas a mais de sono. Essa é uma grande diferença.
Quando é sua janela de sono?
A quantidade total de sono que uma pessoa precisa depende do indivíduo. A hora que eles podem adormecer e quando seu corpo está pronto para acordar também são específicos para cada pessoa. Por exemplo, não tive nenhum problema em ir para a cama antes das 22h e adormecer em poucos minutos. Algumas pessoas acham muito difícil desmaiar tão cedo. Além disso, quando adormecemos e acordamos, o número total de horas que precisamos dormir muda à medida que envelhecemos.
Os adolescentes, por exemplo, ficam acordados até mais tarde do que qualquer outro grupo demográfico. Eles dormem mais do que a maioria dos adultos. Em algum momento na casa dos 20 anos, as janelas de sono da maioria das pessoas mudam. Eles começam a precisar ir para a cama mais cedo e não dormem por tanto tempo. Quando adolescente, você pode ter ido para a cama à 1 da manhã e precisado de 10 horas de sono. Como um adulto em seus 30 e poucos anos, você pode adormecer às 23h e precisar de apenas 7 horas. Esses comportamentos não têm nada a ver com adolescentes agindo e tudo a ver com sua cronobiologia.
Ouvindo nosso relógio interno
A cronobiologia é o estudo dos relógios internos. Quase todas as formas de vida têm algum tipo de relógio interno que sincroniza com o ciclo de 24 horas de luz e escuridão na Terra. As glórias da manhã não florescem à meia-noite e a maioria dos humanos adultos (quando não influenciaram muito artificialmente seu relógio interno) tem dificuldade em adormecer às 3:00 da tarde.
A cronobiologia é uma coisa fascinante, e estou simplificando demais. Apenas saiba que quando e quanto tempo você dorme tem muito a ver com as células do seu corpo, não apenas com os hábitos que você escolhe. Você pode ver isso neste dilema comum: você quer dormir mais. Você lê conselhos dizendo para você ir para a cama mais cedo e observar uma hora de dormir consistente. Quando você vai para a cama mais cedo, no entanto, você simplesmente não consegue adormecer naquele momento. Nem todo mundo tem essa reação, mas algumas pessoas têm.
Bloqueie a luz azul, mas também obtenha mais luz solar
Parte do problema é que você pode estar tentando adormecer a uma hora em que seu relógio biológico interno acha que é hora de acordar. Outra possibilidade, no entanto - e estas não são mutuamente exclusivas - é que você influenciou seu relógio biológico interno para ser mais tarde do que normalmente seria.
A exposição à luz azul à noite pode influenciar seu relógio dessa maneira. Igualmente importante, no entanto, a falta de luz natural durante o dia também pode atrapalhar seu relógio interno. Portanto, para garantir que seu relógio esteja em sintonia com a natureza, talvez seja necessário suprimir a luz azul à noite e obter alguma exposição à luz solar durante o dia.
Como você suprime a luz azul? É mais fácil do que nunca.
Uma coisa que você pode fazer é comprar óculos que bloqueiem a luz azul. Além disso, em muitos dispositivos, você pode ativar uma configuração que filtra a luz azul sem precisar comprar uma capa de tela ou óculos especiais. No iOS e no macOS, por exemplo, procure a configuração chamada Night Shift. Se você usa o Android, suas opções dependem da versão do sistema operacional e do hardware que está usando. Procure uma configuração chamada Filtro de luz azul. Se você não o possui ou usa um sistema operacional diferente, este artigo sobre como bloquear a luz azul contém instruções e conselhos mais detalhados.
Movendo-se para a luz solar, você fez alguma coisa para aumentar sua exposição à luz natural durante o dia? De acordo com o livro Internal Time: Chronotypes, Social Jet Lag, and Why You're So Tired (por Till Roenneberg, 2012), passar duas horas ou mais ao ar livre por dia pode ajudar as pessoas a dormir até uma hora a mais à noite. “Em vez de ter medo da luz à noite, devemos prestar mais atenção ao fato de que nós, como seres industrializados, nos expomos a muito pouca luz durante o dia”, diz Roenneberg.
Embora você possa comprar uma lâmpada de mesa que reproduza a luz do sol, os especialistas sugerem que você só deve usar uma sob a orientação de um cronobiologista humano para garantir que está recebendo a quantidade certa de luz na hora certa do dia. Caso contrário, fique mais ao ar livre. Mesmo em um dia nublado, você fica muito mais exposto à luz natural do que se estivesse dentro de casa. Se você pode caminhar ou andar de bicicleta durante parte de seu trajeto ou sair durante um intervalo, a exposição à luz muito bem pode ajudá-lo a adormecer na hora certa da noite.
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O que mais afeta sua capacidade de dormir bem?
O que mais pode influenciar sua capacidade de dormir suficientemente e bem?
O ambiente do sono é um deles. Ambiente neste contexto significa temperatura ambiente, ruído, nível de escuridão e outros fatores físicos.
O equipamento de sono geralmente se refere à cama, travesseiro, cobertores e lençóis. Como você pode dormir bem se eles estão desconfortáveis?
A cafeína , como muitos outros fatores que influenciam o sono, afeta mais algumas pessoas do que outras. Tenha em mente que a cafeína pode surgir em alguns lugares sorrateiros, como medicamentos de venda livre. Duas pílulas de Bayer Back & Body contêm aproximadamente a mesma quantidade de cafeína que um expresso (cerca de 65mg). Um Midol Complete contém 60mg de cafeína.
O álcool deixa as pessoas sonolentas, certo? Embora possa, também tem o poder de interromper o sono, fazendo as pessoas acordarem durante a noite ou mais cedo pela manhã do que gostariam.
Exercício, dieta, temperatura corporal, dor, estresse e alergias também podem afetar o sono. Alterar alguns desses fatores exige um compromisso de longo prazo. Usar um aplicativo de condicionamento físico pode ajudar, e você também pode considerar um aplicativo de meditação para ajudar a aliviar o estresse. Há um remédio caseiro sobre colocar os pés em um banho quente antes de dormir para que o corpo possa experimentar um efeito de resfriamento; embora pelo menos um estudo tenha mostrado que não faz diferença.
Durma bem, amigos!
Quando as pessoas me perguntam como durmo tão bem, às vezes digo brincando: "Consciência limpa". Com toda a seriedade, muito disso se resume à cronobiologia. Há coisas que podemos fazer para ouvir melhor nossa cronobiologia e evitar que ela seja tropeçada pelo mundo moderno. O bloqueio da luz azul à noite ajuda, assim como a exposição à luz solar durante o dia. Criar um ambiente de sono confortável com bons equipamentos para dormir também ajuda. Exercício e saúde geral e bem-estar também desempenham seu papel.
Se você puder acompanhar seu sono, analisar os dados e fazer alguns ajustes, poderá encontrar maneiras de dormir um pouco mais que funcionem para você.
Algumas informações neste artigo vêm de conversas anteriores com a Profa. Martha Merrow, diretora do Instituto de Psicologia Médica da Universidade Ludwig Maximilian em Munique; o Prof. Till Roenneberg também do Instituto de Psicologia Médica da Universidade Ludwig Maximilian; e Dr. Robert Oexman, diretor do Sleep to Live Institute.