Tudo o que você precisa para montar um home office ergonômico

Quando você entra em um carro para dirigi-lo pela primeira vez, o que você faz? Você ajusta o assento para alcançar os pedais e ver a estrada com facilidade, além de se sentir confortável. Você move os espelhos para ter certeza de ter uma linha de visão clara atrás de você e para ambos os lados. A maioria dos carros permite que você altere a posição do encosto de cabeça e a altura do cinto de segurança sobre o ombro também. Estas personalizações tornam a condução mais segura e confortável. Quando você trabalha em casa, é importante fazer ajustes semelhantes.

Se você é novo no trabalho em casa devido ao novo coronavírus, pode configurar seu espaço de trabalho para ser seguro e confortável com algumas dicas ergonômicas. Isso reduz sua chance de lesão e aumenta seu conforto, o que ajuda você a permanecer produtivo e focado.

Você não precisa gastar um pacote em uma cadeira especial. A cadeira de escritório certa ajudará alguns, mas você também precisa pensar em como seus pés tocam o chão, se seus pulsos dobram quando você digita ou usa o mouse e outros fatores. Você pode fazer muitos desses ajustes usando itens da casa ou com compras baratas.

Fazendo com o que você tem

Para aprender a montar um home office ergonômico, conversei com Alan Hedge, professor emérito da Cornell University no departamento de design e análise ambiental.

Ele perguntou que tipo de configuração eu estava usando em meu escritório em casa, e eu admiti timidamente que provavelmente estava em uma posição terrível. Eu tinha acabado de me mudar para um apartamento novo e não tinha nada além de um laptop em uma mesa da cozinha com uma cadeira de encosto reto.

“Se acontecer de você sentar naquela cadeira e colocar as mãos espalmadas sobre a mesa, então aquele laptop com um teclado bem fino provavelmente ficará bem”, disse ele. Ele acrescentou que as mesas domésticas costumam ser alguns centímetros mais baixas do que as mesas de escritório, tornando algo como uma bandeja de teclado desnecessária para algumas pessoas que trabalham em casa.

Se a mesa está na altura certa é relativo, é claro. Depende de quão alto você é. Hedge também tinha algumas dicas para usar itens baratos, como uma toalha enrolada para apoio lombar e um suporte para laptop, para tornar qualquer escritório em casa mais ergonomicamente amigável.

Existem quatro áreas para focar sua atenção ao montar um home office ergonômico, de acordo com Hedge, mas antes de começar, é tão importante considerar que tipo de trabalho você faz e que tipo de equipamento você precisa.

Qual equipamento você precisa? Que tipo de trabalho você faz?

Quais equipamentos você precisa para trabalhar? Você tem um desktop, laptop, tablet? Quantos monitores você usa? Você olha para livros e papel físico com frequência? Existem outros periféricos que você precisa, como um microfone ou uma caneta?

Além disso, que tipo de trabalho você faz com esse equipamento? "A postura da pessoa sentada realmente depende do que ela está fazendo com as mãos", disse Hedge. Portanto, antes de fazer qualquer alteração, considere como você gasta a maior parte do seu tempo de trabalho. Você digita por horas a fio? Você é um designer gráfico que depende muito de um mouse ou caneta? Se houver uma tarefa que você faz por longos períodos de tempo, personalize sua configuração para ser segura e confortável para essa tarefa. Por exemplo, se você ler papel físico, talvez seja necessário adicionar uma lâmpada à sua mesa.

4 áreas de foco para um escritório ergonômico

Assim como você faz muitos ajustes em um carro para se adequar ao seu corpo, você deve personalizar seu escritório em casa com um grau semelhante. Na verdade, uma boa postura ergonômica para um escritório não é tão diferente de sentar em um carro, com os pés planos, mas as pernas estendidas e o corpo não vertical, mas ligeiramente inclinado para trás.

Concentre-se em fazer ajustes nessas quatro áreas para obter uma boa configuração.

1. Cabeça e Pescoço

Para manter seu pescoço, ombros e costas livres de lesões, sua cabeça deve estar na vertical em relação ao pescoço. Esta posição cria a menor quantidade de tensão, de acordo com Hedge.

"Infelizmente, se você estiver trabalhando com um laptop na mesa da cozinha, a tela ficará muito baixa. Você vai flexionar o pescoço para a frente", disse Hedge.

Por curtos períodos de tempo, provavelmente é inofensivo, acrescentou. No entanto, para uma configuração de longo prazo, considere montar seu laptop em um riser de laptop e usar um teclado e mouse externos. Se você tiver um monitor, use livros para elevá-lo a um nível confortável dos olhos, que mantenha a cabeça e o pescoço nessa posição neutra e empilhada.

2. Posição da mão e do pulso

Suas mãos e pulsos devem estar em uma postura neutra, semelhante à sua cabeça. Estenda o braço e a mão para a frente para colocá-los na mesa. A mão, o pulso e o antebraço estão praticamente alinhados, que é o que você deseja. O que você não quer é uma dobradiça no pulso.

“Certifique-se de que qualquer dispositivo de entrada que você esteja usando possa ser usado com as mãos no que chamamos de postura neutra o maior tempo possível”, disse Hedge. Portanto, ajuste seu espaço de trabalho de acordo. Talvez seja necessário alterar a altura da mesa ou cadeira, se possível, ou mover o teclado e o mouse para mais perto ou mais longe de você.

Hedge diz para manter seus braços e pulsos retos. Os braços não devem se dobrar para o lado ou na linha média do corpo.

3. Postura sentada e apoio para as costas

"Existe um mito por aí de que você deve se sentar a 90 graus", disse Hedge, referindo-se ao tronco do corpo perpendicular ao chão. "A maioria de nós [especialistas em ergonomia] passou a vida inteira tentando dizer às pessoas que não é assim que você deve se sentar."

Melhor: encontre uma postura que permita que você veja a tela enquanto está sentado de uma maneira que forneça suporte para a região lombar. Você pode achar que é semelhante a sentar no banco do motorista de um carro, ligeiramente inclinado para trás.

Se você não tem uma cadeira de escritório elegante que balança para trás, tente colocar uma almofada, travesseiro ou toalha atrás da parte inferior das costas. Isso fará algum bem. Você pode comprar almofadas de cadeira baratas que são projetadas para suporte lombar. Hedge também sugere olhar para assentos ortopédicos (por exemplo, veja a linha de assentos posturais da BackJoy). Esses produtos semelhantes a selas funcionam com qualquer cadeira e inclinam sua pélvis para uma posição mais ergonômica. Pessoas mais baixas também podem achar que ter um apoio para os pés as ajuda a alcançar a postura correta.

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Além disso, Hedge avisa para garantir que o assento não atinja a parte de trás dos joelhos, pois pode reduzir o fluxo sanguíneo e fazer com que os pés e os tornozelos inchem.

4. Comportamento

A última área de foco tem a ver com o comportamento. Faça pausas frequentes, mas curtas.

"Pela pesquisa que fizemos, a rotina ideal é a cada 20 minutos, faça uma pequena pausa em que você se levanta, alongue-se um pouco talvez por um minuto ou dois. Ou melhor ainda, caminhe e faça uma xícara de chá ou café", disse Hedge. O movimento melhora a circulação, o conforto e o desempenho. Também diminui o risco de lesões.

Hedge também recomendou outras mudanças que você pode fazer para limitar o tempo que seu corpo fará uma ação repetitiva. Por exemplo, se o seu trabalho envolve digitação excessiva, considere usar um aplicativo de voz para texto ou software de ditado. Dessa forma, você pode reduzir a quantidade total de tempo que seus dedos estão no teclado.

Perguntei a Hedge sobre mesas de pé e mesas de sentar (que podem ser levantadas e abaixadas), e ele disse que, embora não faça mal ter uma, você tem que usá-la corretamente.

"Ficar em pé coloca mais pressão sobre o corpo do que ficar sentado. A razão pela qual temos cadeiras é porque se você tivesse que ficar de pé o dia todo para fazer seu trabalho, isso seria muito mais difícil para o seu corpo do que ficar sentado o dia todo para fazer o seu trabalho", disse ele. "Sentar não é ruim para você. O que é ruim para você é ficar sentado o dia todo, assim como ficar o dia todo em pé sem se mexer é ruim para você."

Se você for usar uma mesa de sentar e ficar de pé, o ciclo ideal é de 20 minutos de trabalho sentado, seguidos de 8 minutos de pé, seguidos de 2 minutos de movimentação. Ficar em pé por mais de 8 minutos, disse Hedge, leva as pessoas a começarem a se inclinar. Além disso, toda vez que você alterar a altura da mesa, certifique-se de ajustar todos os outros componentes da estação de trabalho, como o teclado e o monitor, para colocar sua postura em uma posição neutra novamente.

Esforços Cumulativos

Hedge sugeriu que criar um escritório ergonômico era como encaixar as peças de um quebra-cabeça. Ele disse que as pessoas geralmente cometem o erro de comprar uma cadeira cara e encerrar o dia.

"Se você não fizer todas as quatro [das personalizações recomendadas], nunca obterá os melhores resultados. Se o que você faz é ajustar a tela do computador a uma boa altura, mas nunca ajusta como está sentado ou nunca ajuste o teclado ou o mouse, você nunca obterá os melhores resultados", disse ele. "O efeito combinado de tudo para colocá-lo em uma postura neutra e mantê-lo em movimento ao longo do dia é muito maior do que o efeito de qualquer mudança individual."

O equipamento certo para seu home office ergonômico

Aqui está um resumo de alguns dos equipamentos e ferramentas mencionados que podem ajudá-lo a personalizar seu escritório em casa para ser mais ergonômico.

• Suporte para laptop
• Teclado externo
• Mouse externo
• Almofadas e travesseiros
• toalha enrolada
• Assento ortopédico
  
• Apoio para os pés
• Software de ditado de voz
• Microfone
• Máquina de ruído branco
• Luminária