Jak odzwyczaić się od smartfonów i mediów społecznościowych?

Czy Twoje powiadomienia push są nadal ustawione domyślnie? Czy dostajesz zalew e-maili, wiadomości i alertów z Facebooka, Twittera, Snapchata, Instagrama, Slacka i dziesiątek innych aplikacji? Wytnij hałas.

Przejdź do ustawień powiadomień na wszystkich swoich urządzeniach — smartfonach, tabletach, komputerach stacjonarnych i laptopach — i wyłącz wszystko, co nie jest niezbędne. Powiadomienia pojawiające się jako czerwone kropki obok ikon aplikacji to wizualne wskazówki, które błagają o ich sprawdzenie. Dobrą zasadą jest wyłączenie wszystkich powiadomień z wyjątkiem bezpośrednich wiadomości i wzmianek, czyli tych pochodzących od prawdziwych ludzi.

Twórcy aplikacji i urządzeń zaczęli reagować na reakcje związane z uzależnieniem od technologii. W przypadku użytkowników iPhone'a iOS 12 zawiera funkcję o nazwie Czas przed ekranem, która nie tylko śledzi czas korzystania z ekranu i wykorzystanie aplikacji, ale także pozwala zaplanować limity i „Przestoje” z dala od niektórych aplikacji i alertów. Oto jak z niego korzystać.

Jeśli korzystasz z najnowszej wersji Androida, możesz zrobić to samo dzięki aplikacji Google Digital Wellbeing. Cyfrowa równowaga zapewnia pulpit nawigacyjny z podziałem wykorzystania aplikacji, częstotliwością odblokowywania telefonu i liczbą otrzymanych powiadomień. Możesz także ustawić limity aplikacji i wyłączyć powiadomienia.

Centrum Technologii Humanitarnej (CHT) mówi, że „kolorowe ikony dają naszemu mózgowi lśniące nagrody za każdym razem, gdy odblokowujemy”. Ustawienie telefonu na skalę szarości to sposób na wytrenowanie umysłu, aby mniej sprawdzać telefon.

Na urządzeniach z systemem iOS wybierz Ustawienia > Ogólne > Ułatwienia dostępu i przewiń w dół do opcji Skrót ułatwień dostępu. Jeśli zaznaczysz opcję Filtry kolorów, odblokujesz funkcję umożliwiającą trzykrotne dotknięcie przycisku bocznego lub przycisku Home, w zależności od iPhone'a, w celu włączenia i wyłączenia skali szarości. W przypadku funkcji Czas przed ekranem systemu iOS aplikacje, które zignorowano podczas Przestoju, również będą wyszarzone.

W systemie Android proces może się różnić, ale sprawdź w Ustawienia > Informacje o telefonie . Dzięki Cyfrowej równowadze w Android Pie aplikacje stają się szare, gdy przekroczysz dzienny limit.

Przeczytaj więcej o CHT w naszym reportażu o odpowiedzialności Doliny Krzemowej za uzależnienie od technologii.

W nocy nie trzymaj smartfona w zasięgu ręki. Zamiast ładować go na stoliku nocnym, telefon powinien ładować się dalej od łóżka lub najlepiej pozostawić go w innym pokoju, aby nie kusiło Cię, aby go podnieść, jeśli obudzisz się w środku nocy. Najlepszym sposobem na to jest zaopatrzenie się w osobny budzik, aby budzenie nie było powiązane z urządzeniem.

Inne dobre wskazówki to nieużywanie smartfonów przez ostatnią godzinę przed snem i używanie aplikacji takich jak f.lux lub Night Shift na urządzeniach z systemem iOS, aby zredukować niebieskie światło stymulujące umysł przed snem. Ale najlepszym lekarstwem na problemy ze snem związane z technologią jest trzymanie smartfona jak najdalej w nocy.

Jakie są pierwsze aplikacje na ekranie głównym? Czy Facebook, Twitter, Instagram, Snapchat lub Reddit pojawiają się w pierwszych kilku rzędach aplikacji? Najpierw umieść wszystkie swoje aplikacje społecznościowe w folderze i wyrzuć je do najdalszych zakątków smartfona; ostatni z ekranów głównych. Jeśli chcesz je sprawdzić, twój umysł będzie musiał na to zapracować.

Zamiast tego zamień swój smartfon z powrotem w narzędzie. Umieść aplikacje użytkowe na ekranie głównym: aparat, kalendarz, mapy, notatki, aplikacje do zgłaszania chęci przejazdu, pogodę itp. W przypadku wszystkiego innego — gier, aplikacji społecznościowych, a nawet komunikatorów, jeśli nie są one niezbędne — Twój umysł powinien muszą włożyć świadomy wysiłek, aby je otworzyć.

Nowoczesne interfejsy smartfonów są zaprojektowane tak intuicyjnie, jak to tylko możliwe, dzięki czemu możesz z nich korzystać bez konieczności zastanawiania się. Łatwo jest dotknąć aplikacji i zacząć przewijać, nawet nie zastanawiając się, czy otworzyłeś ją z jakiegoś powodu. Nawet ta niewielka zmiana w architekturze behawioralnej pozwala zatrzymać się na chwilę i zastanowić, czy otwierasz aplikację z jakiegoś powodu.

W systemie iOS przesuń palcem w dół z ekranu głównego, aby otworzyć pasek wyszukiwania i wpisz wybraną aplikację. Kolejną dobrą wskazówką jest wyłączenie sugestii Siri, przechodząc do Siri & Search z menu Ustawienia i wyłączając dwie opcje. W systemie Android możesz użyć pola wyszukiwania na ekranie głównym.

Istnieje wiele aplikacji zaprojektowanych, aby pomóc Ci skoncentrować się i wyeliminować cyfrowe zakłócenia. Thrive przełącza użytkownika w tryb Thrive, aby blokować wszystkie aplikacje, powiadomienia, połączenia i SMS-y z wyjątkiem wyznaczonych przez Ciebie „VIP-ów”. Aplikacje medytacyjne, takie jak Calm i Headspace, zostały zaprojektowane tak, aby pomóc Ci odstresować się i skupić umysł. Freedom tymczasowo blokuje aplikacje i strony internetowe na określony czas. Możesz również zmotywować się za pomocą grywalizacji. Las sadzi wirtualne nasiona, które wyrastają na drzewa, im dłużej nie korzystasz z telefonu.

Rozszerzenia mogą również pomóc w bardziej ukierunkowanym korzystaniu z witryn takich jak Facebook i YouTube. YouTube bez rozpraszania uwagi usuwa polecane filmy z pasków bocznych, aby nie dać się wciągnąć. News Feed Eradicator zamazuje posty na Facebooku dla użytkowników, którzy chcą używać aplikacji tylko jako narzędzia do takich rzeczy, jak wydarzenia i grupy. Rozszerzenie Facebook Demetricator ukrywa liczby polubień, komentarzy i udostępnień, aby nie skupiać się na cyklach opinii i nagród.