Jak technologia może pomóc (i zaszkodzić) Twojemu snu
Opublikowany: 2022-01-29W zeszłym roku zacząłem regularnie nosić monitor fitness do łóżka. Byłem ciekaw moich danych i wykresów dotyczących snu. Czy były dokładne? O której godzinie wszedłem w cykle głębokiego snu? Po przeanalizowaniu wyników zauważyłem wzór, który pomógł mi zmienić nawyk i dzięki czemu mogłem spać nawet o dwie godziny więcej tygodniowo niż wcześniej. Za chwilę wyjaśnię jak.
Powinienem wspomnieć, że pracuję zdalnie i mam już od kilku lat. Oznacza to, że nie mam regularnych porannych dojazdów i mam pewną elastyczność w moim harmonogramie. (Mam psy na spacery każdego ranka, więc nie mogę siedzieć w łóżku przez cały dzień.) Jeśli nieoczekiwanie pracujesz w domu podczas pandemii nowego koronawirusa, może się okazać, że twój naturalny cykl snu jest zaburzony zarówno przez nowe schronienie w zakłóceniach, jak i przez stres. Możesz jednak również stwierdzić, że możesz mieć większą elastyczność w swoim harmonogramie, a tym samym skoncentrować się na dostosowywaniu snu.
Sen i technologia nie mają najlepszej reputacji. Niebieskie światło z ekranów naśladuje naturalne światło słoneczne i może uniemożliwić nam zasypianie. Czyni to poprzez nakłanianie organizmu do tłumienia produkcji melatoniny. Kiedy słońce wschodzi, nie produkujemy melatoniny, która jest jednym z kilku wyzwalaczy, które pomagają nam zasnąć. Niektórzy ludzie są bardziej pod wpływem światła niebieskiego w nocy niż inni.
Jeśli trzymasz smartfon przy łóżku i nie włączysz trybu „nie przeszkadzać”, brzęczące powiadomienia mogą Cię nieoczekiwanie obudzić. Ponadto kultura pracy w ciągłym ruchu oraz zalew informacji z mediów społecznościowych i Internetu mogą wywołać dodatkowy niepokój, który wpływa na jakość snu.
Nie każda technologia jest szkodliwa dla snu. Produkty technologiczne poprawiające jakość snu mogą prowadzić do większej i lepszej jakości snu. Aby te technologie były przydatne, musisz wiedzieć trochę o tym, co działa, a co nie, jeśli chodzi o zmianę wzorców snu.
Jak mam więcej snu w tygodniu?
W zeszłym roku zacząłem nosić Fitbit Charge 3 do łóżka. Zwykle usuwam urządzenia śledzące i zegarki przed snem, ale minęło trochę czasu, odkąd zbierałem dane dotyczące snu.
Charge 3 nie tylko monitoruje, ile godzin i minut spędzam w łóżku, ale ile czasu śpię . Szczerze mówiąc, nie wierzę, że liczby Fitbit są bardzo dokładne, ale wierzę, że są spójne. Więc jeśli jednej nocy śpię siedem godzin, a drugiej sześć i pół, ufam, że jednej nocy spałem więcej, a jedną mniej, niezależnie od surowych liczb.
Oto wzór, który zauważyłem: Kiedy kładę się do łóżka przed 22:00, śpię znacznie więcej (co najmniej 20 minut, ale czasami godzinę) niż w noce, kiedy nie kładę się po 10. Za każdym razem, gdy wstaję później, zawsze coś się wydaje zająć moją uwagę do co najmniej 10:30. Nigdy nie kładę się spać o 10:05 lub 10:10. Jest przed 10 lub po 10:30. Teraz, gdy zauważyłem ten wzór, mam wyraźny powód, aby uderzyć w siano nieco wcześniej.
W ciągu tygodnia dodatkowe 20 minut dziennie daje około dwóch godzin więcej snu. To ogromna różnica.
Kiedy jest twoje okno do snu?
Całkowita ilość snu, jakiej potrzebuje dana osoba, zależy od osoby. Czas, w którym mogą zasnąć i kiedy ich ciało jest gotowe do przebudzenia, są również specyficzne dla każdej osoby. Na przykład nie miałem problemu z pójściem do łóżka przed 22.00 i zasypianiem w ciągu kilku minut. Niektórym osobom bardzo trudno jest tak wcześnie wyskoczyć. Dodatkowo, kiedy zasypiamy i budzimy się, a całkowita liczba godzin, które potrzebujemy do spania, zmienia się wraz z wiekiem.
Na przykład nastolatki nie śpią dłużej niż jakakolwiek inna grupa demograficzna. Śpią dłużej niż większość dorosłych. W wieku około 20 lat okna snu większości ludzi ulegają zmianie. Zaczynają kłaść się spać wcześniej i nie śpią tak długo. Jako nastolatek mogłeś iść spać o pierwszej w nocy i potrzebowałeś 10 godzin snu. Jako osoba dorosła po trzydziestce możesz zasnąć o 23:00 i potrzebować tylko 7 godzin. Te zachowania nie mają nic wspólnego z odgrywaniem nastolatków, a wszystko z ich chronobiologią.
Słuchanie naszego wewnętrznego zegara
Chronobiologia to nauka o zegarach wewnętrznych. Prawie wszystkie formy życia mają jakiś wewnętrzny zegar, który synchronizuje się z 24-godzinnym cyklem światła i ciemności na Ziemi. Poranne chwały nie rozkwitają o północy, a większość dorosłych ludzi (kiedy nie wpływa sztucznie zbyt mocno na swój wewnętrzny zegar) ma problemy z zasypianiem o 3:00 po południu.
Chronobiologia to fascynująca rzecz i nadmiernie ją upraszczam. Po prostu wiedz, że to, kiedy i jak długo śpisz, ma wiele wspólnego z komórkami twojego ciała, a nie tylko z wybranymi nawykami. Widać to w tym powszechnym dylematach: chcesz więcej spać. Czytasz rady, które każą ci iść spać wcześniej i przestrzegaj stałej pory snu. Kiedy jednak kładziesz się do łóżka wcześniej, po prostu nie możesz wtedy zasnąć. Nie każdy ma taką reakcję, ale niektórzy tak.
Zablokuj niebieskie światło, ale uzyskaj więcej światła słonecznego
Częściowo problem polega na tym, że możesz próbować zasnąć o godzinie, w której Twój wewnętrzny zegar biologiczny uważa, że czas się obudzić. Jednak inną możliwością — i nie wykluczają się one wzajemnie — jest to, że wpłynąłeś na późniejszy zegar biologiczny niż normalnie.
Ekspozycja na niebieskie światło wieczorem może w ten sposób wpłynąć na Twój zegar. Co równie ważne, brak naturalnego światła w ciągu dnia może również zepsuć wewnętrzny zegar. Tak więc, aby mieć pewność, że Twój zegar tyka zgodnie z naturą, być może będziesz musiał tłumić niebieskie światło w nocy, a także wystawiać się na światło słoneczne w ciągu dnia.
Jak tłumisz niebieskie światło? To łatwiejsze niż kiedykolwiek.
Jedną z rzeczy, które możesz zrobić, to kupić okulary, które blokują niebieskie światło. Dodatkowo na wielu urządzeniach możesz włączyć ustawienie filtrujące niebieskie światło bez konieczności kupowania osłony ekranu lub specjalnych okularów. Na przykład w iOS i macOS poszukaj ustawienia o nazwie Night Shift. Jeśli korzystasz z Androida, Twoje opcje zależą od wersji systemu operacyjnego i używanego sprzętu. Poszukaj ustawienia o nazwie Filtr światła niebieskiego. Jeśli go nie masz lub używasz innego systemu operacyjnego, ten artykuł na temat blokowania niebieskiego światła zawiera bardziej szczegółowe instrukcje i porady.
Przechodząc na światło słoneczne, czy zrobiłeś coś, aby zwiększyć swoją ekspozycję na naturalne światło w ciągu dnia? Według książki Internal Time: Chronotypes, Social Jet Lag, and Why You're You're So Tired (Tilla Roenneberga, 2012) spędzanie dwóch lub więcej godzin na świeżym powietrzu dziennie może pomóc ludziom spać nawet o godzinę dłużej w nocy. „Zamiast bać się światła w nocy, powinniśmy zwracać większą uwagę na to, że jako istoty uprzemysłowione wystawiamy się na zbyt mało światła w ciągu dnia” – mówi Roenneberg.
Chociaż można kupić lampę biurkową, która odwzorowuje światło słoneczne, eksperci sugerują, że należy jej używać wyłącznie pod kierunkiem ludzkiego chronobiologa, aby upewnić się, że otrzymujesz odpowiednią ilość światła o odpowiedniej porze dnia. W przeciwnym razie trzymaj się częściej na świeżym powietrzu. Nawet w pochmurny dzień masz dużo większą ekspozycję na naturalne światło, niż gdy jesteś w środku. Jeśli możesz chodzić lub jeździć na rowerze przez część dojazdów lub wyjść na zewnątrz podczas przerwy, ekspozycja na światło bardzo dobrze pomoże ci zasnąć we właściwej porze nocy.
Polecane przez naszych redaktorów
Co jeszcze wpływa na Twoją zdolność do dobrego snu?
Co jeszcze może wpłynąć na Twoją zdolność do wystarczającego i dobrego snu?
Jednym z nich jest środowisko snu . Środowisko w tym kontekście oznacza temperaturę w pomieszczeniu, hałas, poziom ciemności i inne czynniki fizyczne.
Sprzęt do spania ogólnie odnosi się do łóżka, poduszki, koców i prześcieradeł. Jak możesz dobrze spać, jeśli jest im niewygodnie?
Kofeina , podobnie jak wiele innych czynników wpływających na sen, wpływa na niektóre osoby bardziej niż na inne. Pamiętaj, że kofeina może pojawić się w niektórych podstępnych miejscach, takich jak leki dostępne bez recepty. Dwie tabletki Bayer Back & Body zawierają mniej więcej taką samą ilość kofeiny jak espresso (około 65 mg). Jeden Midol Complete zawiera 60 mg kofeiny.
Alkohol usypia ludzi, prawda? Chociaż może, ma również moc zakłócania snu, dzięki czemu ludzie budzą się w nocy lub wcześniej niż by sobie tego życzyli.
Ćwiczenia, dieta, temperatura ciała, bolesność/ból, stres i alergie również mogą wpływać na sen. Zmiana niektórych z tych czynników wymaga długoterminowego zaangażowania. Korzystanie z najlepszej aplikacji do fitnessu może pomóc, a także możesz rozważyć aplikację do medytacji, która pomoże złagodzić stres. Istnieje domowe lekarstwo polegające na wkładaniu stóp do gorącej kąpieli przed snem, aby ciało mogło doświadczyć efektu ochłodzenia; chociaż co najmniej jedno badanie wykazało, że nie ma to żadnego znaczenia.
Śpij dobrze, przyjaciele!
Kiedy ludzie pytają mnie, jak śpię tak dobrze, jak ja, czasami żartuję: „Czyste sumienie”. Z całą powagą, wiele z tego sprowadza się do chronobiologii. Są rzeczy, które możemy zrobić, aby lepiej słuchać naszej chronobiologii i nie dopuścić do potknięcia się przez współczesny świat. Pomaga blokowanie niebieskiego światła w nocy, podobnie jak ekspozycja na światło słoneczne w ciągu dnia. Pomaga również stworzenie wygodnego środowiska do spania z dobrym wyposażeniem do spania. Swoją rolę odgrywają również ćwiczenia oraz ogólny stan zdrowia i dobrego samopoczucia.
Jeśli potrafisz śledzić swój sen, analizować dane i wprowadzać pewne poprawki, być może uda Ci się znaleźć sposób na trochę więcej snu, który będzie dla Ciebie odpowiedni.
Część informacji w tym artykule pochodzi z wcześniejszych rozmów z prof. Marthą Merrow, dyrektor Instytutu Psychologii Medycznej na Uniwersytecie Ludwiga Maksymiliana w Monachium; prof. Till Roenneberg również z Instytutu Psychologii Medycznej Uniwersytetu Ludwika Maksymiliana; oraz dr Robert Oexman, dyrektor Instytutu Sleep to Live.