Wszystko, czego potrzebujesz, aby skonfigurować ergonomiczne biuro w domu

Co robisz, kiedy po raz pierwszy wsiadasz do samochodu, aby nim jeździć? Regulujesz siedzenie tak, abyś mógł sięgnąć do pedałów i łatwo widzieć drogę, a także czuć się komfortowo. Poruszasz lusterkami, aby mieć pewność, że za sobą i po obu stronach masz dobrą widoczność. Większość samochodów umożliwia również zmianę pozycji zagłówka i wysokości pasa bezpieczeństwa na ramieniu. Te modyfikacje sprawiają, że jazda jest bezpieczniejsza i wygodniejsza. Kiedy pracujesz w domu, ważne jest, aby wprowadzić podobne zmiany.

Jeśli dopiero zaczynasz pracować w domu z powodu nowego koronawirusa, możesz skonfigurować swoje miejsce pracy tak, aby było bezpieczne i wygodne dzięki kilku ergonomicznym wskazówkom. Takie postępowanie zmniejsza ryzyko kontuzji i zwiększa komfort, a wszystko to pomaga zachować produktywność i koncentrację.

Nie musisz wydawać paczki na specjalne krzesło. Odpowiednie krzesło biurowe może pomóc niektórym, ale musisz także pomyśleć o tym, jak twoje stopy uderzają o podłogę, czy twoje nadgarstki zginają się podczas pisania lub myszy i inne czynniki. Możesz dokonać wielu z tych dostosowań, używając przedmiotów z domu lub niedrogich zakupów.

Robić to, co masz

Aby dowiedzieć się, jak skonfigurować ergonomiczne biuro domowe, rozmawiałem z Alanem Hedge, emerytowanym profesorem na Cornell University na wydziale projektowania i analizy środowiskowej.

Zapytał, jakiego rodzaju konfiguracji używam w moim domowym biurze, a ja nieśmiało przyznałem, że prawdopodobnie jestem w strasznej sytuacji. Właśnie przeprowadziłam się do nowego mieszkania i nie miałam nic poza laptopem na kuchennym stole z krzesłem z prostym oparciem.

„Jeśli tak się stanie, że kiedy usiądziesz na tym krześle, możesz położyć ręce płasko na stole, to ten laptop z dość cienką klawiaturą prawdopodobnie będzie w porządku” – powiedział. Dodał, że domowe stoliki są często o kilka cali niższe niż biurka, co sprawia, że ​​coś takiego jak półka na klawiaturę jest zbędna dla niektórych osób pracujących w domu.

To, czy stół ma odpowiednią wysokość, jest oczywiście względne. To zależy od Twojego wzrostu. Hedge miał również kilka wskazówek dotyczących używania niedrogich przedmiotów, takich jak zwinięty ręcznik do podparcia lędźwiowego i podstawka pod laptopa, aby każde domowe biuro było bardziej ergonomiczne.

Według Hedge’a istnieją cztery obszary, na które należy zwrócić uwagę podczas konfigurowania ergonomicznego biura domowego, ale zanim zaczniesz, równie ważne jest rozważenie, jakiego rodzaju pracy wykonujesz i jakiego rodzaju sprzętu potrzebujesz.

Jakiego sprzętu potrzebujesz? Jaki rodzaj pracy wykonujesz?

Jakiego sprzętu potrzebujesz do pracy? Masz komputer stacjonarny, laptop, tablet? Ile monitorów używasz? Czy często przeglądasz książki i papier? Czy potrzebujesz innych urządzeń peryferyjnych, takich jak mikrofon lub rysik?

Dodatkowo, jaki rodzaj pracy wykonujesz na tym sprzęcie? „Postawa osoby siedzącej naprawdę zależy od tego, co robi z rękami” – powiedział Hedge. Dlatego zanim wprowadzisz jakiekolwiek zmiany, zastanów się, jak spędzasz większość czasu pracy. Czy piszesz godzinami na raz? Czy jesteś grafikiem, który w dużym stopniu polega na myszy lub rysiku? Jeśli jest zadanie, które wykonujesz przez dłuższy czas, dostosuj konfigurację tak, aby była bezpieczna i wygodna dla tego zadania. Na przykład, jeśli czytasz papier fizyczny, być może będziesz musiał dodać lampę do swojego biurka.

4 obszary zainteresowania ergonomicznego biura

Tak jak dokonujesz wielu zmian w samochodzie, aby dopasować je do swojego ciała, powinieneś dostosować swoje domowe biuro w podobnym stopniu. W rzeczywistości dobra, ergonomiczna postawa w biurze nie różni się aż tak bardzo od siedzenia w samochodzie, ze stopami płaskimi, ale nogami wyciągniętymi i ciałem nie pionowym, ale lekko przechylonym do tyłu.

Skoncentruj się na dostosowaniu tych czterech obszarów, aby uzyskać dobrą konfigurację.

1. Głowa i szyja

Aby Twoja szyja, ramiona i plecy były wolne od obrażeń, Twoja głowa powinna być ustawiona pionowo w stosunku do szyi. Według Hedge'a ta pozycja stwarza najmniejsze obciążenie.

„Niestety, jeśli pracujesz z laptopem na kuchennym stole, ten ekran będzie zbyt niski. Zginasz szyję do przodu” – powiedział Hedge.

Dodał, że przez krótki czas jest to prawdopodobnie nieszkodliwe. Jednak w przypadku długoterminowej konfiguracji rozważ zamontowanie laptopa na wsporniku laptopa i użycie zewnętrznej klawiatury i myszy. Jeśli masz monitor, użyj książek, aby podnieść go do wygodnego poziomu oczu, który utrzyma głowę i szyję w neutralnej, ułożonej pozycji.

2. Pozycja dłoni i nadgarstka

Twoje dłonie i nadgarstki powinny mieć neutralną postawę, podobną do głowy. Wyciągnij rękę i rękę do przodu, aby położyć je płasko na stole. Ręka, nadgarstek i przedramię są praktycznie wyrównane, a tego właśnie chcesz. To, czego nie chcesz, to zawias na nadgarstku.

„Upewnij się, że wszelkich urządzeń wejściowych, których używasz, możesz używać rękami w tak zwanej neutralnej postawie przez tak długi czas, jak to możliwe” – powiedział Hedge. Dostosuj więc odpowiednio swoje miejsce pracy. Być może będziesz musiał zmienić wysokość stołu lub krzesła, jeśli to możliwe, albo przesunąć klawiaturę i mysz bliżej lub dalej od siebie.

Hedge każe trzymać ręce i nadgarstki w porządku i prosto. Ręce nie powinny zginać się w bok ani w poprzek ciała.

3. Pozycja siedząca i podparcie pleców

„Istnieje mit, że powinieneś siedzieć pod kątem 90 stopni” – powiedział Hedge, mając na myśli to, że tułów ciała jest prostopadły do ​​podłogi. „Większość z nas [ekspertów od ergonomii] spędziła całe życie próbując powiedzieć ludziom, że nie tak należy siedzieć”.

Lepiej: znajdź pozycję, która pozwala widzieć ekran podczas siedzenia w sposób zapewniający podparcie dolnej części pleców. Może się okazać, że jest to podobne do siedzenia na siedzeniu kierowcy samochodu, lekko odchylonego do tyłu.

Jeśli nie masz wymyślnego krzesła biurowego, które kołysze się do tyłu, spróbuj umieścić poduszkę, poduszkę lub ręcznik za dolną częścią pleców. To dobrze zrobi. Możesz kupić niedrogie poduszki na krzesła, które są przeznaczone do podparcia lędźwiowego. Hedge sugeruje również przyjrzenie się siedziskom ortopedycznym (na przykład patrz linia siedzisk BackJoy). Te podobne do siodeł produkty działają z każdym krzesłem i przechylają miednicę do bardziej ergonomicznej pozycji. Osoby niższe mogą również stwierdzić, że posiadanie podnóżka pomaga im osiągnąć właściwą postawę.

Polecane przez naszych redaktorów

Praca w domu 101: Niezbędne urządzenia do konfiguracji domowego biura

Jak robić lepsze przerwy, aby zwiększyć produktywność?

Czuj się komfortowo: Ergonomia w biurze domowym

Ponadto Hedge ostrzega, aby siedzenie nie uderzało w tył kolan, ponieważ może to zmniejszyć przepływ krwi i spowodować puchnięcie stóp i kostek.

4. Zachowanie

Ostatni obszar zainteresowania dotyczy zachowania. Rób częste, ale krótkie przerwy.

„Z przeprowadzonych przez nas badań wynika, że ​​idealna rutyna to mniej więcej co 20 minut, zrobienie krótkiej przerwy, w której wstajesz, trochę się rozciągniesz, może na minutę lub dwie. Albo jeszcze lepiej, chodź i zaparz filiżankę herbaty czy kawę – powiedział Hedge. Ruch poprawia krążenie, komfort i wydajność. Zmniejsza również ryzyko kontuzji.

Hedge zalecił również inne zmiany, które możesz wprowadzić, aby ograniczyć czas, w którym twoje ciało będzie wykonywać jedną powtarzalną czynność. Na przykład, jeśli Twoja praca wymaga nadmiernego pisania, rozważ użycie aplikacji do zamiany głosu na tekst lub oprogramowania do dyktowania. W ten sposób możesz skrócić całkowity czas, przez jaki Twoje palce są na klawiaturze.

Zapytałem Hedge'a o biurka stojące i stojące (które można podnosić i opuszczać), a on powiedział, że chociaż nie zaszkodzi je mieć, trzeba z nich właściwie korzystać.

„Stanie bardziej obciąża twoje ciało niż siedzenie. Powodem, dla którego mamy krzesła, jest to, że jeśli musiałbyś stać cały dzień, aby wykonać swoją pracę, jest to o wiele trudniejsze dla twojego ciała niż siedzenie przez cały dzień, aby wykonać swoją pracę” – powiedział. „Siedzenie nie jest dla ciebie złe. To, co jest dla ciebie złe, to siedzenie przez cały dzień, tak samo jak stanie cały dzień bez ruchu jest dla ciebie złe”.

Jeśli zamierzasz korzystać z biurka do pracy w pozycji siedząco-stojącej, optymalny cykl to 20 minut pracy w pozycji siedzącej, następnie 8 minut stania, a następnie 2 minuty poruszania się. Stanie dłużej niż około 8 minut, powiedział Hedge, prowadzi ludzi do pochylania się. Ponadto za każdym razem, gdy zmieniasz wysokość biurka, musisz wyregulować wszystkie inne elementy stacji roboczej, takie jak klawiatura i monitor, aby ponownie ustawić swoją postawę w neutralnej pozycji.

Skumulowane wysiłki

Hedge zasugerował, że stworzenie ergonomicznego biura było jak dopasowywanie elementów układanki. Powiedział, że ludzie często popełniają błąd, kupując drogie krzesło i dzwoniąc do niego codziennie.

„Jeśli nie wykonasz wszystkich czterech [z zalecanych dostosowań], nigdy nie uzyskasz najlepszych wyników. Jeśli to, co robisz, to ustawiasz ekran komputera na odpowiednią wysokość, ale nigdy nie zmieniasz tego, jak siedzisz lub nigdy nie dostosowuj klawiatury ani myszy, nigdy nie uzyskasz optymalnych wyników” – powiedział. „Połączony efekt wszystkiego, aby wprowadzić cię w neutralną postawę i utrzymać cię w ruchu przez cały dzień, jest znacznie większy niż efekt jakiejkolwiek pojedynczej zmiany”.

Właściwy sprzęt do ergonomicznego domowego biura

Oto podsumowanie niektórych wspomnianych urządzeń i narzędzi, które mogą pomóc w dostosowaniu domowego biura do bardziej ergonomicznego.

• Podstawka pod laptopa
• Klawiatura zewnętrzna
• Mysz zewnętrzna
• Poduszki i poduszki
• Zwinięty ręcznik
• Fotel ortopedyczny
  
• Podnóżek
• Oprogramowanie do dyktowania głosu
• Mikrofon
• Maszyna z białym szumem
• Lampa