기술이 수면에 도움이 될 수 있는 방법

작년에 저는 정기적으로 피트니스 트래커를 착용하고 잠자리에 들기 시작했습니다. 나의 수면 데이터와 차트가 궁금했다. 정확했습니까? 나는 언제 깊은 수면 주기에 들어갔습니까? 결과를 분석한 후 습관을 바꾸는 데 도움이 되는 패턴을 발견하고 이전보다 일주일에 최대 2시간 더 잘 수 있게 되었습니다. 잠시 후에 방법을 설명하겠습니다.

나는 원격으로 일하고 몇 년 동안 가지고 있음을 언급해야합니다. 즉, 나는 규칙적인 아침 출퇴근이 없고 일정에 약간의 유연성이 있습니다. (매일 아침 산책시키는 개가 있기 때문에 하루 종일 누워있을 수는 없습니다.) 하지만 신종 코로나바이러스 감염증(코로나19) 팬데믹 기간에 예기치 않게 재택근무를 하게 된다면 자연스러운 수면 주기가 방해를 받을 수 있습니다. 일상에 대한 새로운 쉼터와 스트레스로 인해. 그러나 일정에 더 많은 유연성을 부여하여 수면 조정에 집중할 수 있는 위치에 있다는 것을 알게 될 수도 있습니다.

수면과 기술은 최고의 평판을 얻지 못합니다. 스크린의 블루라이트는 자연광을 모방하여 우리가 잠들지 못하게 합니다. 그것은 멜라토닌 생성을 억제하도록 신체를 속임으로써 이것을 수행합니다. 해가 뜨면 우리는 멜라토닌을 생성하지 않습니다. 멜라토닌은 우리를 잠들게 하는 여러 유발 요인 중 하나입니다. 어떤 사람들은 다른 사람들보다 밤에 블루라이트의 영향을 더 많이 받습니다.

스마트폰을 침대 옆에 두고 방해 금지 모드를 설정하지 않으면 윙윙거리는 알림이 예기치 않게 잠을 깨울 수 있습니다. 또한 상시 가동되는 업무 문화와 소셜 미디어 및 인터넷의 정보 홍수는 수면의 질에 영향을 미치는 추가적인 불안을 유발할 수 있습니다.

모든 기술이 수면에 나쁜 것은 아닙니다. 수면 개선을 위한 기술 제품은 더 많은 양질의 수면으로 이어질 수 있습니다. 이러한 기술이 유용하려면 수면 패턴을 변경할 때 작동하는 것과 작동하지 않는 것에 대해 약간 알 필요가 있습니다.

내가 일주일에 더 많은 수면을 취하는 방법

작년에 저는 Fitbit Charge 3를 착용하고 잠자리에 들기 시작했습니다. 보통 취침 시간에 트래커와 시계를 제거하지만, 수면 데이터를 수집한 지 꽤 오래되었습니다.

Charge 3는 침대에서 보내는 시간과 시간을 모니터링할 뿐만 아니라 수면 시간을 모니터링합니다. 솔직히 말하면 Fitbit 수치가 매우 정확하다고는 생각하지 않지만 일관성은 있다고 생각합니다. 그래서 어느 날 밤에 7시간을 자고 또 다른 밤에 6시간 반을 자면 원시 수치와 상관없이 어느 날 밤은 더 많이 잤고, 어느 날 밤은 덜 잤다고 믿습니다.

내가 알아차린 패턴은 다음과 같습니다. 밤 10시 이전에 잠자리에 들면 10시가 넘어서도 잠을 자는 밤보다 훨씬 더 많이(최소 20분, 때로는 한 시간) 잠을 잡니다. 늦게 일어날 때마다 항상 무언가가 적어도 10시 30분까지 내 관심을 가져라. 나는 10시 5분이나 10시 10분에 잠자리에 들지 않는다. 10시 이전 또는 10시 30분 이후입니다. 이제 이 패턴을 알아차렸기 때문에 조금 더 일찍 건초를 칠 이유가 생겼습니다.

일주일 동안 밤에 20분을 추가하면 약 2시간 더 잘 수 있습니다. 그것은 큰 차이입니다.

당신의 수면 시간은 언제입니까?

사람이 필요로 하는 총 수면 시간은 개인에 따라 다릅니다. 잠들 수 있는 시간과 몸이 깨어날 준비가 된 시간도 사람마다 다릅니다. 예를 들어, 나는 밤 10시 이전에 잠자리에 들고 몇 분 안에 잠드는 데 문제가 없었습니다. 어떤 사람들은 그렇게 일찍 zoning하는 것이 매우 어렵다고 생각합니다. 또한 나이가 들면서 잠들고 일어날 때 총 수면 시간이 변합니다.

예를 들어, 십대들은 다른 어떤 인구 통계보다 늦게 일어납니다. 그들은 대부분의 성인보다 더 오래 잔다. 20대가 되면 대부분의 사람들의 수면 시간이 바뀝니다. 그들은 더 일찍 잠자리에 들어야 하고 오랫동안 잠을 자지 않습니다. 십대였을 때 당신은 새벽 1시에 잠자리에 들었고 10시간의 수면이 필요했을 것입니다. 30대 초반의 성인이 되면 밤 11시에 잠들 수 있으며 7시간만 있으면 됩니다. 이러한 행동은 10대들이 행동하는 것과는 아무 관련이 없으며 그들의 연대기생물학과 관련된 모든 것입니다.

내부 시계 듣기

Chronobiology는 내부 시계에 대한 연구입니다. 거의 모든 생명체에는 지구의 빛과 어둠의 24시간 주기와 동기화되는 일종의 내부 시계가 있습니다. 나팔꽃은 자정에 피지 않으며 대부분의 성인 인간(인공적으로 내부 시계에 너무 많은 영향을 미치지 않는 경우)은 오후 3시에 잠들기가 어렵습니다.

Chronobiology는 매혹적인 것입니다. 저는 그것을 지나치게 단순화하고 있습니다. 잠 을 자는 시간과 시간 은 선택하는 습관뿐만 아니라 신체의 세포와도 많은 관련이 있음을 알아두십시오. 다음과 같은 일반적인 딜레마에서 이를 볼 수 있습니다. 더 많은 수면을 원합니다. 일찍 잠자리에 들고 일관된 취침 시간을 지키라는 조언을 읽었습니다. 그러나 일찍 잠자리에 들면 그 시간에 잠이 들 수 없습니다. 모든 사람이 그런 반응을 보이는 것은 아니지만 일부 사람들은 그렇습니다.

블루라이트를 차단하고 더 많은 햇빛을 받으십시오.

문제의 일부는 내부 생체 시계가 깨어야 할 시간이라고 생각하는 시간에 잠들려고 할 수 있다는 것입니다. 그러나 또 다른 가능성은(이 둘은 상호 배타적이지 않음) 내부 생체 시계가 평소보다 늦도록 영향을 미쳤다는 것입니다.

저녁에 청색광에 노출되면 이러한 방식으로 시계에 영향을 줄 수 있습니다. 그러나 똑같이 중요한 것은 낮 동안 자연광이 부족하면 내부 시계도 망가질 수 있다는 것입니다. 따라서 시계가 자연과 잘 어울리도록 하려면 밤에는 청색광을 억제하고 낮에는 햇빛에 약간 노출시켜야 할 수도 있습니다.

블루라이트는 어떻게 억제하나요? 그 어느 때보다 쉽습니다.

당신이 할 수 있는 한 가지는 블루라이트를 차단하는 안경을 착용하는 것입니다. 또한 많은 장치에서 화면 덮개나 특수 안경을 구입하지 않고도 블루라이트를 필터링하는 설정을 활성화할 수 있습니다. 예를 들어 iOS 및 macOS에서는 Night Shift라는 설정을 찾습니다. Android를 사용하는 경우 옵션은 사용 중인 OS 및 하드웨어 버전에 따라 다릅니다. Blue Light Filter라는 설정을 찾으십시오. 만약 당신이 그것을 가지고 있지 않거나 다른 운영 체제를 사용한다면, 블루 라이트 차단에 관한 이 기사에 더 자세한 지침과 조언이 있습니다.

햇빛으로 이동하여 낮 동안 자연광에 대한 노출을 늘리기 위해 어떤 조치를 취했습니까? Internal Time: Chronotypes, Social Jet Lag, and Why You're So Tired(Till Roenneberg 저서, 2012)라는 책에 따르면, 하루에 2시간 이상을 야외에서 보내는 것이 밤에 최대 1시간 더 잘 수 있는 데 도움이 될 수 있습니다. "밤에 빛을 두려워하는 대신 우리는 산업화된 존재로서 낮에 너무 적은 빛에 노출된다는 사실에 더 주의를 기울여야 합니다."라고 Roenneberg는 말합니다.

햇빛을 복제하는 탁상용 램프를 구입할 수 있지만 전문가들은 하루 중 적절한 시간에 적절한 양의 빛을 얻을 수 있도록 인간 연대기 생물학자의 지도 하에 하나만 사용해야 한다고 제안합니다. 그렇지 않으면 야외 활동을 더 많이 하십시오. 흐린 날에도 실내에 있을 때보다 자연광에 훨씬 더 많이 노출됩니다. 출퇴근 시간의 일부로 걷거나 자전거를 탈 수 있거나 휴식 시간에 밖에 나갈 수 있다면 빛에 매우 잘 노출되어 밤에 적절한 시간에 잠드는 데 도움이 될 수 있습니다.

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잠을 잘 자는 능력에 영향을 미치는 다른 요소는 무엇입니까?

충분하고 잘 자는 능력에 영향을 줄 수 있는 다른 것은 무엇입니까?

수면 환경 은 하나입니다. 여기서 환경이란 실내 온도, 소음, 어두움 수준 및 기타 물리적 요인을 의미합니다.

수면 장비 는 일반적으로 침대, 베개, 담요 및 시트를 말합니다. 그들이 불편하면 어떻게 잠을 잘 수 있습니까?

카페인은 수면에 영향을 미치는 다른 많은 요인과 마찬가지로 일부 사람들에게 다른 사람들보다 더 많은 영향을 미칩니다. 카페인은 처방전 없이 살 수 있는 약과 같은 일부 교활한 장소에서 자랄 수 있음을 명심하십시오. 바이엘백앤바디 2알에는 에스프레소와 같은 양(약 65mg)의 카페인이 들어있습니다. 미돌 컴플리트 1개에는 60mg의 카페인이 들어 있습니다.

술 은 사람을 졸리게 하죠? 그럴 수는 있지만 수면을 방해하여 사람들이 원하는 것보다 밤에 또는 아침에 일찍 깨도록 하는 힘도 있습니다.

운동, 식단, 체온, 통증/통증, 스트레스, 알레르기 도 수면에 영향을 줄 수 있습니다. 이러한 요소 중 일부를 변경하려면 장기적인 노력이 필요합니다. 최고의 피트니스 앱을 사용하는 것이 도움이 될 수 있으며 스트레스 해소에 도움이 되는 명상 앱을 고려할 수도 있습니다. 몸이 냉각 효과를 경험할 수 있도록 취침 전에 발을 뜨거운 목욕에 넣는 가정 요법이 있습니다. 적어도 한 연구에서는 차이가 없는 것으로 나타났습니다.

잘 자, 친구들!

사람들이 저처럼 잘 자는지 물어보면 가끔 농담으로 "깨끗한 양심"이라고 말합니다. 모든 진지함에서 많은 부분이 연대기 생물학으로 귀결됩니다. 우리의 연대기생물학에 더 잘 귀를 기울이고 현대 세계에 의해 걸려 넘어지는 것을 방지하기 위해 우리가 할 수 있는 일이 있습니다. 낮에 햇빛에 노출되는 것과 마찬가지로 밤에 청색광을 차단하는 것이 도움이 됩니다. 좋은 수면 장비로 편안한 수면 환경을 조성하는 것도 도움이 됩니다. 운동과 전반적인 건강 및 웰빙도 그 역할을 합니다.

수면을 추적하고 데이터를 분석하고 약간의 조정을 할 수 있다면 자신에게 맞는 수면을 조금 더 취할 수 있는 방법을 찾을 수 있을 것입니다.

이 기사의 일부 정보는 뮌헨 루트비히 막시밀리안 대학의 의학 심리학 연구소 소장인 Martha Merrow 교수와의 이전 대화에서 나온 것입니다. Ludwig Maximilian University의 의학 심리학 연구소의 Till Roenneberg 교수; 그리고 Sleep to Live Institute의 이사인 Dr. Robert Oexman.