Come svezzarsi da smartphone e social media

Le tue notifiche push sono ancora impostate sui valori predefiniti? Ricevi un diluvio di e-mail, messaggi e avvisi da Facebook, Twitter, Snapchat, Instagram, Slack e dozzine di altre app? Taglia il rumore.

Accedi alle impostazioni di notifica su tutti i tuoi dispositivi (smartphone, tablet, desktop e laptop) e spegni tutto ciò che non è essenziale. Le notifiche che appaiono come punti rossi accanto alle icone delle tue app sono segnali visivi che ti chiedono di controllarle. Una buona regola è disattivare tutte le notifiche ad eccezione dei messaggi diretti e delle menzioni, ovvero quelle provenienti da persone reali.

I produttori di app e dispositivi hanno iniziato a rispondere al contraccolpo della dipendenza dalla tecnologia. Per gli utenti iPhone, iOS 12 include una funzione chiamata Screen Time, che non solo tiene traccia del tempo di utilizzo e dell'utilizzo delle app, ma ti consente di programmare limiti e "Tempi di inattività" lontano da determinate app e avvisi. Ecco come usarlo.

Se stai utilizzando l'ultima versione di Android, puoi fare lo stesso con l'app Benessere digitale di Google. Benessere digitale ti offre una dashboard che analizza l'utilizzo delle app, la frequenza con cui hai sbloccato il telefono e quante notifiche hai ricevuto. Puoi anche impostare limiti per le app e disattivare le notifiche.

Il Center for Humane Technology (CHT) afferma che "le icone colorate danno al nostro cervello ricompense brillanti ogni volta che sblocchiamo". Impostare il telefono in scala di grigi è un modo per allenare la mente a controllare meno il telefono.

Sui dispositivi iOS, vai su Impostazioni > Generali > Accessibilità e scorri verso il basso fino a Scorciatoia di accessibilità. Se selezioni l'opzione Filtri colore, si sblocca una funzione che ti consente di toccare tre volte il pulsante laterale o il pulsante Home, a seconda del tuo iPhone, per attivare e disattivare la scala di grigi. Con iOS Screen Time, anche le app che hai scelto di ignorare durante i tempi di inattività verranno visualizzate in grigio.

Su Android, la procedura può variare, ma controlla in Impostazioni > Informazioni sul telefono . Con Benessere digitale in Android Pie, le app diventano grigie quando raggiungi il tuo limite giornaliero.

Leggi di più sul CHT nel nostro articolo sulla responsabilità della Silicon Valley per la dipendenza dalla tecnologia.

Non tenere il tuo smartphone a portata di mano di notte. Invece di caricarlo sul comodino, il telefono dovrebbe caricarsi più lontano dal letto o idealmente essere lasciato completamente in un'altra stanza, quindi non sei tentato di sollevarlo se ti svegli nel cuore della notte. Il modo migliore per farlo è ottenere una sveglia separata in modo che la sveglia non sia legata al tuo dispositivo.

Altri buoni suggerimenti includono non utilizzare gli smartphone per l'ultima ora prima di andare a letto e utilizzare app come f.lux o Night Shift sui dispositivi iOS per ridurre la luce blu che stimola la mente prima di dormire. Ma il miglior rimedio per i problemi di sonno legati alla tecnologia è tenere lo smartphone il più lontano possibile di notte.

Quali sono le prime app nella schermata iniziale? Facebook, Twitter, Instagram, Snapchat o Reddit compaiono nelle prime file di app? Innanzitutto, metti tutte le tue app social in una cartella e bandiscile nelle parti più lontane del tuo smartphone; l'ultima schermata iniziale. Se vuoi controllarli, la tua mente dovrà lavorare per questo.

Invece, trasforma il tuo smartphone in uno strumento. Metti le app di utilità sulla schermata iniziale: la fotocamera, il calendario, le mappe, le note, le app di messaggistica, il meteo, ecc. Per tutto il resto, giochi, app social e persino app di messaggistica se non sono essenziali, la tua mente dovrebbe bisogna impegnarsi consapevolmente per aprirli.

Le moderne interfacce per smartphone sono progettate nel modo più intuitivo possibile in modo da poterle utilizzare senza doverci pensare. È facile attingere a un'app e iniziare a scorrere senza nemmeno considerare se l'hai aperta per un motivo. Anche quel piccolo cambiamento nell'architettura comportamentale ti consente di fermarti un momento e pensare se stai aprendo l'app per un motivo.

Su iOS, scorri verso il basso dalla schermata principale per aprire la barra di ricerca e digita l'app che desideri. Un altro buon consiglio è disattivare i suggerimenti di Siri andando su Siri e Cerca dal menu Impostazioni e disattivando le due opzioni. Su Android puoi utilizzare la casella di ricerca nella schermata iniziale.

Esistono numerose app progettate per aiutarti a concentrarti ed eliminare le distrazioni digitali. Thrive mette un utente in modalità Thrive per bloccare tutte le app, le notifiche, le chiamate e i messaggi ad eccezione dei "VIP" che hai designato. Le app di meditazione come Calm e Headspace sono progettate per aiutarti a rilassarti e concentrare la tua mente. Freedom blocca temporaneamente app e siti Web per determinati periodi di tempo. Puoi motivarti anche con la gamification. La foresta pianta semi virtuali che crescono in alberi più a lungo rimani lontano dal telefono.

Le estensioni possono anche aiutarti a utilizzare siti come Facebook e YouTube in modi più mirati. Distraction Free YouTube rimuove i video consigliati dalle barre laterali per impedirti di essere risucchiato. News Feed Eradicator offusca i post di Facebook per gli utenti che desiderano utilizzare l'app solo come utilità per cose come eventi e gruppi. L'estensione Facebook Demetricator nasconde i Mi piace, i commenti e i numeri di condivisione per impedirti di fissarti sui cicli di feedback e premi.