Come la tecnologia può aiutare (e danneggiare) il tuo sonno
Pubblicato: 2022-01-29L'anno scorso, ho iniziato a indossare regolarmente un fitness tracker per andare a letto. Ero curioso dei miei dati e grafici del sonno. Erano accurati? A che ora sono entrato nei cicli di sonno profondo? Dopo aver analizzato i risultati, ho notato uno schema che mi ha aiutato a cambiare un'abitudine e così ho potuto dormire fino a due ore a settimana in più rispetto a prima. Ti spiego come tra un momento.
Devo dire che lavoro da remoto e lo faccio da diversi anni. Ciò significa che non ho un regolare tragitto giornaliero mattutino e ho una certa flessibilità nel mio programma. (Ho cani con cui camminare ogni mattina, quindi non è che posso stare a letto tutto il giorno, tuttavia.) Se stai lavorando inaspettatamente da casa ora durante la nuova pandemia di coronavirus, potresti scoprire che il tuo ciclo naturale del sonno è disturbato sia dal nuovo riparo nelle interruzioni del tuo solito che dallo stress. Tuttavia, potresti anche scoprire di essere in grado di avere una maggiore flessibilità nel tuo programma e quindi di concentrarti su come apportare modifiche al tuo sonno.
Il sonno e la tecnologia non hanno la migliore reputazione. La luce blu degli schermi imita la luce solare naturale e può impedirci di addormentarci. Lo fa inducendo il corpo a sopprimere la produzione di melatonina. Quando il sole è sorto, non produciamo melatonina, che è uno dei tanti fattori scatenanti che ci aiuta a dormire. Alcune persone sono più fortemente influenzate dalla luce blu di notte rispetto ad altre.
Se tieni uno smartphone accanto al letto e non attivi la modalità non disturbare, le notifiche ronzanti possono svegliarti inaspettatamente. Inoltre, la cultura del lavoro sempre attiva e il flusso di informazioni dai social media e da Internet possono creare ulteriore ansia che influisce sulla qualità del sonno.
Non tutta la tecnologia fa male al sonno. I prodotti tecnologici per migliorare il sonno possono portare a un sonno di qualità maggiore e migliore. Affinché queste tecnologie siano utili, è necessario conoscere un po' cosa funziona e cosa non funziona quando si tratta di cambiare i modelli di sonno.
Come dormo di più a settimana
L'anno scorso ho iniziato a indossare Fitbit Charge 3 a letto. Di solito rimuovo i tracker e gli orologi prima di coricarsi, ma era passato un po' di tempo dall'ultima volta che avevo raccolto i miei dati sul sonno.
Il Charge 3 non solo monitora quante ore e minuti trascorro nel mio letto, ma quanto tempo dormo . Ad essere onesto, non credo che i numeri di Fitbit siano molto accurati, ma credo che siano coerenti. Quindi, se una notte dormo sette ore e un'altra sei e mezzo, confido che una notte ho dormito di più e una notte di meno, indipendentemente dai numeri grezzi.
Ecco lo schema che ho notato: quando vado a letto prima delle 22:00, dormo molto di più (almeno 20 minuti, ma a volte un'ora) rispetto alle notti in cui rimango sveglio oltre le 10. Ogni volta che sto sveglio più tardi, qualcosa sembra sempre occupare la mia attenzione almeno fino alle 10:30. Non vado mai a letto alle 10:05 o alle 10:10. O sono prima delle 10 o dopo le 10:30. Ora che ho notato questo schema, ho una chiara ragione per andare a letto un po' prima.
Nel corso di una settimana, 20 minuti in più a notte equivalgono a circa due ore di sonno in più. Questa è un'enorme differenza.
Quando è la tua finestra per dormire?
La quantità totale di sonno di cui una persona ha bisogno dipende dall'individuo. Anche il tempo in cui possono addormentarsi e quando il loro corpo è pronto a svegliarsi sono specifici per ogni persona. Ad esempio, non ho avuto problemi ad andare a letto prima delle 22:00 e ad addormentarmi in pochi minuti. Alcune persone trovano molto difficile uscire così presto. Inoltre, quando ci addormentiamo e ci svegliamo, il numero totale di ore di cui abbiamo bisogno per dormire cambia con l'età.
Gli adolescenti, ad esempio, restano svegli più tardi di qualsiasi altro gruppo demografico. Dormono più a lungo della maggior parte degli adulti. A volte nei loro 20 anni, le finestre del sonno della maggior parte delle persone si spostano. Cominciano ad aver bisogno di andare a letto prima e non dormono a lungo. Da adolescente, potresti essere andato a letto all'una di notte e aver avuto bisogno di 10 ore di sonno. Da adulto sui 30 anni, potresti addormentarti alle 23:00 e aver bisogno di solo 7 ore. Questi comportamenti non hanno nulla a che fare con gli adolescenti che recitano e hanno tutto a che fare con la loro cronobiologia.
Ascoltando il nostro orologio interno
La cronobiologia è lo studio degli orologi interni. Quasi tutte le forme di vita hanno una sorta di orologio interno che si sincronizza con il ciclo di 24 ore di luce e oscurità sulla Terra. Le glorie mattutine non sbocciano a mezzanotte e la maggior parte degli esseri umani adulti (quando non hanno influenzato artificialmente troppo il loro orologio interno) hanno difficoltà ad addormentarsi alle 3:00 del pomeriggio.
La cronobiologia è roba affascinante e la sto semplificando eccessivamente. Sappi solo che quando e per quanto tempo dormi ha molto a che fare con le cellule del tuo corpo, non solo con le abitudini che scegli. Puoi vederlo in questo dilemma comune: vuoi dormire di più. Leggi i consigli che ti dicono di andare a letto prima e di osservare una buona ora di andare a letto. Quando vai a letto prima, tuttavia, semplicemente non puoi addormentarti in quel momento. Non tutti hanno quella reazione, ma alcune persone sì.
Blocca la luce blu, ma ottieni anche più luce solare
Parte del problema è che potresti provare ad addormentarti a un'ora in cui il tuo orologio biologico interno pensa che sia ora di essere sveglio. Un'altra possibilità, tuttavia, e queste non si escludono a vicenda, è che tu abbia influenzato il tuo orologio biologico interno in modo che sia più tardi di quanto sarebbe normalmente.
L'esposizione alla luce blu la sera può influenzare il tuo orologio in questo modo. Altrettanto importante, tuttavia, la mancanza di luce naturale durante il giorno può rovinare anche il tuo orologio interno. Quindi, per assicurarti che il tuo orologio ticchetta con la natura, potresti dover sopprimere la luce blu di notte e ottenere un'esposizione alla luce solare durante il giorno.
Come si sopprime la luce blu? È più facile che mai.
Una cosa che puoi fare è procurarti degli occhiali che blocchino la luce blu. Inoltre, su molti dispositivi puoi abilitare un'impostazione che filtra la luce blu senza dover acquistare una cover per lo schermo o occhiali speciali. In iOS e macOS, ad esempio, cerca l'impostazione chiamata Night Shift. Se utilizzi Android, le tue opzioni dipendono dalla versione del sistema operativo e dall'hardware che stai utilizzando. Cerca un'impostazione chiamata Filtro luce blu. Se non lo possiedi o utilizzi un sistema operativo diverso, questo articolo sul blocco della luce blu contiene istruzioni e consigli più dettagliati.
Passando alla luce solare, hai fatto qualcosa per aumentare la tua esposizione alla luce naturale durante il giorno? Secondo il libro Internal Time: Chronotypes, Social Jet Lag, and Why You're So Tired (di Till Roenneberg, 2012), trascorrere due o più ore all'aperto al giorno può aiutare le persone a dormire fino a un'ora in più la notte. "Invece di avere paura della luce di notte, dovremmo prestare maggiore attenzione al fatto che noi, come esseri industrializzati, ci esponiamo a una luce troppo scarsa durante il giorno", afferma Roenneberg.
Sebbene sia possibile acquistare una lampada da tavolo che replichi la luce solare, gli esperti suggeriscono di utilizzarne solo una sotto la guida di un cronobiologo umano per assicurarsi di ricevere la giusta quantità di luce al momento giusto della giornata. Altrimenti, continua ad andare di più all'aperto. Anche in una giornata nuvolosa, ottieni molta più esposizione alla luce naturale rispetto a quando sei all'interno. Se puoi camminare o andare in bicicletta per parte del tuo tragitto giornaliero o uscire durante una pausa, l'ottima esposizione alla luce può aiutarti ad addormentarti all'ora giusta della notte.
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Cos'altro influisce sulla tua capacità di dormire bene?
Cos'altro può influenzare la tua capacità di dormire sufficientemente e bene?
L'ambiente del sonno è uno. Ambiente in questo contesto indica la temperatura ambiente, il rumore, il livello di oscurità e altri fattori fisici.
L' attrezzatura per dormire generalmente si riferisce al letto, al cuscino, alle coperte e alle lenzuola. Come puoi dormire bene se sono a disagio?
La caffeina , come molti altri fattori che influenzano il sonno, colpisce alcune persone più di altre. Tieni presente che la caffeina può emergere in alcuni luoghi subdoli, come i farmaci da banco. Due pillole di Bayer Back & Body contengono all'incirca la stessa quantità di caffeina di un espresso (circa 65 mg). One Midol Complete contiene 60 mg di caffeina.
L'alcol fa venire sonno alle persone, giusto? Anche se può, ha anche il potere di interrompere il sonno, facendo svegliare le persone durante la notte o al mattino prima di quanto vorrebbero.
Anche l'esercizio fisico, la dieta, la temperatura corporea, il dolore/dolore, lo stress e le allergie possono influenzare il sonno. Modificare alcuni di questi fattori richiede un impegno a lungo termine. L'utilizzo di una delle migliori app per il fitness può aiutare e potresti anche prendere in considerazione un'app di meditazione per alleviare lo stress. C'è un rimedio casalingo per mettere i piedi in un bagno caldo prima di coricarsi in modo che il corpo possa sperimentare un effetto rinfrescante; anche se almeno uno studio ha dimostrato che non fa differenza.
Dormi bene, amici!
Quando le persone mi chiedono come dormo bene come me, a volte dico scherzando: "Chiarisci la coscienza". In tutta serietà, molto si riduce alla cronobiologia. Ci sono cose che possiamo fare per ascoltare meglio la nostra cronobiologia ed evitare che venga inciampata nel mondo moderno. Bloccare la luce blu di notte aiuta, così come ottenere l'esposizione alla luce solare durante il giorno. Anche la creazione di un ambiente di sonno confortevole con una buona attrezzatura per dormire aiuta. Anche l'esercizio fisico e la salute e il benessere in generale fanno la loro parte.
Se riesci a monitorare il tuo sonno, analizzare i dati e apportare alcune modifiche, potresti essere in grado di trovare il modo per dormire un po' di più che funzioni per te.
Alcune informazioni in questo articolo provengono da precedenti conversazioni con la prof.ssa Martha Merrow, direttrice dell'Istituto di Psicologia Medica dell'Università Ludwig Maximilian di Monaco di Baviera; Prof. Till Roenneberg anche dell'Istituto di Psicologia Medica dell'Università Ludwig Maximilian; e il dottor Robert Oexman, direttore dello Sleep to Live Institute.