Tutto il necessario per allestire un ufficio in casa ergonomico

Quando sali in macchina per guidarla per la prima volta, cosa fai? Puoi regolare il sedile in modo da poter raggiungere i pedali e vedere facilmente la strada, oltre a sentirti a tuo agio. Muovi gli specchi per assicurarti di avere una chiara linea di visuale dietro di te e su entrambi i lati. La maggior parte delle auto ti consente anche di cambiare la posizione del poggiatesta e l'altezza della cintura di sicurezza sopra la spalla. Queste personalizzazioni rendono la guida più sicura e confortevole. Quando lavori da casa, è importante apportare modifiche simili.

Se non conosci il lavoro da casa a causa del nuovo coronavirus, puoi impostare il tuo spazio di lavoro in modo che sia sicuro e confortevole con alcuni suggerimenti ergonomici. In questo modo si riduce la possibilità di infortuni e si aumenta il comfort, il che ti aiuta a rimanere produttivo e concentrato.

Non è necessario spendere un pacco su una sedia speciale. La sedia da ufficio giusta aiuterà alcuni, ma devi anche pensare a come i tuoi piedi colpiscono il pavimento, se i tuoi polsi si piegano quando scrivi o usa il mouse e altri fattori. Puoi apportare molte di queste modifiche utilizzando oggetti in casa o con acquisti economici.

Arrangiarsi con quello che hai

Per imparare come allestire un home office ergonomico, ho parlato con Alan Hedge, professore emerito alla Cornell University nel dipartimento di design e analisi ambientale.

Mi ha chiesto che tipo di configurazione stavo usando nel mio ufficio a casa e ho ammesso timidamente che probabilmente mi trovavo in una posizione terribile. Mi ero appena trasferito in un nuovo appartamento e non avevo altro che un laptop su un tavolo da cucina con una sedia dallo schienale dritto.

"Se succede che quando ti siedi su quella sedia puoi mettere le mani sul tavolo, allora quel laptop con una tastiera piuttosto sottile probabilmente andrà bene", ha detto. Ha aggiunto che i tavoli di casa sono spesso alcuni centimetri più bassi delle scrivanie dell'ufficio, rendendo superfluo qualcosa come un vassoio per tastiera per alcune persone che lavorano da casa.

Se il tavolo ha l'altezza giusta è relativo, ovviamente. Dipende da quanto sei alto. Hedge ha anche fornito alcuni suggerimenti per l'utilizzo di oggetti poco costosi, come un asciugamano arrotolato per il supporto lombare e un supporto per laptop, per rendere qualsiasi ufficio domestico più ergonomico.

Secondo Hedge, ci sono quattro aree su cui concentrare la tua attenzione quando crei un ufficio domestico ergonomico, ma prima di iniziare è altrettanto importante considerare che tipo di lavoro svolgi e che tipo di attrezzatura ti serve.

Di quale attrezzatura hai bisogno? Che tipo di lavoro fai?

Di quale attrezzatura hai bisogno per lavorare? Hai un desktop, un laptop, un tablet? Quanti monitor usi? Guardi spesso libri e carta fisica? Ci sono altre periferiche di cui hai bisogno, come un microfono o uno stilo?

Inoltre, che tipo di lavoro fai con quell'attrezzatura? "La postura della persona seduta dipende davvero da cosa stanno facendo con le mani", ha detto Hedge. Quindi, prima di apportare modifiche, considera come trascorri la maggior parte del tuo tempo di lavoro. Scrivi per ore alla volta? Sei un grafico che fa molto affidamento su un mouse o uno stilo? Se c'è un'attività che svolgi per lunghi periodi di tempo, personalizza la tua configurazione in modo che sia sicura e comoda per quell'attività. Ad esempio, se leggi carta fisica, potresti dover aggiungere una lampada alla tua scrivania.

4 aree di interesse per un ufficio ergonomico

Proprio come fai molte regolazioni in un'auto per adattarla al tuo corpo, dovresti personalizzare il tuo ufficio a casa in un grado simile. In effetti, una buona postura ergonomica per un ufficio non è poi così diversa dallo stare seduti in macchina, con i piedi piatti ma le gambe distese e il corpo non verticale ma leggermente inclinato all'indietro.

Concentrati sull'apportare modifiche a queste quattro aree per ottenere una buona configurazione.

1. Testa e collo

Per mantenere il collo, le spalle e la schiena liberi da lesioni, la testa dovrebbe essere verticale rispetto al collo. Questa posizione crea la minor quantità di tensione, secondo Hedge.

"Purtroppo, se stai lavorando con un computer portatile su un tavolo da cucina, lo schermo sarà troppo basso. Fletterai il collo in avanti", ha detto Hedge.

Per brevi periodi di tempo, è probabilmente innocuo, ha aggiunto. Per una configurazione a lungo termine, tuttavia, prendi in considerazione il montaggio del laptop su un supporto per laptop e l'utilizzo di una tastiera e un mouse esterni. Se hai un monitor, usa i libri per sollevarlo a un livello degli occhi confortevole, uno che mantenga la testa e il collo in quella posizione neutra e impilata.

2. Posizione della mano e del polso

Le tue mani e i tuoi polsi dovrebbero essere in una postura neutra, simile alla tua testa. Allunga il braccio e la mano in avanti per adagiarli sul tavolo. La mano, il polso e l'avambraccio sono praticamente a filo, che è quello che vuoi. Quello che non vuoi è un cardine al polso.

"Assicurati che tutti i dispositivi di input che stai utilizzando possano essere utilizzati con le mani in quella che chiamiamo una postura neutra per il maggior numero di volte possibile", ha affermato Hedge. Quindi regola il tuo spazio di lavoro di conseguenza. Potrebbe essere necessario modificare l'altezza del tavolo o della sedia, se possibile, o avvicinare o allontanare la tastiera e il mouse da te.

Hedge dice di mantenere le braccia e i polsi belli e dritti. Le braccia non dovrebbero piegarsi lateralmente o attraverso la linea mediana del corpo.

3. Postura seduta e supporto per la schiena

"C'è un mito là fuori che dovresti sederti a 90 gradi", ha detto Hedge, intendendo con il tronco del corpo perpendicolare al pavimento. "La maggior parte di noi [esperti di ergonomia] ha passato una vita a cercare di dire alla gente che non è così che dovresti sederti".

Migliore: trova una postura che ti permetta di vedere lo schermo mentre sei seduto in modo da fornire supporto per la parte bassa della schiena. Potresti scoprire che è come stare seduti al posto di guida di un'auto, leggermente piegati all'indietro.

Se non hai una sedia da ufficio lussuosa che dondola all'indietro, prova a mettere un cuscino, un cuscino o un asciugamano dietro la parte bassa della schiena. Questo farà del bene. È possibile acquistare cuscini per sedie economici progettati per il supporto lombare. Hedge suggerisce anche di esaminare i sedili ortopedici (per un esempio, vedere la linea di sedili posturali di BackJoy). Questi prodotti simili a una sella funzionano con qualsiasi sedia e inclinano il bacino in una posizione più ergonomica. Le persone più basse potrebbero anche scoprire che avere un poggiapiedi li aiuta a raggiungere la giusta postura.

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Inoltre, Hedge avverte di assicurarsi che il sedile non colpisca la parte posteriore delle ginocchia perché può ridurre il flusso sanguigno e far gonfiare i piedi e le caviglie.

4. Comportamento

L'ultima area di interesse ha a che fare con il comportamento. Fai pause frequenti ma brevi.

"Dalla ricerca che abbiamo fatto, la routine ideale è circa ogni 20 minuti, fare una breve pausa in cui ti alzi, allungare un po' forse per un minuto o due. O ancora meglio, camminare e fare una tazza di tè o caffè", ha detto Hedge. Il movimento migliora la circolazione, il comfort e le prestazioni. Riduce anche il rischio di lesioni.

Hedge ha anche raccomandato altre modifiche che puoi apportare per limitare il tempo in cui il tuo corpo eseguirà un'azione ripetitiva. Ad esempio, se il tuo lavoro prevede una digitazione eccessiva, considera l'utilizzo di un'app di sintesi vocale o di un software di dettatura. In questo modo, puoi ridurre il tempo totale delle tue dita sulla tastiera.

Ho chiesto a Hedge delle scrivanie in piedi e delle scrivanie sit-stand (che possono essere alzate e abbassate), e ha detto che anche se non fa male averne una, devi usarla correttamente.

"Stare in piedi mette più a dura prova il tuo corpo che stare seduto. Il motivo per cui abbiamo le sedie è perché se dovevi stare in piedi tutto il giorno per fare il tuo lavoro, è molto più difficile per il tuo corpo che stare seduto tutto il giorno per fare il tuo lavoro", ha detto. "Sedersi non è male per te. Ciò che è male per te è stare seduto tutto il giorno, proprio come stare in piedi tutto il giorno senza muoverti è male per te."

Se hai intenzione di utilizzare una scrivania sit-stand, il ciclo ottimale è di 20 minuti di lavoro seduto seguiti da 8 minuti in piedi, seguiti da 2 minuti di movimento. Stare in piedi per più di circa 8 minuti, ha detto Hedge, porta le persone a iniziare a inclinarsi. Inoltre, ogni volta che modifichi l'altezza della scrivania, devi assicurarti di regolare tutti gli altri componenti della workstation, come la tastiera e il monitor, per riportare la tua postura in una posizione neutra.

Sforzi cumulativi

Hedge ha suggerito che creare un ufficio ergonomico fosse come mettere insieme i pezzi di un puzzle. Ha detto che le persone comunemente commettono l'errore di comprare una sedia costosa e chiamarla un giorno.

"Se non esegui tutte e quattro le personalizzazioni consigliate, non otterrai mai i migliori risultati. Se quello che fai è regolare lo schermo del computer a una buona altezza, ma non regoli mai come sei seduto o non regolare mai la tastiera o il mouse, non otterrai mai risultati ottimali", ha affermato. "L'effetto combinato di tutto per metterti in una postura neutra e per farti muovere per tutto il giorno è molto maggiore dell'effetto di qualsiasi cambiamento individuale."

L'attrezzatura giusta per il tuo ufficio a casa ergonomico

Ecco un riepilogo di alcune delle attrezzature e degli strumenti menzionati che potrebbero aiutarti a personalizzare il tuo ufficio a casa per renderlo più ergonomico.

• Rialzo per laptop
• Tastiera esterna
• Mouse esterno
• Cuscini e cuscini
• Asciugamano arrotolato
• Sedile ortopedico
  
• Poggiapiedi
• Software di dettatura vocale
• Microfono
• Macchina per il rumore bianco
• Lampada