Cara Menyapih Diri dari Ponsel Cerdas dan Media Sosial

Apakah pemberitahuan push Anda masih disetel ke default? Apakah Anda mendapatkan banyak email, pesan, dan peringatan dari Facebook, Twitter, Snapchat, Instagram, Slack, dan lusinan aplikasi lainnya? Potong kebisingan.

Masuk ke pengaturan notifikasi di semua perangkat Anda—smartphone, tablet, desktop, dan laptop—dan matikan semua yang tidak penting. Notifikasi yang muncul sebagai titik merah di sebelah ikon aplikasi Anda adalah isyarat visual yang meminta Anda untuk memeriksanya. Satu aturan yang baik adalah mematikan semua notifikasi kecuali untuk pesan langsung dan sebutan, yang berarti yang berasal dari orang sungguhan.

Pembuat aplikasi dan perangkat mulai menanggapi reaksi kecanduan teknologi. Untuk pengguna iPhone, iOS 12 menyertakan fitur yang disebut Durasi Layar, tidak hanya melacak waktu layar dan penggunaan aplikasi Anda, tetapi juga memungkinkan Anda menjadwalkan batas dan "Waktu Henti" dari aplikasi dan peringatan tertentu. Berikut cara menggunakannya.

Jika Anda menjalankan Android versi terbaru, Anda dapat melakukan hal yang sama dengan aplikasi Digital Wellbeing Google. Digital Wellbeing memberi Anda dasbor yang merinci penggunaan aplikasi, seberapa sering Anda membuka kunci ponsel, dan berapa banyak notifikasi yang Anda terima. Anda juga dapat mengatur batas aplikasi dan mematikan notifikasi.

Pusat Teknologi Kemanusiaan (CHT) mengatakan "ikon warna-warni memberi otak kita hadiah berkilau setiap kali kita membuka kunci." Menyetel ponsel Anda ke skala abu-abu adalah cara untuk melatih pikiran Anda agar tidak terlalu sering memeriksa ponsel.

Pada perangkat iOS, buka Pengaturan > Umum > Aksesibilitas dan gulir ke bawah ke Pintasan Aksesibilitas. Jika Anda mencentang opsi Filter Warna, ini akan membuka fitur yang memungkinkan Anda mengetuk tiga kali tombol samping atau tombol beranda, tergantung pada iPhone Anda, untuk mengaktifkan dan menonaktifkan skala abu-abu. Dengan Durasi Layar iOS, aplikasi yang Anda pilih untuk diabaikan selama Waktu Henti juga akan tampak berwarna abu-abu.

Di Android, prosesnya mungkin berbeda, tetapi periksa di bawah Pengaturan > Tentang ponsel . Dengan Kesehatan Digital di Android Pie, aplikasi menjadi abu-abu saat Anda mencapai batas harian.

Baca lebih lanjut tentang CHT dalam cerita fitur kami tentang tanggung jawab Lembah Silikon untuk kecanduan teknologi.

Jangan simpan ponsel cerdas Anda dalam jangkauan di malam hari. Daripada mengisi daya di nakas Anda, ponsel Anda harus mengisi daya lebih jauh dari tempat tidur Anda atau idealnya ditinggalkan di ruangan lain sepenuhnya sehingga Anda tidak tergoda untuk mengambilnya jika Anda bangun di tengah malam. Cara terbaik untuk melakukannya adalah untuk mendapatkan jam alarm terpisah sehingga bangun Anda tidak terikat ke perangkat Anda.

Kiat bagus lainnya termasuk tidak menggunakan ponsel cerdas selama satu jam terakhir sebelum tidur dan menggunakan aplikasi seperti f.lux atau Night Shift di perangkat iOS untuk mengurangi cahaya biru yang merangsang pikiran Anda sebelum tidur. Tetapi obat terbaik untuk masalah tidur terkait teknologi adalah menjauhkan ponsel cerdas Anda sejauh mungkin di malam hari.

Apa aplikasi pertama di layar beranda Anda? Apakah Facebook, Twitter, Instagram, Snapchat, atau Reddit muncul di beberapa baris pertama aplikasi Anda? Pertama, letakkan semua aplikasi sosial Anda dalam satu folder dan buang ke jangkauan terjauh dari ponsel cerdas Anda; layar beranda terakhir. Jika Anda ingin memeriksanya, pikiran Anda harus bekerja untuk itu.

Alih-alih, ubah ponsel cerdas Anda kembali menjadi alat. Letakkan aplikasi utilitas di layar beranda Anda: kamera, kalender, peta, catatan, aplikasi transportasi online, cuaca, dll. Untuk yang lainnya—game, aplikasi sosial, dan bahkan aplikasi perpesanan jika tidak penting—pikiran Anda harus harus melakukan upaya sadar untuk membukanya.

Antarmuka ponsel cerdas modern dirancang seintuitif mungkin sehingga Anda dapat menggunakannya tanpa harus memikirkannya. Sangat mudah untuk memasuki aplikasi dan mulai menggulir tanpa mempertimbangkan apakah Anda membukanya karena suatu alasan. Bahkan perubahan kecil dalam arsitektur perilaku memungkinkan Anda berhenti sejenak dan memikirkan apakah Anda membuka aplikasi karena suatu alasan.

Di iOS, geser ke bawah dari layar beranda untuk membuka bilah pencarian dan ketik aplikasi yang Anda inginkan. Tip bagus lainnya adalah mematikan Saran Siri dengan masuk ke Siri & Cari dari menu Pengaturan dan matikan dua opsi. Di Android, Anda dapat menggunakan Kotak Pencarian di layar beranda.

Ada sejumlah aplikasi di luar sana yang dirancang untuk membantu Anda fokus dan mengurangi gangguan digital. Thrive menempatkan pengguna ke dalam Mode Berkembang untuk memblokir semua aplikasi, notifikasi, panggilan, dan SMS kecuali "VIP" yang telah Anda tentukan. Aplikasi meditasi seperti Calm dan Headspace dirancang untuk membantu Anda menghilangkan stres dan memfokuskan pikiran Anda. Freedom memblokir sementara aplikasi dan situs web untuk jangka waktu tertentu. Anda juga dapat memotivasi diri sendiri dengan gamifikasi. Tanaman hutan benih virtual yang tumbuh menjadi pohon semakin lama Anda tidak menggunakan ponsel.

Ekstensi juga dapat membantu Anda menggunakan situs seperti Facebook dan YouTube dengan cara yang lebih bertarget. Distraction Free YouTube menghapus video yang direkomendasikan dari sidebar agar Anda tidak tersedot. News Feed Eradicator mengaburkan posting Facebook untuk pengguna yang ingin menggunakan aplikasi hanya sebagai utilitas untuk hal-hal seperti acara dan grup. Ekstensi Facebook Demetricator menyembunyikan nomor suka, komentar, dan bagikan agar Anda tidak terpaku pada siklus umpan balik dan penghargaan.