Bagaimana Teknologi Dapat Membantu (dan Menyakiti) Tidur Anda
Diterbitkan: 2022-01-29Tahun lalu, saya mulai memakai pelacak kebugaran untuk tidur secara teratur. Saya ingin tahu tentang data dan grafik tidur saya. Apakah mereka akurat? Pada jam berapa saya masuk ke siklus tidur nyenyak? Setelah menganalisis hasilnya, saya melihat pola yang membantu saya mengubah kebiasaan sehingga saya bisa tidur hingga dua jam lebih banyak per minggu dari sebelumnya. Saya akan menjelaskan caranya sebentar lagi.
Saya harus menyebutkan bahwa saya bekerja dari jarak jauh dan telah bekerja selama beberapa tahun. Itu berarti saya tidak memiliki perjalanan pagi yang teratur, dan saya memiliki beberapa fleksibilitas dalam jadwal saya. (Saya memiliki anjing untuk berjalan-jalan setiap pagi, jadi saya tidak bisa tinggal di tempat tidur sepanjang hari.) Jika Anda tiba-tiba bekerja dari rumah sekarang selama pandemi coronavirus baru, Anda mungkin mendapati bahwa siklus tidur alami Anda terganggu baik oleh gangguan tempat tinggal baru seperti biasanya dan karena stres. Namun, Anda mungkin juga menemukan bahwa Anda berada dalam posisi untuk memiliki lebih banyak fleksibilitas dalam jadwal Anda dan dengan demikian fokus pada penyesuaian tidur Anda.
Tidur dan teknologi tidak memiliki reputasi terbaik. Cahaya biru dari layar meniru sinar matahari alami dan dapat mencegah kita tertidur. Ini dilakukan dengan menipu tubuh untuk menekan produksi melatonin. Saat matahari terbit, kita tidak memproduksi melatonin, yang merupakan salah satu dari beberapa pemicu yang membantu kita tertidur. Beberapa orang lebih dipengaruhi oleh cahaya biru di malam hari daripada yang lain.
Jika Anda menyimpan ponsel cerdas di samping tempat tidur dan tidak mengaktifkan mode jangan ganggu, notifikasi yang berdengung dapat membangunkan Anda secara tidak terduga. Ditambah lagi, budaya kerja yang selalu aktif dan membanjirnya informasi dari media sosial dan internet dapat menimbulkan kecemasan ekstra yang mempengaruhi kualitas tidur.
Tidak semua teknologi buruk untuk tidur. Produk teknologi untuk meningkatkan kualitas tidur dapat menghasilkan kualitas tidur yang lebih banyak dan lebih baik. Agar teknologi ini bermanfaat, Anda perlu tahu sedikit tentang apa yang berhasil dan tidak untuk mengubah pola tidur.
Bagaimana Saya Mendapatkan Lebih Banyak Tidur Per Minggu
Tahun lalu, saya mulai memakai Fitbit Charge 3 ke tempat tidur. Biasanya, saya menghapus pelacak dan jam tangan sebelum tidur, tetapi sudah lama sejak saya mengumpulkan data tidur saya.
Charge 3 tidak hanya memantau berapa jam dan menit yang saya habiskan di tempat tidur, tetapi juga berapa lama saya tidur . Sejujurnya, saya tidak percaya angka Fitbit sangat akurat, tetapi saya yakin mereka konsisten. Jadi jika suatu malam saya tidur tujuh jam dan malam lainnya saya tidur enam setengah, saya percaya bahwa suatu malam saya tidur lebih banyak dan satu malam lebih sedikit, terlepas dari angka mentahnya.
Inilah pola yang saya perhatikan: Ketika saya naik ke tempat tidur sebelum jam 10 malam, saya tidur secara signifikan lebih banyak (setidaknya 20 menit, tetapi kadang-kadang satu jam) daripada di malam hari ketika saya begadang lebih dari jam 10. Setiap kali saya begadang, sesuatu sepertinya selalu terjadi. menyita perhatian saya sampai setidaknya 10:30. Saya tidak pernah tidur jam 10:05 atau 10:10. Baik sebelum 10 atau setelah 10:30. Sekarang saya telah memperhatikan pola ini, saya memiliki alasan yang jelas untuk memukul jerami sedikit lebih awal.
Selama seminggu, tambahan 20 menit per malam menambahkan hingga sekitar dua jam lebih banyak tidur. Itu perbedaan besar.
Kapan Jendela Tidur Anda?
Jumlah total tidur yang dibutuhkan seseorang tergantung pada individu tersebut. Waktu mereka bisa tertidur dan kapan tubuh mereka siap untuk bangun juga spesifik untuk setiap orang. Misalnya, saya tidak punya masalah untuk tidur sebelum jam 10 malam dan tertidur dalam beberapa menit. Beberapa orang merasa sangat sulit untuk keluar sedini itu. Plus, ketika kita tertidur dan bangun dan jumlah jam yang kita butuhkan untuk tidur berubah seiring bertambahnya usia.
Remaja, misalnya, begadang lebih lambat dari demografi lainnya. Mereka tidur lebih lama dari kebanyakan orang dewasa. Terkadang di usia 20-an, jendela tidur kebanyakan orang berubah. Mereka mulai perlu tidur lebih awal, dan mereka tidak tidur selama itu. Sebagai seorang remaja, Anda mungkin sudah tidur jam 1 pagi dan membutuhkan 10 jam tidur. Sebagai orang dewasa di awal usia 30-an, Anda mungkin tertidur pada jam 11 malam dan hanya membutuhkan 7 jam. Perilaku ini tidak ada hubungannya dengan remaja yang berakting dan semuanya berkaitan dengan kronobiologi mereka.
Mendengarkan Jam Internal Kami
Kronobiologi adalah studi tentang jam internal. Hampir semua bentuk kehidupan memiliki semacam jam internal yang sinkron dengan siklus 24 jam terang dan gelap di Bumi. Kemuliaan pagi tidak mekar di tengah malam dan kebanyakan manusia dewasa (ketika mereka tidak terlalu memengaruhi jam internal mereka secara artifisial) mengalami kesulitan tidur pada pukul 3:00 sore.
Kronobiologi adalah hal yang menarik, dan saya terlalu menyederhanakannya. Ketahuilah bahwa kapan dan berapa lama Anda tidur sangat berkaitan dengan sel-sel di tubuh Anda, bukan hanya kebiasaan yang Anda pilih. Anda dapat melihatnya dalam dilema umum ini: Anda ingin tidur lebih banyak. Anda membaca saran yang menyuruh Anda tidur lebih awal dan mengamati waktu tidur yang konsisten. Namun, ketika Anda naik ke tempat tidur lebih awal, Anda tidak bisa tertidur pada waktu itu. Tidak semua orang memiliki reaksi seperti itu, tetapi beberapa orang memilikinya.
Memblokir Cahaya Biru, Tetapi Juga Dapatkan Lebih Banyak Sinar Matahari
Sebagian dari masalahnya adalah Anda mungkin mencoba untuk tertidur pada jam ketika jam tubuh internal Anda berpikir sudah waktunya untuk bangun. Namun, kemungkinan lain—dan ini tidak saling eksklusif—adalah bahwa Anda telah memengaruhi jam tubuh internal Anda menjadi lebih lambat dari biasanya.
Paparan cahaya biru di malam hari dapat memengaruhi jam Anda dengan cara ini. Sama pentingnya, bagaimanapun, kurangnya cahaya alami di siang hari dapat mengacaukan jam internal Anda juga. Jadi untuk memastikan jam Anda sesuai dengan alam, Anda mungkin harus menekan cahaya biru di malam hari serta mendapatkan paparan sinar matahari di siang hari.
Bagaimana Anda menekan cahaya biru? Ini lebih mudah dari sebelumnya.
Satu hal yang dapat Anda lakukan adalah mendapatkan kacamata yang menghalangi cahaya biru. Selain itu, di banyak perangkat Anda dapat mengaktifkan pengaturan yang menyaring cahaya biru tanpa harus membeli penutup layar atau kacamata khusus. Di iOS dan macOS, misalnya, cari pengaturan yang disebut Night Shift. Jika Anda menggunakan Android, opsi Anda bergantung pada versi OS dan perangkat keras yang Anda gunakan. Cari pengaturan yang disebut Filter Cahaya Biru. Jika Anda tidak memilikinya atau menggunakan sistem operasi lain, artikel tentang memblokir cahaya biru ini memiliki petunjuk dan saran yang lebih mendetail.
Pindah ke sinar matahari, apakah Anda melakukan sesuatu untuk meningkatkan paparan cahaya alami di siang hari? Menurut buku Internal Time: Chronotypes, Social Jet Lag, and Why You're So Tired (oleh Till Roenneberg, 2012), menghabiskan dua jam atau lebih di luar ruangan per hari dapat membantu orang tidur hingga satu jam lebih banyak di malam hari. "Alih-alih takut cahaya di malam hari, kita harus lebih memperhatikan fakta bahwa kita, sebagai makhluk industri, mengekspos diri kita terlalu sedikit cahaya di siang hari," kata Roenneberg.
Meskipun Anda dapat membeli lampu desktop yang mereplikasi sinar matahari, para ahli menyarankan Anda hanya menggunakan satu di bawah bimbingan ahli kronobiologi manusia untuk memastikan Anda mendapatkan jumlah cahaya yang tepat pada waktu yang tepat. Jika tidak, tetaplah untuk lebih sering keluar rumah. Bahkan pada hari berawan, Anda mendapatkan lebih banyak paparan cahaya alami daripada jika Anda berada di dalam. Jika Anda dapat berjalan kaki atau bersepeda sebagai bagian dari perjalanan Anda atau pergi ke luar saat istirahat, paparan cahaya yang sangat baik dapat membantu Anda tertidur pada waktu yang tepat di malam hari.
Direkomendasikan oleh Editor Kami
Apa Lagi yang Mempengaruhi Kemampuan Anda untuk Tidur Nyenyak?
Apa lagi yang dapat memengaruhi kemampuan Anda untuk tidur cukup dan nyenyak?
Lingkungan tidur adalah salah satunya. Lingkungan dalam konteks ini berarti suhu ruangan, kebisingan, tingkat kegelapan, dan faktor fisik lainnya.
Perlengkapan tidur umumnya mengacu pada tempat tidur, bantal, selimut, dan seprai. Bagaimana Anda bisa tidur nyenyak jika mereka tidak nyaman?
Kafein , seperti banyak faktor lain yang mempengaruhi tidur, mempengaruhi beberapa orang lebih dari yang lain. Ingatlah bahwa kafein dapat muncul di beberapa tempat yang tersembunyi, seperti obat-obatan yang dijual bebas. Dua pil Bayer Back & Body mengandung jumlah kafein yang hampir sama dengan espresso (sekitar 65mg). One Midol Complete mengandung 60mg kafein.
Alkohol membuat orang mengantuk, bukan? Meskipun bisa, ia juga memiliki kekuatan untuk mengganggu tidur, membuat orang bangun di malam hari atau lebih awal di pagi hari daripada yang mereka inginkan.
Olahraga, diet, suhu tubuh, nyeri/nyeri, stres, dan alergi juga dapat memengaruhi tidur. Mengubah beberapa faktor ini membutuhkan komitmen jangka panjang. Menggunakan aplikasi kebugaran teratas dapat membantu, dan Anda mungkin juga mempertimbangkan aplikasi meditasi untuk membantu menghilangkan stres. Ada pengobatan rumahan tentang meletakkan kaki Anda di bak mandi air panas sebelum tidur sehingga tubuh dapat mengalami efek pendinginan; meskipun setidaknya satu penelitian telah menunjukkan itu tidak membuat perbedaan.
Selamat Tidur, Teman!
Ketika orang bertanya kepada saya bagaimana saya tidur sebaik yang saya lakukan, kadang-kadang saya dengan bercanda mengatakan, "Hati nurani yang bersih." Dalam semua keseriusan, banyak yang bermuara pada kronobiologi. Ada beberapa hal yang dapat kita lakukan untuk mendengarkan kronobiologi kita dengan lebih baik dan mencegahnya tersandung oleh dunia modern. Memblokir cahaya biru di malam hari membantu, seperti halnya mendapatkan paparan sinar matahari di siang hari. Menciptakan lingkungan tidur yang nyaman dengan peralatan tidur yang baik juga membantu. Olahraga dan kesehatan serta kebugaran secara keseluruhan memainkan peran mereka juga.
Jika Anda dapat melacak tidur Anda, menganalisis data, dan membuat beberapa penyesuaian, Anda mungkin dapat menemukan cara untuk mendapatkan sedikit lebih banyak tidur yang sesuai untuk Anda.
Beberapa informasi dalam artikel ini berasal dari percakapan sebelumnya dengan Prof. Martha Merrow, direktur Institut Psikologi Medis di Universitas Ludwig Maximilian di Munich; Prof. Till Roenneberg juga dari Institut Psikologi Medis di Universitas Ludwig Maximilian; dan Dr. Robert Oexman, direktur Sleep to Live Institute.