Semua yang Anda Butuhkan untuk Menyiapkan Kantor Rumah yang Ergonomis

Ketika Anda masuk ke mobil untuk mengendarainya untuk pertama kalinya, apa yang Anda lakukan? Anda menyesuaikan kursi sehingga Anda dapat mencapai pedal dan melihat jalan dengan mudah, serta merasa nyaman. Anda memindahkan cermin untuk memastikan Anda memiliki garis pandang yang jelas di belakang Anda dan di kedua sisi. Sebagian besar mobil memungkinkan Anda mengubah posisi sandaran kepala dan ketinggian sabuk pengaman di atas bahu Anda juga. Penyesuaian ini membuat berkendara lebih aman dan nyaman. Saat Anda bekerja dari rumah, penting untuk melakukan penyesuaian serupa.

Jika Anda baru bekerja dari rumah karena virus corona baru, Anda dapat mengatur ruang kerja Anda agar aman dan nyaman dengan beberapa tips ergonomis. Melakukannya mengurangi kemungkinan cedera dan meningkatkan kenyamanan Anda, yang semuanya membantu Anda tetap produktif dan fokus.

Anda tidak perlu menghabiskan seikat untuk kursi khusus. Kursi kantor yang tepat akan membantu beberapa, tetapi Anda juga perlu memikirkan bagaimana kaki Anda menyentuh lantai, apakah pergelangan tangan Anda tertekuk saat Anda mengetik atau mouse, dan faktor lainnya. Anda dapat membuat banyak penyesuaian ini menggunakan barang-barang dari sekitar rumah atau dengan pembelian murah.

Berpuasa Dengan Apa yang Anda Miliki

Untuk mempelajari cara mengatur kantor rumah yang ergonomis, saya berbicara dengan Alan Hedge, seorang profesor emeritus di Cornell University di departemen desain dan analisis lingkungan.

Dia bertanya pengaturan seperti apa yang saya gunakan di kantor rumah saya, dan dengan malu-malu saya mengakui bahwa saya mungkin berada dalam posisi yang buruk. Saya baru saja pindah ke apartemen baru dan tidak memiliki apa-apa selain laptop di atas meja dapur dengan kursi bersandaran lurus.

"Jika kebetulan ketika Anda duduk di kursi itu Anda bisa meletakkan tangan Anda di atas meja, maka laptop dengan keyboard yang cukup tipis itu mungkin akan baik-baik saja," katanya. Dia menambahkan bahwa meja rumah sering beberapa inci lebih rendah dari meja kantor, membuat sesuatu seperti baki keyboard tidak diperlukan untuk beberapa orang yang bekerja dari rumah.

Apakah meja memiliki ketinggian yang tepat adalah relatif, tentu saja. Itu tergantung pada seberapa tinggi Anda. Hedge juga memiliki beberapa tip untuk menggunakan barang-barang murah, seperti handuk yang digulung untuk penyangga pinggang dan penambah laptop, untuk membuat kantor di rumah lebih ramah ergonomis.

Ada empat area untuk memusatkan perhatian Anda saat menyiapkan kantor rumah yang ergonomis, menurut Hedge, tetapi sebelum Anda memulai, sama pentingnya untuk mempertimbangkan jenis pekerjaan yang Anda lakukan dan jenis peralatan yang Anda butuhkan.

Peralatan Apa yang Anda Butuhkan? Apa jenis pekerjaan yang Anda lakukan?

Peralatan apa yang Anda butuhkan untuk bekerja? Apakah Anda memiliki desktop, laptop, tablet? Berapa banyak monitor yang Anda gunakan? Apakah Anda sering melihat buku dan kertas fisik? Apakah ada periferal lain yang Anda butuhkan, seperti mikrofon atau stylus?

Selain itu, jenis pekerjaan apa yang Anda lakukan dengan peralatan itu? "Postur orang yang duduk sangat bergantung pada apa yang mereka lakukan dengan tangan mereka," kata Hedge. Jadi sebelum Anda membuat perubahan, pertimbangkan bagaimana Anda menghabiskan sebagian besar waktu kerja Anda. Apakah Anda mengetik selama berjam-jam? Apakah Anda seorang desainer grafis yang sangat bergantung pada mouse atau stylus? Jika ada tugas yang Anda lakukan untuk waktu yang lama, sesuaikan pengaturan Anda agar aman dan nyaman untuk tugas itu. Misalnya, jika Anda membaca kertas fisik, Anda mungkin perlu menambahkan lampu ke meja Anda.

4 Area Fokus untuk Kantor Ergonomis

Sama seperti Anda membuat banyak penyesuaian di dalam mobil agar sesuai dengan tubuh Anda, Anda harus menyesuaikan kantor rumah Anda ke tingkat yang sama bagusnya. Sebenarnya, postur ergonomis yang baik untuk ke kantor tidak jauh berbeda dengan duduk di dalam mobil, dengan posisi kaki rata tetapi kaki diluruskan dan tubuh tidak vertikal tetapi sedikit dimiringkan ke belakang.

Fokus pada melakukan penyesuaian pada keempat area ini untuk mendapatkan pengaturan yang baik.

1. Kepala dan Leher

Untuk menjaga leher, bahu, dan punggung Anda bebas dari cedera, kepala Anda harus vertikal ke leher Anda. Posisi ini menciptakan ketegangan paling sedikit, menurut Hedge.

"Sayangnya, jika Anda bekerja dengan komputer laptop di meja dapur, layar itu akan terlalu rendah. Anda akan melenturkan leher Anda ke depan," kata Hedge.

Untuk waktu yang singkat, itu mungkin tidak berbahaya, tambahnya. Namun, untuk penyiapan jangka panjang, pertimbangkan untuk memasang laptop Anda di riser laptop dan menggunakan keyboard dan mouse eksternal. Jika Anda memiliki monitor, gunakan buku untuk menaikkannya ke ketinggian mata yang nyaman, yang menjaga kepala dan leher Anda dalam posisi netral dan bertumpuk.

2. Posisi Tangan dan Pergelangan Tangan

Tangan dan pergelangan tangan Anda harus dalam posisi netral, mirip dengan kepala Anda. Rentangkan lengan dan tangan Anda ke depan untuk meletakkannya rata di atas meja. Tangan, pergelangan tangan, dan lengan bawah praktis rata, itulah yang Anda inginkan. Yang tidak Anda inginkan adalah engsel di pergelangan tangan.

"Pastikan perangkat input apa pun yang Anda gunakan, dapat Anda gunakan dengan tangan Anda dalam apa yang kami sebut postur netral selama mungkin," kata Hedge. Jadi sesuaikan ruang kerja Anda. Anda mungkin harus mengubah ketinggian meja atau kursi jika memungkinkan, atau memindahkan keyboard dan mouse lebih dekat atau lebih jauh dari Anda.

Hedge mengatakan untuk menjaga lengan dan pergelangan tangan Anda tetap bagus dan lurus. Lengan tidak boleh menekuk ke samping atau melintasi garis tengah tubuh.

3. Postur Duduk dan Dukungan Punggung

"Ada mitos di luar sana bahwa Anda harus duduk 90 derajat," kata Hedge, yang berarti dengan batang tubuh tegak lurus dengan lantai. "Sebagian besar dari kita [pakar ergonomi] telah menghabiskan seumur hidup mencoba memberi tahu orang-orang bahwa Anda tidak harus duduk."

Lebih baik: Temukan postur yang memungkinkan Anda melihat layar sambil duduk dengan cara yang memberikan penyangga punggung bagian bawah. Anda mungkin menemukan itu mirip dengan duduk di kursi pengemudi mobil, sedikit bersandar.

Jika Anda tidak memiliki kursi kantor mewah yang bergoyang, coba letakkan bantal, bantal, atau handuk di belakang punggung bagian bawah. Itu akan menghasilkan sesuatu yang baik. Anda dapat membeli bantal kursi murah yang dirancang untuk penyangga pinggang. Hedge juga menyarankan untuk melihat ke kursi ortopedi (sebagai contoh, lihat baris kursi postur BackJoy). Produk seperti pelana ini bekerja dengan kursi apa pun, dan memiringkan panggul Anda ke posisi yang lebih ergonomis. Orang yang lebih pendek mungkin juga menemukan bahwa memiliki pijakan kaki membantu mereka mencapai postur yang tepat.

Direkomendasikan oleh Editor Kami

Bekerja Dari Rumah 101: Perangkat yang Harus Dimiliki untuk Pengaturan Kantor Rumah Anda

Cara Beristirahat Lebih Baik untuk Meningkatkan Produktivitas Anda

Buat Diri Anda Nyaman: Ergonomi Rumah Kantor

Selain itu, Hedge memperingatkan untuk memastikan kursi tidak mengenai bagian belakang lutut Anda karena dapat mengurangi aliran darah dan menyebabkan kaki dan pergelangan kaki Anda membengkak.

4. Perilaku

Area fokus terakhir berkaitan dengan perilaku. Sering-seringlah beristirahat tapi sebentar.

“Dari penelitian yang kami lakukan, rutinitas yang ideal adalah setiap 20 menit sekali, istirahat sejenak sambil berdiri, sedikit meregangkan tubuh mungkin selama satu atau dua menit. Atau lebih baik lagi, jalan-jalan dan minum teh. atau kopi," kata Hedge. Gerakan meningkatkan sirkulasi, kenyamanan, dan kinerja. Ini juga mengurangi risiko cedera.

Hedge juga merekomendasikan perubahan lain yang dapat Anda lakukan yang membatasi lama waktu tubuh Anda akan melakukan satu tindakan berulang. Misalnya, jika pekerjaan Anda melibatkan pengetikan yang berlebihan, pertimbangkan untuk menggunakan aplikasi suara-ke-teks atau perangkat lunak dikte. Dengan begitu, Anda dapat mengurangi jumlah total waktu jari Anda berada di keyboard.

Saya bertanya kepada Hedge tentang meja berdiri dan meja duduk (yang dapat dinaikkan dan diturunkan), dan dia berkata meskipun tidak ada salahnya untuk memilikinya, Anda harus menggunakannya dengan benar.

"Berdiri memberi beban lebih pada tubuh Anda daripada duduk. Alasan kami memiliki kursi adalah karena jika Anda harus berdiri sepanjang hari untuk melakukan pekerjaan Anda, itu jauh lebih berat bagi tubuh Anda daripada duduk sepanjang hari untuk melakukan pekerjaan Anda," katanya. "Duduk tidak buruk bagimu. Yang buruk bagimu adalah duduk sepanjang hari, sama seperti berdiri sepanjang hari tanpa bergerak adalah buruk untukmu."

Jika Anda akan menggunakan meja duduk-berdiri, siklus optimal adalah 20 menit kerja sambil duduk diikuti dengan 8 menit berdiri, diikuti dengan 2 menit bergerak. Berdiri lebih lama dari sekitar 8 menit, kata Hedge, membuat orang mulai bersandar. Selain itu, setiap kali Anda mengubah ketinggian meja, Anda harus memastikan bahwa Anda menyesuaikan semua komponen stasiun kerja lainnya, seperti keyboard dan monitor, untuk mengembalikan postur Anda ke posisi netral.

Upaya Kumulatif

Hedge menyarankan bahwa menciptakan kantor yang ergonomis seperti menyatukan potongan-potongan teka-teki. Dia mengatakan orang biasanya membuat kesalahan dengan membeli kursi mahal dan menyebutnya sehari.

"Jika Anda tidak melakukan keempat [penyesuaian yang disarankan], Anda tidak akan pernah mendapatkan hasil terbaik. Jika yang Anda lakukan adalah menyesuaikan layar komputer ke ketinggian yang baik, tetapi Anda tidak pernah menyesuaikan cara Anda duduk atau jangan pernah menyesuaikan keyboard atau mouse Anda, Anda tidak akan pernah mendapatkan hasil yang optimal," katanya. "Efek gabungan dari segala sesuatu untuk menempatkan Anda ke dalam postur netral dan membuat Anda tetap bergerak sepanjang hari jauh lebih besar daripada efek dari satu perubahan individu."

Peralatan yang Tepat untuk Kantor Rumah Anda yang Ergonomis

Berikut adalah ringkasan dari beberapa peralatan dan alat yang disebutkan yang mungkin membantu Anda menyesuaikan kantor rumah Anda menjadi lebih ergonomis.

• penambah laptop
• Papan ketik eksternal
• Mouse eksternal
• Bantal dan bantal
• Handuk yang digulung
• Kursi ortopedi
  
• Ganjal kaki
• Perangkat lunak dikte suara
• Mikropon
• Mesin derau putih
• Lampu