Comment se sevrer des smartphones et des médias sociaux

Vos notifications push sont-elles toujours définies par défaut ? Recevez-vous un déluge d'e-mails, de messages et d'alertes de Facebook, Twitter, Snapchat, Instagram, Slack et des dizaines d'autres applications ? Coupez le bruit.

Accédez aux paramètres de notification sur tous vos appareils (smartphones, tablettes, ordinateurs de bureau et ordinateurs portables) et désactivez tout ce qui n'est pas essentiel. Les notifications apparaissant sous forme de points rouges à côté des icônes de votre application sont des repères visuels vous suppliant de les vérifier. Une bonne règle consiste à désactiver toutes les notifications, à l'exception des messages directs et des mentions, c'est-à-dire celles provenant de personnes réelles.

Les fabricants d'applications et d'appareils ont commencé à réagir au contrecoup de la dépendance à la technologie. Pour les utilisateurs d'iPhone, iOS 12 inclut une fonctionnalité appelée Screen Time, non seulement suit votre temps d'écran et l'utilisation des applications, mais vous permet de planifier des limites et des "temps d'arrêt" loin de certaines applications et alertes. Voici comment l'utiliser.

Si vous utilisez la dernière version d'Android, vous pouvez faire de même avec l'application Digital Wellbeing de Google. Digital Wellbeing vous donne un tableau de bord décomposant l'utilisation des applications, la fréquence à laquelle vous avez déverrouillé votre téléphone et le nombre de notifications que vous avez reçues. Vous pouvez également définir des limites d'application et désactiver les notifications.

Le Center for Humane Technology (CHT) affirme que "les icônes colorées donnent à notre cerveau des récompenses brillantes à chaque fois que nous débloquons". Régler votre téléphone en niveaux de gris est un moyen d'entraîner votre esprit à moins vérifier votre téléphone.

Sur les appareils iOS, accédez à Paramètres > Général > Accessibilité et faites défiler jusqu'à Raccourci d'accessibilité. Si vous cochez l'option Filtres de couleur, elle déverrouille une fonctionnalité vous permettant d'appuyer trois fois sur le bouton latéral ou le bouton d'accueil, selon votre iPhone, pour activer et désactiver les niveaux de gris. Avec iOS Screen Time, les applications que vous avez choisi d'ignorer pendant les temps d'arrêt apparaîtront également grisées.

Sur Android, le processus peut varier, mais vérifiez sous Paramètres > À propos du téléphone . Avec Digital Wellbeing dans Android Pie, les applications deviennent grises lorsque vous atteignez votre limite quotidienne.

En savoir plus sur le CHT dans notre article de fond sur la responsabilité de la Silicon Valley dans la dépendance à la technologie.

Ne gardez pas votre smartphone à portée de main la nuit. Plutôt que de le charger sur votre table de chevet, votre téléphone devrait se recharger plus loin de votre lit ou idéalement être laissé dans une autre pièce entièrement afin que vous ne soyez pas tenté de le prendre si vous vous réveillez au milieu de la nuit. La meilleure façon de le faire est d'obtenir un réveil séparé afin que votre réveil ne soit pas lié à votre appareil.

D'autres bons conseils incluent de ne pas utiliser de smartphones pendant la dernière heure avant de se coucher et d'utiliser des applications comme f.lux ou Night Shift sur les appareils iOS pour réduire la lumière bleue qui stimule votre esprit avant de dormir. Mais le meilleur remède aux problèmes de sommeil liés à la technologie est de garder votre smartphone aussi loin que possible la nuit.

Quelles sont les premières applications sur votre écran d'accueil ? Facebook, Twitter, Instagram, Snapchat ou Reddit apparaissent-ils dans vos premières rangées d'applications ? Tout d'abord, placez toutes vos applications sociales dans un dossier et bannissez-les aux confins de votre smartphone ; le dernier des écrans d'accueil. Si vous voulez les vérifier, votre esprit devra y travailler.

Au lieu de cela, transformez votre smartphone en un outil. Mettez les applications utilitaires sur votre écran d'accueil : appareil photo, calendrier, cartes, notes, applications de covoiturage, météo, etc. Pour tout le reste (jeux, applications sociales et même les applications de messagerie si elles ne sont pas essentielles), votre esprit devrait doivent faire un effort conscient pour les ouvrir.

Les interfaces des smartphones modernes sont conçues de manière aussi intuitive que possible afin que vous puissiez les utiliser sans avoir à y penser. Il est facile d'accéder à une application et de commencer à faire défiler sans même se demander si vous l'avez ouverte pour une raison. Même ce petit changement dans l'architecture comportementale vous permet de vous arrêter un instant et de vous demander si vous ouvrez l'application pour une raison.

Sur iOS, balayez vers le bas depuis l'écran d'accueil pour ouvrir la barre de recherche et saisissez l'application souhaitée. Un autre bon conseil consiste à désactiver les suggestions Siri en accédant à Siri & Search dans le menu Paramètres et en désactivant les deux options. Sur Android, vous pouvez utiliser le champ de recherche sur votre écran d'accueil.

Il existe un certain nombre d'applications conçues pour vous aider à vous concentrer et à éliminer les distractions numériques. Thrive place un utilisateur en mode Thrive pour bloquer toutes les applications, notifications, appels et SMS, à l'exception des "VIP" que vous avez désignés. Les applications de méditation comme Calm et Headspace sont conçues pour vous aider à vous détendre et à vous concentrer. Freedom bloque temporairement les applications et les sites Web pendant des périodes définies. Vous pouvez aussi vous motiver avec la gamification. La forêt plante des graines virtuelles qui deviennent des arbres plus longtemps vous restez hors de votre téléphone.

Les extensions peuvent également vous aider à utiliser des sites comme Facebook et YouTube de manière plus ciblée. Distraction Free YouTube supprime les vidéos recommandées des barres latérales pour vous empêcher d'être aspiré. News Feed Eradicator brouille les publications Facebook pour les utilisateurs qui souhaitent utiliser l'application uniquement comme un utilitaire pour des choses comme des événements et des groupes. L'extension Facebook Demetricator masque les numéros de like, de commentaire et de partage pour vous empêcher de vous concentrer sur les cycles de commentaires et de récompenses.