Tout ce dont vous avez besoin pour configurer un bureau à domicile ergonomique

Lorsque vous montez dans une voiture pour la conduire pour la première fois, que faites-vous ? Vous ajustez le siège pour pouvoir atteindre les pédales et voir la route facilement, tout en vous sentant à l'aise. Vous déplacez les rétroviseurs pour vous assurer d'avoir une ligne de vue dégagée derrière vous et de chaque côté. La plupart des voitures vous permettent également de modifier la position de l'appui-tête et la hauteur de la ceinture de sécurité sur votre épaule. Ces personnalisations rendent la conduite plus sûre et plus confortable. Lorsque vous travaillez à domicile, il est important de faire des ajustements similaires.

Si vous débutez dans le travail à domicile en raison du nouveau coronavirus, vous pouvez configurer votre espace de travail pour qu'il soit sûr et confortable grâce à quelques conseils ergonomiques. Cela réduit vos risques de blessures et augmente votre confort, ce qui vous aide à rester productif et concentré.

Vous n'avez pas besoin de dépenser un paquet sur une chaise spéciale. La bonne chaise de bureau en aidera certains, mais vous devez également penser à la façon dont vos pieds touchent le sol, si vos poignets se plient lorsque vous tapez ou que vous souris, et à d'autres facteurs. Vous pouvez effectuer bon nombre de ces ajustements en utilisant des articles de la maison ou avec des achats peu coûteux.

Faire avec ce que l'on a

Pour apprendre à mettre en place un bureau à domicile ergonomique, j'ai parlé avec Alan Hedge, professeur émérite à l'Université Cornell au département de design et d'analyse environnementale.

Il m'a demandé quel type d'installation j'utilisais dans mon bureau à domicile, et j'ai admis timidement que j'étais probablement dans une position terrible. Je venais d'emménager dans un nouvel appartement et je n'avais rien de plus qu'un ordinateur portable sur une table de cuisine avec une chaise à dossier droit.

"S'il se trouve que lorsque vous êtes assis sur cette chaise, vous pouvez mettre vos mains à plat sur la table, alors cet ordinateur portable avec un clavier assez fin ira probablement bien", a-t-il déclaré. Il a ajouté que les tables à domicile sont souvent quelques centimètres plus basses que les bureaux, ce qui rend inutile un plateau à clavier pour certaines personnes travaillant à domicile.

Que la table soit à la bonne hauteur est relatif, bien sûr. Cela dépend de votre taille. Hedge a également donné quelques conseils pour utiliser des articles peu coûteux, comme une serviette enroulée pour le soutien lombaire et une colonne montante pour ordinateur portable, afin de rendre tout bureau à domicile plus ergonomique.

Selon Hedge, il y a quatre domaines sur lesquels concentrer votre attention lors de la configuration d'un bureau à domicile ergonomique, mais avant de commencer, il est tout aussi important de considérer le type de travail que vous effectuez et le type d'équipement dont vous avez besoin.

Quel est l'équipement dont vous avez besoin? Quel genre de travail faites-vous?

De quel matériel avez-vous besoin pour travailler ? Avez-vous un ordinateur de bureau, un ordinateur portable, une tablette ? Combien de moniteurs utilisez-vous ? Regardez-vous souvent des livres et du papier physique ? Avez-vous besoin d'autres périphériques, comme un microphone ou un stylet ?

De plus, quel type de travail faites-vous avec cet équipement ? "La posture de la personne assise dépend vraiment de ce qu'elle fait avec ses mains", a déclaré Hedge. Donc, avant d'apporter des modifications, réfléchissez à la façon dont vous passez la majeure partie de votre temps de travail. Tapez-vous pendant des heures à la fois? Êtes-vous un graphiste qui utilise beaucoup une souris ou un stylet ? Si vous effectuez une tâche pendant de longues périodes, personnalisez votre configuration pour qu'elle soit sûre et confortable pour cette tâche. Par exemple, si vous lisez du papier physique, vous devrez peut-être ajouter une lampe à votre bureau.

4 domaines d'intérêt pour un bureau ergonomique

Tout comme vous effectuez de nombreux ajustements dans une voiture pour l'adapter à votre corps, vous devez personnaliser votre bureau à domicile de la même manière. En fait, une bonne posture ergonomique pour un bureau n'est pas si différente de la position assise dans une voiture, les pieds à plat mais les jambes allongées et le corps non vertical mais légèrement incliné vers l'arrière.

Concentrez-vous sur les ajustements à ces quatre domaines pour obtenir une bonne configuration.

1. Tête et cou

Pour éviter que votre cou, vos épaules et votre dos ne se blessent, votre tête doit être à la verticale de votre cou. Cette position crée le moins de tension, selon Hedge.

"Malheureusement, si vous travaillez avec un ordinateur portable sur une table de cuisine, cet écran sera bien trop bas. Vous allez fléchir votre cou vers l'avant", a déclaré Hedge.

Pendant de courtes périodes, c'est probablement inoffensif, a-t-il ajouté. Cependant, pour une configuration à long terme, envisagez de monter votre ordinateur portable sur une colonne montante pour ordinateur portable et d'utiliser un clavier et une souris externes. Si vous avez un moniteur, utilisez des livres pour l'élever à un niveau confortable pour les yeux, qui maintient votre tête et votre cou dans cette position neutre et empilée.

2. Position de la main et du poignet

Vos mains et vos poignets doivent être dans une position neutre, semblable à votre tête. Étendez votre bras et votre main vers l'avant pour les poser à plat sur la table. La main, le poignet et l'avant-bras sont pratiquement alignés, c'est ce que vous voulez. Ce que vous ne voulez pas, c'est une charnière au poignet.

"Assurez-vous que tous les périphériques d'entrée que vous utilisez, vous pouvez les utiliser avec vos mains dans ce que nous appelons une posture neutre le plus longtemps possible", a déclaré Hedge. Ajustez donc votre espace de travail en conséquence. Vous devrez peut-être modifier la hauteur de la table ou de la chaise si possible, ou rapprocher ou éloigner votre clavier et votre souris de vous.

Hedge dit de garder vos bras et vos poignets bien droits. Les bras ne doivent pas se plier sur le côté ou sur la ligne médiane du corps.

3. Posture assise et soutien du dos

"Il existe un mythe selon lequel vous devriez vous asseoir à 90 degrés", a déclaré Hedge, ce qui signifie avec le tronc du corps perpendiculaire au sol. "La plupart d'entre nous [les experts en ergonomie] ont passé toute leur vie à essayer de dire aux gens que ce n'est pas comme ça qu'il faut s'asseoir."

Mieux : trouvez une posture qui vous permet de voir l'écran tout en étant assis de manière à soutenir le bas du dos. Vous trouverez peut-être que cela ressemble à s'asseoir sur le siège du conducteur d'une voiture, légèrement penché en arrière.

Si vous n'avez pas de chaise de bureau sophistiquée qui bascule vers l'arrière, essayez de mettre un coussin, un oreiller ou une serviette derrière le bas de votre dos. Cela fera du bien. Vous pouvez acheter des coussins de chaise bon marché conçus pour le soutien lombaire. Hedge suggère également de se pencher sur les sièges orthopédiques (pour un exemple, voir la gamme de sièges de posture de BackJoy). Ces produits en forme de selle fonctionnent avec n'importe quelle chaise et inclinent votre bassin dans une position plus ergonomique. Les personnes de petite taille peuvent également trouver que le fait d'avoir un repose-pieds les aide à adopter la bonne posture.

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De plus, Hedge met en garde de s'assurer que le siège ne touche pas l'arrière de vos genoux, car cela peut réduire le flux sanguin et faire gonfler vos pieds et vos chevilles.

4. Comportement

Le dernier domaine d'intérêt concerne le comportement. Faites des pauses fréquentes mais courtes.

"D'après les recherches que nous avons effectuées, la routine idéale est d'environ toutes les 20 minutes, faites une courte pause où vous vous levez, étirez-vous un peu peut-être pendant une minute ou deux. Ou mieux encore, marchez et faites une tasse de thé ou du café », a déclaré Hedge. Le mouvement améliore la circulation, le confort et les performances. Il diminue également le risque de blessures.

Hedge a également recommandé d'autres changements que vous pouvez apporter pour limiter la durée pendant laquelle votre corps effectuera une action répétitive. Par exemple, si votre travail implique une saisie excessive, envisagez d'utiliser une application de synthèse vocale ou un logiciel de dictée. De cette façon, vous pouvez réduire le temps total pendant lequel vos doigts sont sur le clavier.

J'ai posé des questions à Hedge sur les bureaux debout et les bureaux assis-debout (qui peuvent être relevés et abaissés), et il a dit que même si cela ne fait pas de mal d'en avoir un, vous devez l'utiliser correctement.

"Être debout met plus de pression sur votre corps que d'être assis. La raison pour laquelle nous avons des chaises est que si vous deviez rester debout toute la journée pour faire votre travail, c'est beaucoup plus dur pour votre corps que de rester assis toute la journée pour faire votre travail", a-t-il déclaré. "Être assis n'est pas mauvais pour vous. Ce qui est mauvais pour vous, c'est de rester assis toute la journée, tout comme rester debout toute la journée sans bouger est mauvais pour vous."

Si vous allez utiliser un bureau assis-debout, le cycle optimal est de 20 minutes de travail assis suivi de 8 minutes debout, suivi de 2 minutes de déplacement. Se tenir debout plus de 8 minutes environ, a déclaré Hedge, amène les gens à commencer à se pencher. De plus, chaque fois que vous modifiez la hauteur du bureau, vous devez vous assurer d'ajuster tous les autres composants de votre poste de travail, comme le clavier et le moniteur, pour remettre votre posture dans une position neutre.

Efforts cumulés

Hedge a suggéré que la création d'un bureau ergonomique revenait à assembler les pièces d'un puzzle. Il a dit que les gens commettent souvent l'erreur d'acheter une chaise chère et de l'appeler un jour.

"Si vous ne faites pas les quatre [des personnalisations recommandées], vous n'obtiendrez jamais les meilleurs résultats. Si vous réglez l'écran de l'ordinateur à une bonne hauteur, mais que vous n'ajustez jamais la façon dont vous êtes assis ou vous n'ajustez jamais votre clavier ou votre souris, vous n'obtiendrez jamais les résultats optimaux », a-t-il déclaré. "L'effet combiné de tout pour vous mettre dans une posture neutre et vous permettre de bouger tout au long de la journée est bien plus important que l'effet d'un seul changement individuel."

Le bon équipement pour votre bureau à domicile ergonomique

Voici un résumé de certains des équipements et outils mentionnés qui pourraient vous aider à personnaliser votre bureau à domicile pour le rendre plus ergonomique.

• Support pour ordinateur portable
• Clavier externe
• Souris externe
• Coussins et oreillers
• Serviette roulée
• Siège orthopédique
  
• Repose pieds
• Logiciel de dictée vocale
• Microphone
• Machine à bruit blanc
• Lampe