テクノロジーがあなたの睡眠をどのように助ける（そして傷つける）ことができるか
公開: 2022-01-29昨年、私は定期的に寝るためにフィットネストラッカーを着用し始めました。 睡眠データとチャートに興味がありました。 それらは正確でしたか？ いつ私は深い睡眠サイクルに入りましたか？ 結果を分析したところ、習慣を変えるのに役立ち、以前よりも週に2時間多く眠ることができるパターンに気づきました。 その方法をすぐに説明します。
私はリモートで仕事をしていて、数年間持っていることを言及する必要があります。 つまり、私は定期的な朝の通勤がなく、スケジュールにある程度の柔軟性があります。 （私は毎朝犬を散歩させているので、一日中ベッドにいることができるわけではありません。）新しいコロナウイルスのパンデミックの最中に予期せず自宅で仕事をしていると、自然な睡眠サイクルが乱れることがあります。あなたのいつもの新しい避難所とストレスの両方によって。 ただし、スケジュールをより柔軟に設定できるため、睡眠の調整に集中できる場合もあります。
睡眠とテクノロジーは最高の評判を持っていません。 画面からの青い光は自然光を模倣し、私たちが眠りに落ちるのを防ぐことができます。 これは、体をだましてメラトニンの生成を抑制することによって行われます。 太陽が昇るとき、私たちはメラトニンを生成しません。メラトニンは私たちを眠らせるのに役立ついくつかのトリガーの1つです。 夜の青い光の影響を強く受ける人もいます。
スマートフォンをベッドサイドに置いて、サイレントモードにしないと、ブーンという音が予期せず目を覚ます可能性があります。 さらに、常時稼働の職場文化とソーシャルメディアやインターネットからの情報の洪水は、睡眠の質に影響を与える余分な不安を生み出す可能性があります。
すべてのテクノロジーが睡眠に悪いわけではありません。 睡眠を改善するための技術製品は、より多くのより良い睡眠につながる可能性があります。 これらのテクノロジーが役立つためには、睡眠パターンの変更に関して、何が機能し、何が機能しないかについて少し知る必要があります。
週にもっと睡眠をとる方法
昨年、私はFitbit Charge3をベッドに装着し始めました。 普段は就寝時にトラッカーや時計を外していますが、睡眠データを収集してからしばらく経ちました。
Charge 3は、ベッドで過ごす時間と分だけでなく、睡眠時間も監視します。 正直なところ、Fitbitの数値は非常に正確であるとは思いませんが、一貫していると思います。 したがって、ある夜に7時間の睡眠をとり、別の夜に6時間半の睡眠をとった場合、生の数値に関係なく、ある夜は睡眠が増え、夜は少なくなると信じています。
私が気付いたパターンは次のとおりです。午後10時前に就寝すると、10時を過ぎて起きている夜よりもかなり多く（少なくとも20分、場合によっては1時間）眠ります。少なくとも10時30分まで私の注意を引きます。 私は10:05または10:10に寝ることはありません。 10時前か10時30分以降です。 このパターンに気付いたので、少し早く干し草を打つ明確な理由があります。
1週間の間に、1泊あたり20分余分に追加すると、約2時間多くの睡眠が追加されます。 それは大きな違いです。
あなたの睡眠時間はいつですか？
人が必要とする睡眠の総量は、個人によって異なります。 彼らが眠りにつくことができる時間と彼らの体が目覚める準備ができている時間もまた、それぞれの人に固有です。 たとえば、午後10時前にベッドに入ると、数分以内に眠りにつくのに問題はありませんでした。 一部の人々は、それを早期に解決するのが非常に難しいと感じています。 さらに、私たちが眠りに落ちて目を覚ますと、私たちが眠るのに必要な合計時間数は、年をとるにつれて変化します。
たとえば、10代の若者は、他のどの人口統計よりも遅くまで起きています。 彼らはほとんどの大人より長く眠ります。 20代のいつか、ほとんどの人の睡眠ウィンドウがシフトします。 彼らは早く寝る必要があり始め、そして彼らは長く眠りません。 10代の頃、あなたは午前1時に就寝し、10時間の睡眠が必要だったかもしれません。 30代前半の成人として、午後11時に眠りにつく可能性があり、必要な時間はわずか7時間です。 これらの行動は、10代の若者の行動とは何の関係もなく、すべてが彼らの時間生物学と関係があります。
私たちの内部時計を聞く
時間生物学は内部時計の研究です。 ほぼすべての生命体には、地球上の光と闇の24時間周期と同期するある種の内部時計があります。 アサガオは真夜中に咲くことはなく、ほとんどの成人（内部時計に人為的に影響を与えていない場合）は午後3時に眠りにつくのに苦労します。
時間生物学は魅力的なものであり、私はそれを単純化しすぎています。 いつ、どのくらいの時間眠るかは、選択した習慣だけでなく、体の細胞と関係があることを知っておいてください。 あなたはこの一般的なジレンマでそれを見ることができます：あなたはより多くの睡眠を得たいです。 あなたは早く寝て、一貫した就寝時間を守るようにというアドバイスを読みます。 しかし、早く寝ると、その時に眠りにつくことはできません。 誰もがその反応をするわけではありませんが、一部の人はそうします。
青い光を遮断するだけでなく、より多くの日光を得る
問題の一部は、体内時計が起きている時間だと思っている時間に眠ろうとしている可能性があることです。 ただし、別の可能性（およびこれらは相互に排他的ではありません）は、体内時計に通常よりも遅くなるように影響を与えた可能性があります。
夕方に青い光にさらされると、このように時計に影響を与える可能性があります。 同様に重要なことですが、日中の自然光の不足は、内部時計を台無しにする可能性もあります。 したがって、時計が自然と調和するようにするには、夜は青い光を抑え、日中は日光にさらさなければならない場合があります。
どうやって青い光を抑えますか？ これまで以上に簡単です。
あなたができることの一つは、青い光を遮る眼鏡を手に入れることです。 さらに、多くのデバイスでは、スクリーンカバーや特別なメガネを購入しなくても、青色光をフィルターで除去する設定を有効にできます。 たとえば、iOSとmacOSでは、NightShiftという設定を探します。 Androidを使用している場合、オプションはOSのバージョンと使用しているハードウェアによって異なります。 ブルーライトフィルターと呼ばれる設定を探します。 お持ちでない場合、または別のオペレーティングシステムを使用している場合は、青色光の遮断に関するこの記事に、より詳細な手順とアドバイスがあります。
日光に移り、日中の自然光への露出を増やすために何かしましたか？ 『Internal Time：Chronotypes、Social Jet Lag、Why You're So Tired』（Till Roenneberg、2012年）によると、1日2時間以上屋外で過ごすと、夜は最大1時間寝ることができます。 「夜の光を恐れる代わりに、私たちは工業化された存在として、日中はあまりにも少ない光にさらされるという事実にもっと注意を払う必要があります」とRoennebergは言います。
太陽光を再現するデスクトップランプを購入することもできますが、専門家は、適切な時間に適切な量の光が得られるように、人間の時間生物学者の指導の下で1つだけ使用する必要があると提案しています。 そうでなければ、もっと屋外に行くことに固執します。 曇りの日でも、屋内にいる場合よりもはるかに多くの自然光にさらされます。 通勤の一部を歩いたり自転車に乗ったり、休憩中に外に出たりできる場合は、光をうまく当てることで、適切な夜に眠りにつくことができます。
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睡眠環境はその一つです。 この文脈での環境とは、室温、騒音、暗闇のレベル、およびその他の物理的要因を意味します。
睡眠器具とは、一般的にベッド、枕、毛布、シーツを指します。 彼らが不快な場合、どうすればよく眠れますか？
カフェインは、睡眠に影響を与える他の多くの要因と同様に、他の人よりも一部の人に影響を与えます。 カフェインは、市販薬などの卑劣な場所で発生する可能性があることに注意してください。 バイエルバック＆ボディの2つのピルには、エスプレッソとほぼ同じ量のカフェインが含まれています（約65mg）。 1つのミドルコンプリートには60mgのカフェインが含まれています。
アルコールは人々を眠くしますよね？ それは可能ですが、睡眠を妨げる力もあり、人々を夜中または朝早くに目覚めさせます。
運動、食事、体温、痛み/痛み、ストレス、アレルギーも睡眠に影響を与える可能性があります。 これらの要因のいくつかを変更するには、長期的な取り組みが必要です。 トップフィットネスアプリを使用すると役立つ場合があります。また、ストレスを和らげるのに役立つ瞑想アプリを検討することもできます。 就寝前に足を温浴に入れて体を冷やす効果を体験できるようにするための家庭療法があります。 少なくとも1つの研究では、違いはないことが示されていますが。
よく眠れ、友達！
私と同じようにどうやって寝ているのかと聞かれると、冗談めかして「良心がはっきりしている」と言うことがあります。 すべての深刻さにおいて、それの多くは時間生物学に帰着します。 私たちの時間生物学をよりよく聞き、それが現代の世界につまずくのを防ぐために私たちにできることがあります。 日中の日光への露出と同様に、夜に青い光を遮断することは役に立ちます。 良い睡眠器具で快適な睡眠環境を作ることも役に立ちます。 運動と全体的な健康とウェルネスもその役割を果たします。
睡眠を追跡し、データを分析し、いくつかの調整を行うことができれば、自分に合ったもう少し睡眠をとる方法を見つけることができるかもしれません。
この記事の一部の情報は、ミュンヘンのルートヴィヒマクシミリアン大学の医療心理学研究所の所長であるマーサメロウ教授との以前の会話からのものです。 ルートヴィヒ・マクシミリアン大学の医療心理学研究所のティル・ロエンヌベルク教授。 そして、Sleep to LiveInstituteの所長であるRobertOexman博士。