So machen Sie bessere Pausen, um Ihre Produktivität zu steigern
Veröffentlicht: 2022-01-29Sie werden nie der Beste sein, der Sie sein können, wenn Sie darauf abzielen, die ganze Zeit zu 100 Prozent produktiv zu sein. Es ist für niemanden möglich, ununterbrochen zu arbeiten, ohne einen Preis zu zahlen, sei es eine Verschlechterung der Qualität, der Leistung oder der Sicherheit. Wir alle brauchen Pausen. Wenn Sie neulich von zu Hause aus arbeiten, während die Welt versucht, die Ausbreitung des neuartigen Coronavirus zu verlangsamen, könnten Sie versucht sein, Ihren Pausenplan zu Hause mit dem zu vergleichen, den Sie früher an Ihrem Arbeitsplatz befolgt haben. "Hätte ich 10 Minuten damit verbracht, ein Paket zu öffnen, wenn ich bei der Arbeit gewesen wäre?" "Normalerweise bin ich nicht so abgelenkt, wenn ich bei der Arbeit bin."
Wir stehen alle unter mehr Stress als sonst
Erstens wird Ihnen jeder, der lange Zeit remote gearbeitet hat, sagen, dass es keinen Sinn macht, Ihren Pausenplan im Büro mit dem zu Hause zu vergleichen. Das sind zwei unterschiedliche Umgebungen. Die Unterbrechungen sind unterschiedlich. Ihr Fokus ist ein anderer. Ihre Produktivität wird auch anders sein. Es braucht Zeit, um Ihre neue Arbeitsweise zu verstehen. Zweitens ist die aktuelle Situation nicht normal. Sie könnten durch die Nachrichten mehr abgelenkt sein. Sie könnten von Kindern, Haustieren oder anderen Personen in Ihrem Haus unterbrochen werden. Drittens stehen wir bei all diesen Veränderungen alle unter mehr Stress als sonst. Stress zehrt an unserer Energie. Wenn uns die Energie ausgeht, brauchen wir eine Pause. Ich habe in der Tat argumentiert, dass Sie gesünder und glücklicher bleiben, wenn Sie Selbstfürsorge vor Produktivität stellen. Entgegen der Intuition – zumindest für einige – wird es Ihre Produktivität auf lange Sicht mit ziemlicher Sicherheit verbessern, wenn es richtig gemacht wird.
Wissensarbeiter (mich eingeschlossen) sind normalerweise für ihre eigenen Pausenpläne verantwortlich. Es liegt an uns, zu bestimmen, wann wir eine zweiminütige Pause machen, um Schlagzeilen zu lesen, oder wie langsam wir den Flur hinuntergehen, um ein Glas Wasser zu holen.
Menschen machen oft intuitiv Pausen, ohne Rücksicht darauf, wie lange sie brauchen, um sich zu erholen, oder wann sie ihre nächste Pause machen. Nicht jeder hat eine gute Intuition. Es ist leicht, während einer Pause in ein Internet-Kaninchenloch geführt zu werden. Es ist auch einfach, eine Aufgabe anzuhalten, in der Hoffnung, eine Pause zu machen, nur um sich mit dem Abrufen von E-Mails zu beschäftigen, und das ist keine Pause.
Die Theorie der Brüche
Um sinnvolle Pausen einzulegen, die es uns tatsächlich ermöglichen, produktiver zu sein, müssen wir die Theorie verstehen, warum und wie sie funktionieren.
Bei der Beschreibung von Burnout am Arbeitsplatz, den wir in unseren Pausen zu vermeiden versuchen, greifen Forscher manchmal auf das Modell der Ressourcenschonung zurück. Die von Stevan E. Hobfoll in den 1980er Jahren entwickelte Theorie erklärt, wie Menschen mit Stress umgehen. Kurz gesagt, es besagt, dass wir alle über interne Ressourcen zur Stressbewältigung verfügen, die sogenannten Ressourcen. Wir können unsere Ressourcen für eine Weile nutzen, aber irgendwann müssen wir die Ressourcen, die wir verloren haben, wieder aufbauen.
Als Hobfoll diese Theorie entwickelte, begannen Experten zu verstehen, dass Stress (sie verwenden normalerweise den Begriff „Stressoren“) konstant und allgegenwärtig ist und nicht durch einzelne Ereignisse verursacht wird. Mit anderen Worten, wir erleben Stress, wann immer wir arbeiten. Es ist konstant. Es muss kein traumatisches Ereignis am Arbeitsplatz sein, um arbeitsbedingten Stress zu verursachen. Stress ist immer da und wir nutzen ständig unsere Ressourcen, um damit umzugehen. Wenn uns die Ressourcen ausgehen und unsere verbleibenden Ressourcen bedroht sind, ist das Burnout.
Was müssen wir also tun, um diese Ressourcen wieder aufzubauen? Unter welchen Bedingungen fühlen wir uns geheilt und von Stressoren erholt? Zwei Forscher, die sich mit diesen Fragen beschäftigten, führten eine Urlaubsstudie durch. Sie kamen zu dem Schluss, dass drei Dinge Menschen wirklich dabei helfen, sich zu erholen und erholt an die Arbeit zurückzukehren: 1) positive Arbeitsreflexion (über die positiven Aspekte der eigenen Arbeit nachdenken und darüber sprechen), 2) Beherrschung (an einer Fertigkeit arbeiten) und 3) Entspannung. Alle drei Dinge helfen beim Wiederaufbau von Ressourcen. Zwei weitere Dinge, die helfen können, sind am Wochenende Kontakte zu knüpfen und sich nicht damit abfinden zu müssen, keine unerwarteten Probleme zu haben, wenn Sie versuchen, Urlaub zu machen – denken Sie daran, einen platten Reifen zu bekommen, gerade als Sie einen Roadtrip beginnen sollten.
Wenn wir uns zurückziehen und darüber nachdenken, was all diese Teile zusammengenommen bedeuten, ist es, dass wir Folgendes tun müssen, um von Arbeitsstress befreit zu werden:
- Arbeitet nicht. Tue etwas Angenehmes
Es mag wie gesunder Menschenverstand klingen, aber wenn Sie jemals eine Pause von einer Arbeitsaufgabe gemacht haben, indem Sie E-Mails checken (was immer noch Arbeit ist und kaum Spaß macht), haben Sie nicht wirklich eine Pause gemacht, oder?
Welche Arten von Pausen sind am besten?
Wir wissen also, dass die Pause tatsächlich eine Pause von der Arbeit und den damit verbundenen Dingen sein muss. E-Mail ist keine Pause. Sich über die Arbeit mit Kollegen zu beschweren, so kathartisch es auch sein mag, ist nicht wirklich eine Pause.
Zwei Fragen zu Pausen sind, wie oft und wie lange sie sein sollten, um den größtmöglichen Nutzen zu erzielen.
Es ist schwierig, Zahlen für die Länge und Häufigkeit anzugeben. Einige Studien haben es für Wissensarbeiter versucht, aber es gibt keine Zahl, auf die sich mehrere Studien geeinigt haben. Ein beliebter und oft neu gebloggter Beitrag auf The Muse aus dem Jahr 2014 besagt, dass der ideale Pausenplan darin besteht, 57 Minuten zu arbeiten, gefolgt von einer 17-minütigen Pause, aber ich würde mich nicht zu sehr darauf verlassen. Diese Zahlen, die von einem Unternehmen für Computerüberwachungssoftware stammen, enthalten keine ausführlichen Details über die Probanden, ihre Arbeit, die Rohdaten oder wie sie analysiert wurden.
Eine bessere Studie ergab, dass die optimale Zeit für Pausen etwa 12 Prozent des Arbeitstages beträgt. Dieselbe Studie zeigte, dass kurze Unterbrechungen besser sind als ein oder zwei lange Pausen. Wenn wir 12 Prozent nehmen und auf einen achtstündigen Arbeitstag umrechnen, kommen wir auf etwa 58 Minuten Pausenzeit. Beispielsweise würden fünf Pausen von jeweils etwa 12 Minuten ausreichen.
Alan Hedge, Experte für Ergonomie und emeritierter Professor an der Cornell University, sagt, dass Arbeitnehmer aus Gesundheitsgründen und um Verletzungen durch Computerarbeit zu vermeiden, etwa alle 20 Minuten eine Pause einlegen sollten. Sie können Mikrobrüche sein, aber es ist am besten, aufzustehen, sich zu strecken und vielleicht ein oder zwei Minuten herumzulaufen. Laut Hedge verbessert Bewegung die Durchblutung, den Komfort und die Leistung und verringert gleichzeitig das Verletzungsrisiko.
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Tools, die Ihnen helfen, intelligentere Pausen einzulegen
Es gehört viel mehr dazu, effektive Pausen einzulegen, als zu wissen, warum sie nützlich sind, wie sie sein sollten und wie oft man sie einlegt. Es geht auch darum, sich an die Pausen zu halten, die man sich vorgenommen hat, und wieder an die Arbeit zu gehen, wenn sie vorbei sind.
Eine App, die ich von Zeit zu Zeit verwende, wenn ich meine Arbeits-/Pausenmuster reglementieren muss, ist Strict Workflow. Dieses Plug-in für Chrome implementiert lose (aber ohne Markenverletzung) die Pomodoro-Technik auf Ihrem Computer.
Die Pomodoro-Technik ist eine Arbeitsmethode, die die Zeit in Arbeits- und Pausenphasen unterteilt. Also arbeitest du X Minuten lang und machst y Minuten Pause und wiederholst es. Der Name kommt von der Verwendung von Küchentimern, die oft die Form von Tomaten hatten, um jede Phase zu messen. Die Chrome-Erweiterung ist nichts anderes als ein Timer, der die Farbe ändert und einen Alarm ausgibt, wenn eine der Phasen abgelaufen ist. Ein zusätzlicher Vorteil der Verwendung eines Plug-ins anstelle eines Küchentimers besteht darin, dass Sie während der Arbeitsphase Strict Workflow so einstellen können, dass Sie den Zugriff auf bestimmte URLs blockieren, die Sie von der Arbeit ablenken könnten, z. B. Facebook und Twitter.
Andere Pausen-Apps laufen auf Ihrem Betriebssystem statt im Browser, wie z. B. Time Out für Mac. Unterbrechungs-Apps messen Sie nicht nur und sperren Sie von Websites aus, die Sie während einer Arbeitsphase am Arbeiten hindern. Sie sperren Sie auch während der Pausenphase von Ihrem gesamten Computer aus und zwingen Sie, die Arbeit einzustellen. Ihr Bildschirm wird erst nach Ablauf der von Ihnen festgelegten Pausenzeit entsperrt.
Pausen-Apps werden häufig von Menschen verwendet, die versuchen, Verletzungen durch wiederholte Belastung und computerbedingte Augenbelastung zu vermeiden, da sie fast vorschreiben, dass Sie Ihren Arbeitsplatz während jeder Pause verlassen. Wenn Sie in Ihrer Pause gerne im Internet surfen, verwenden Sie stattdessen ein Plug-in. Oder stellen Sie sich selbst eine Regel auf, dass Sie nur in der Freizeit auf einem mobilen Gerät im Internet surfen.
Eine weitere Möglichkeit, um sicherzustellen, dass Sie Ihrem Tag Pausen hinzufügen, besteht darin, jedes Mal aufzustehen und Ihren Schreibtisch zu verlassen, wenn der Ruhealarm auf Ihrem Fitnesstracker vibriert. Viele Fitnesstracker verfügen mittlerweile über diese Funktion. Wenn der Tracker Sie während eines von Ihnen festgelegten Zeitfensters, z. B. 8 bis 18 Uhr, länger als so viele Minuten stillsitzen erwischt, vibriert er und manchmal blinkt auch eine Nachricht auf dem Display. Die Standardeinstellung für die meisten Tracker ist 60 Minuten Leerlaufzeit, aber oft können Sie sie anpassen. Stellen Sie es vielleicht auf 55 Minuten ein, um sich ein paar zusätzliche Minuten Zeit zu geben, um Ihre Gedanken zusammenzufassen, bevor Sie aufstehen und eine richtige Pause einlegen.