Wie Technologie Ihrem Schlaf helfen (und schaden) kann
Veröffentlicht: 2022-01-29Letztes Jahr habe ich angefangen, regelmäßig einen Fitnesstracker im Bett zu tragen. Ich war neugierig auf meine Schlafdaten und Diagramme. Waren sie genau? Wann bin ich in Tiefschlafzyklen gegangen? Nachdem ich die Ergebnisse analysiert hatte, bemerkte ich ein Muster, das mir half, eine Gewohnheit zu ändern und so dass ich bis zu zwei Stunden mehr pro Woche schlafen konnte als zuvor. Wie das geht, erkläre ich gleich.
Ich sollte erwähnen, dass ich remote arbeite und das seit mehreren Jahren. Das bedeutet, dass ich keinen regelmäßigen morgendlichen Arbeitsweg habe, und ich habe eine gewisse Flexibilität in meinem Zeitplan. (Ich muss jeden Morgen mit Hunden spazieren gehen, also kann ich nicht den ganzen Tag im Bett bleiben.) Wenn Sie jetzt während der neuartigen Coronavirus-Pandemie unerwartet von zu Hause aus arbeiten, stellen Sie möglicherweise fest, dass Ihr natürlicher Schlafzyklus gestört ist sowohl durch die neuen Schutz-in-Unterbrechungen zu Ihrem gewohnten als auch durch Stress. Sie können jedoch auch feststellen, dass Sie in der Lage sind, Ihren Zeitplan flexibler zu gestalten und sich daher darauf konzentrieren, Anpassungen an Ihrem Schlaf vorzunehmen.
Schlaf und Technik haben nicht den besten Ruf. Blaues Licht von Bildschirmen ahmt natürliches Sonnenlicht nach und kann uns am Einschlafen hindern. Dies geschieht, indem es den Körper dazu bringt, die Melatoninproduktion zu unterdrücken. Wenn die Sonne aufgeht, produzieren wir kein Melatonin, das einer von mehreren Auslösern ist, die uns helfen, einzuschlafen. Manche Menschen werden nachts stärker von blauem Licht beeinflusst als andere.
Wenn Sie ein Smartphone neben Ihrem Bett aufbewahren und den Nicht-Stören-Modus nicht aktivieren, können summende Benachrichtigungen Sie unerwartet aufwecken. Außerdem können eine ständig aktive Arbeitskultur und die Informationsflut aus sozialen Medien und dem Internet zusätzliche Ängste hervorrufen, die die Schlafqualität beeinträchtigen.
Nicht jede Technologie ist schlecht für den Schlaf. Tech-Produkte zur Verbesserung des Schlafs können zu mehr und besserer Schlafqualität führen. Damit diese Technologien nützlich sind, müssen Sie ein wenig darüber wissen, was funktioniert und was nicht, wenn es darum geht, Schlafmuster zu ändern.
Wie ich mehr Schlaf pro Woche bekam
Letztes Jahr habe ich angefangen, einen Fitbit Charge 3 im Bett zu tragen. Normalerweise nehme ich Tracker und Uhren vor dem Schlafengehen ab, aber es war schon eine Weile her, seit ich meine Schlafdaten gesammelt hatte.
Der Charge 3 überwacht nicht nur, wie viele Stunden und Minuten ich in meinem Bett verbringe, sondern auch, wie lange ich schlafe . Um ehrlich zu sein, glaube ich nicht, dass die Fitbit-Zahlen sehr genau sind, aber ich glaube, dass sie konsistent sind. Wenn ich also in einer Nacht sieben Stunden Schlaf bekomme und in einer anderen sechseinhalb, vertraue ich darauf, dass ich eine Nacht mehr und eine Nacht weniger geschlafen habe, unabhängig von den reinen Zahlen.
Hier ist das Muster, das mir aufgefallen ist: Wenn ich vor 22 Uhr ins Bett gehe, schlafe ich deutlich mehr (mindestens 20 Minuten, manchmal aber auch eine Stunde) als in Nächten, in denen ich nach 10 aufbleibe. Wenn ich länger aufbleibe, scheint immer etwas zu sein meine Aufmerksamkeit bis mindestens 10:30 in Anspruch nehmen. Ich gehe nie um 10:05 oder 10:10 ins Bett. Es ist entweder vor 10 oder nach 10:30 Uhr. Jetzt, da ich dieses Muster bemerkt habe, habe ich einen klaren Grund, das Heu etwas früher zu treffen.
Im Laufe einer Woche summieren sich zusätzliche 20 Minuten pro Nacht zu etwa zwei Stunden mehr Schlaf. Das ist ein riesiger Unterschied.
Wann ist Ihr Schlaffenster?
Die Gesamtmenge an Schlaf, die eine Person benötigt, hängt von der Person ab. Die Zeit, zu der sie einschlafen können und wann ihr Körper zum Aufwachen bereit ist, ist ebenfalls spezifisch für jede Person. Ich hatte zum Beispiel kein Problem damit, vor 22 Uhr ins Bett zu gehen und innerhalb von Minuten einzuschlafen. Manche Leute finden es sehr schwer, so früh auszurasten. Außerdem, wann wir einschlafen und aufwachen, und die Gesamtzahl der Stunden, die wir zum Schlafen benötigen, ändert sich mit zunehmendem Alter.
Teenager zum Beispiel bleiben länger auf als jede andere Bevölkerungsgruppe. Sie schlafen länger als die meisten Erwachsenen. Irgendwann in ihren 20ern verschieben sich die Schlaffenster der meisten Menschen. Sie müssen früher ins Bett gehen und schlafen nicht so lange. Als Teenager sind Sie vielleicht um 1 Uhr morgens ins Bett gegangen und haben 10 Stunden Schlaf gebraucht. Als Erwachsener Anfang 30 schlafen Sie vielleicht um 23 Uhr ein und brauchen nur 7 Stunden. Diese Verhaltensweisen haben nichts mit Teenagern zu tun, sondern alles mit ihrer Chronobiologie.
Auf unsere innere Uhr hören
Chronobiologie ist die Lehre von inneren Uhren. Fast alle Lebensformen haben eine Art innere Uhr, die sich mit dem 24-Stunden-Zyklus von Licht und Dunkelheit auf der Erde synchronisiert. Winden blühen nicht um Mitternacht und die meisten erwachsenen Menschen (wenn sie ihre innere Uhr nicht zu sehr künstlich beeinflusst haben) haben es schwer, um 3:00 Uhr nachmittags einzuschlafen.
Chronobiologie ist faszinierendes Zeug, und ich vereinfache es zu sehr. Wisse nur, dass wann und wie lange du schläfst, viel mit den Zellen in deinem Körper zu tun hat, nicht nur mit den Gewohnheiten, die du wählst. Sie können es in diesem gemeinsamen Dilemma sehen: Sie wollen mehr Schlaf bekommen. Sie lesen Ratschläge, die Ihnen sagen, dass Sie früher ins Bett gehen und eine einheitliche Schlafenszeit einhalten sollen. Wenn Sie jedoch früher ins Bett gehen, können Sie zu diesem Zeitpunkt einfach nicht einschlafen. Nicht jeder hat diese Reaktion, aber einige Leute schon.
Blockieren Sie blaues Licht, erhalten Sie aber auch mehr Sonnenlicht
Ein Teil des Problems besteht darin, dass Sie möglicherweise versuchen, zu einer Stunde einzuschlafen, zu der Ihre innere innere Uhr denkt, dass es Zeit ist, wach zu sein. Eine andere Möglichkeit – und diese schließen sich nicht gegenseitig aus – ist jedoch, dass Sie Ihre innere innere Uhr so eingestellt haben, dass sie später geht, als es normalerweise der Fall wäre.
Die abendliche Einwirkung von blauem Licht kann Ihre Uhr auf diese Weise beeinflussen. Ebenso wichtig ist jedoch, dass ein Mangel an natürlichem Licht während des Tages auch Ihre innere Uhr durcheinanderbringen kann. Um sicherzustellen, dass Ihre Uhr mit der Natur tickt, müssen Sie möglicherweise blaues Licht in der Nacht unterdrücken und tagsüber etwas Sonnenlicht ausgesetzt werden.
Wie unterdrückt man blaues Licht? Es ist einfacher denn je.
Eine Sache, die Sie tun können, ist eine Brille, die blaues Licht blockiert. Darüber hinaus können Sie auf vielen Geräten eine Einstellung aktivieren, die blaues Licht herausfiltert, ohne eine Bildschirmabdeckung oder eine spezielle Brille kaufen zu müssen. Suchen Sie beispielsweise in iOS und macOS nach der Einstellung Night Shift. Wenn Sie Android verwenden, hängen Ihre Optionen von der Version des Betriebssystems und der verwendeten Hardware ab. Suchen Sie nach einer Einstellung namens Blaulichtfilter. Wenn Sie es nicht haben oder ein anderes Betriebssystem verwenden, finden Sie in diesem Artikel zum Blockieren von blauem Licht detailliertere Anweisungen und Ratschläge.
Wechseln Sie zum Sonnenlicht, haben Sie etwas getan, um Ihre Exposition gegenüber natürlichem Licht während des Tages zu erhöhen? Laut dem Buch Internal Time: Chronotypes, Social Jet Lag, and Why You’re So Tired (von Till Roenneberg, 2012) kann es Menschen helfen, nachts bis zu einer Stunde länger zu schlafen, wenn sie täglich zwei Stunden oder mehr im Freien verbringen. „Statt nachts Angst vor Licht zu haben, sollten wir mehr darauf achten, dass wir uns als Industriewesen tagsüber viel zu wenig Licht aussetzen“, sagt Roenneberg.
Sie können zwar eine Schreibtischlampe kaufen, die das Sonnenlicht nachahmt, aber Experten empfehlen, dass Sie eine nur unter der Anleitung eines menschlichen Chronobiologen verwenden sollten, um sicherzustellen, dass Sie zur richtigen Tageszeit die richtige Lichtmenge erhalten. Ansonsten gehen Sie mehr ins Freie. Selbst an einem bewölkten Tag werden Sie viel mehr natürlichem Licht ausgesetzt, als wenn Sie sich drinnen befinden. Wenn Sie einen Teil Ihres Arbeitsweges zu Fuß oder mit dem Fahrrad zurücklegen oder in einer Pause nach draußen gehen können, kann Ihnen die Lichteinwirkung sehr gut dabei helfen, zur richtigen Zeit in der Nacht einzuschlafen.
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Was beeinflusst Ihre Fähigkeit, gut zu schlafen?
Was kann Ihre Fähigkeit, ausreichend und gut zu schlafen, noch beeinflussen?
Schlafumgebung ist eine. Umgebung bedeutet in diesem Zusammenhang Raumtemperatur, Lärm, Dunkelheitsgrad und andere physikalische Faktoren.
Schlafausstattung bezieht sich im Allgemeinen auf das Bett, Kissen, Decken und Laken. Wie können Sie gut schlafen, wenn sie unbequem sind?
Koffein wirkt sich, wie viele andere Faktoren, die den Schlaf beeinflussen, auf manche Menschen stärker aus als auf andere. Denken Sie daran, dass Koffein an einigen hinterhältigen Orten auftauchen kann, wie z. B. in rezeptfreien Medikamenten. Zwei Pillen Bayer Back & Body enthalten etwa die gleiche Menge Koffein wie ein Espresso (ca. 65 mg). Ein Midol Complete enthält 60 mg Koffein.
Alkohol macht schläfrig, oder? Obwohl es möglich ist, hat es auch die Fähigkeit, den Schlaf zu stören, sodass Menschen nachts oder früher am Morgen aufwachen, als sie möchten.
Bewegung, Ernährung, Körpertemperatur, Wundsein/Schmerzen, Stress und Allergien können sich ebenfalls auf den Schlaf auswirken. Die Änderung einiger dieser Faktoren erfordert langfristiges Engagement. Die Verwendung einer Top-Fitness-App kann helfen, und Sie könnten auch eine Meditations-App in Betracht ziehen, um Stress abzubauen. Es gibt ein Hausmittel, um die Füße vor dem Schlafengehen in ein heißes Bad zu tauchen, damit der Körper eine Abkühlung erfahren kann; obwohl mindestens eine Studie gezeigt hat, dass es keinen Unterschied macht.
Schlaf gut, Freunde!
Wenn mich Leute fragen, wie ich so gut schlafe, sage ich manchmal scherzhaft: "Gutes Gewissen." Ganz im Ernst, vieles davon hängt von der Chronobiologie ab. Es gibt Dinge, die wir tun können, um besser auf unsere Chronobiologie zu hören und zu verhindern, dass sie von der modernen Welt zu Fall gebracht wird. Das Blockieren von blauem Licht in der Nacht hilft, ebenso wie die Sonneneinstrahlung während des Tages. Auch die Schaffung einer angenehmen Schlafumgebung mit guter Schlafausrüstung hilft. Bewegung und allgemeine Gesundheit und Wohlbefinden spielen ebenfalls eine Rolle.
Wenn Sie Ihren Schlaf verfolgen, die Daten analysieren und einige Anpassungen vornehmen können, können Sie möglicherweise Wege finden, um etwas mehr Schlaf zu bekommen, die für Sie funktionieren.
Einige Informationen in diesem Artikel stammen aus früheren Gesprächen mit Prof. Martha Merrow, Direktorin des Instituts für Medizinische Psychologie an der Ludwig-Maximilians-Universität München; Prof. Till Roenneberg ebenfalls vom Institut für Medizinische Psychologie der Ludwig-Maximilians-Universität; und Dr. Robert Oexman, Direktor des Sleep to Live Institute.