Alles, was Sie brauchen, um ein ergonomisches Home Office einzurichten
Veröffentlicht: 2022-01-29Was machst du, wenn du zum ersten Mal in ein Auto steigst, um damit zu fahren? Sie stellen den Sitz so ein, dass Sie die Pedale erreichen, die Straße gut sehen und sich wohl fühlen. Sie bewegen die Spiegel, um sicherzustellen, dass Sie eine klare Sichtlinie hinter sich und zu beiden Seiten haben. Bei den meisten Autos können Sie auch die Position der Kopfstütze und die Höhe des Sicherheitsgurts über der Schulter ändern. Diese Individualisierungen machen das Fahren sicherer und komfortabler. Wenn Sie von zu Hause aus arbeiten, ist es wichtig, ähnliche Anpassungen vorzunehmen.
Wenn Sie aufgrund des neuartigen Coronavirus neu im Homeoffice sind, können Sie Ihren Arbeitsplatz mit ein paar ergonomischen Tipps sicher und bequem einrichten. Dies verringert das Verletzungsrisiko und erhöht Ihren Komfort, was Ihnen hilft, produktiv und konzentriert zu bleiben.
Sie müssen kein Bündel für einen speziellen Stuhl ausgeben. Der richtige Bürostuhl hilft einigen, aber Sie müssen auch darüber nachdenken, wie Ihre Füße den Boden berühren, ob sich Ihre Handgelenke beim Tippen oder Mausbewegen beugen, und andere Faktoren. Sie können viele dieser Anpassungen mit Gegenständen aus dem ganzen Haus oder mit günstigen Einkäufen vornehmen.
Mit dem auskommen, was man hat
Um zu lernen, wie man ein ergonomisches Heimbüro einrichtet, habe ich mit Alan Hedge gesprochen, einem emeritierten Professor an der Cornell University in der Abteilung für Design und Umweltanalyse.
Er fragte, was für ein Setup ich in meinem Heimbüro verwende, und ich gab kleinlaut zu, dass ich wahrscheinlich in einer schrecklichen Position war. Ich war gerade in eine neue Wohnung gezogen und hatte nichts weiter als einen Laptop auf einem Küchentisch mit einem Stuhl mit gerader Lehne.
„Wenn Sie auf diesem Stuhl sitzen und Ihre Hände flach auf den Tisch legen können, ist dieser Laptop mit einer ziemlich dünnen Tastatur wahrscheinlich in Ordnung“, sagte er. Er fügte hinzu, dass Heimtische oft ein paar Zentimeter niedriger sind als Bürotische, was so etwas wie eine Tastaturablage für einige Leute, die von zu Hause aus arbeiten, überflüssig macht.
Ob der Tisch die richtige Höhe hat, ist natürlich relativ. Es hängt davon ab, wie groß Sie sind. Hedge hatte auch einige Tipps für die Verwendung preiswerter Gegenstände, wie ein zusammengerolltes Handtuch für die Lordosenstütze und eine Laptop-Stütze, um jedes Heimbüro ergonomischer zu gestalten.
Laut Hedge gibt es vier Bereiche, auf die Sie Ihre Aufmerksamkeit richten sollten, wenn Sie ein ergonomisches Heimbüro einrichten, aber bevor Sie beginnen, ist es genauso wichtig zu überlegen, welche Art von Arbeit Sie tun und welche Art von Ausrüstung Sie benötigen.
Welche Ausrüstung benötigen Sie? Welche Art von Arbeit machst du?
Welche Ausrüstung braucht man zum Arbeiten? Haben Sie einen Desktop, Laptop, Tablet? Wie viele Monitore verwenden Sie? Sehen Sie sich oft Bücher und physisches Papier an? Benötigen Sie andere Peripheriegeräte wie ein Mikrofon oder einen Stift?
Welche Art von Arbeit erledigen Sie außerdem mit dieser Ausrüstung? „Die Haltung der sitzenden Person hängt wirklich davon ab, was sie mit ihren Händen macht“, sagte Hedge. Bevor Sie also Änderungen vornehmen, überlegen Sie, wie Sie den Großteil Ihrer Arbeitszeit verbringen. Tippen Sie stundenlang am Stück? Sind Sie ein Grafikdesigner, der sich stark auf eine Maus oder einen Stift verlässt? Wenn Sie eine Aufgabe über einen längeren Zeitraum ausführen, passen Sie Ihr Setup so an, dass es für diese Aufgabe sicher und komfortabel ist. Wenn Sie zum Beispiel physisches Papier lesen, müssen Sie Ihrem Schreibtisch möglicherweise eine Lampe hinzufügen.
4 Schwerpunkte für ein ergonomisches Büro
So wie man in einem Auto viele Anpassungen an seinen Körper vornimmt, sollte man auch sein Home Office ähnlich fein individualisieren. Tatsächlich unterscheidet sich eine gute ergonomische Haltung für ein Büro nicht allzu sehr vom Sitzen im Auto, mit flachen Füßen, aber ausgestreckten Beinen und einem nicht senkrechten, sondern leicht nach hinten geneigten Körper.
Konzentrieren Sie sich darauf, Anpassungen an diesen vier Bereichen vorzunehmen, um ein gutes Setup zu erhalten.
1. Kopf und Hals
Um Ihren Nacken, Ihre Schultern und Ihren Rücken vor Verletzungen zu schützen, sollte Ihr Kopf senkrecht zu Ihrem Nacken stehen. Diese Position erzeugt laut Hedge die geringste Belastung.
„Wenn Sie mit einem Laptop auf einem Küchentisch arbeiten, ist dieser Bildschirm leider viel zu niedrig. Sie werden Ihren Hals nach vorne beugen“, sagte Hedge.
Für kurze Zeit ist es wahrscheinlich harmlos, fügte er hinzu. Für eine langfristige Einrichtung sollten Sie jedoch erwägen, Ihren Laptop auf einem Laptop-Riser zu montieren und eine externe Tastatur und Maus zu verwenden. Wenn Sie einen Monitor haben, verwenden Sie Bücher, um ihn auf eine angenehme Augenhöhe anzuheben, die Ihren Kopf und Nacken in dieser neutralen, gestapelten Position hält.
2. Hand- und Handgelenkposition
Ihre Hände und Handgelenke sollten sich in einer neutralen Haltung befinden, ähnlich wie Ihr Kopf. Strecken Sie Ihren Arm und Ihre Hand nach vorne, um sie flach auf den Tisch zu legen. Die Hand, das Handgelenk und der Unterarm sind praktisch bündig, was Sie wollen. Was Sie nicht wollen, ist ein Scharnier am Handgelenk.
„Stellen Sie sicher, dass Sie alle Eingabegeräte, die Sie verwenden, so lange wie möglich mit Ihren Händen in einer sogenannten neutralen Haltung verwenden können“, sagte Hedge. Passen Sie also Ihren Arbeitsplatz entsprechend an. Möglicherweise müssen Sie die Höhe des Tisches oder Stuhls nach Möglichkeit ändern oder Ihre Tastatur und Maus näher oder weiter von sich weg bewegen.
Hedge sagt, dass du deine Arme und Handgelenke schön gerade halten sollst. Die Arme sollten sich nicht zur Seite oder über die Mittellinie des Körpers beugen.
3. Sitzhaltung und Rückenstütze
„Es gibt einen Mythos da draußen, dass man in einem 90-Grad-Winkel sitzen sollte“, sagte Hedge und meinte damit, dass der Rumpf des Körpers senkrecht zum Boden steht. „Die meisten von uns [Ergonomieexperten] haben ein Leben lang versucht, den Leuten zu sagen, dass man so nicht sitzen sollte.“
Besser: Finden Sie eine Haltung, die es Ihnen ermöglicht, den Bildschirm zu sehen, während Sie sich so zurücklehnen, dass der untere Rücken gestützt wird. Sie werden feststellen, dass es ähnlich ist, als würden Sie auf dem Fahrersitz eines Autos sitzen und sich leicht zurücklehnen.
Wenn Sie keinen schicken Bürostuhl haben, der nach hinten schaukelt, versuchen Sie, ein Kissen, Kissen oder Handtuch hinter Ihren unteren Rücken zu legen. Das wird etwas Gutes tun. Sie können preiswerte Stuhlkissen kaufen, die für die Lendenwirbelstütze ausgelegt sind. Hedge schlägt auch vor, sich mit orthopädischen Sitzen zu befassen (siehe z. B. BackJoys Reihe von Haltungssitzen). Diese sattelähnlichen Produkte funktionieren mit jedem Stuhl und bringen Ihr Becken in eine ergonomischere Position. Kleinere Menschen könnten auch feststellen, dass eine Fußstütze ihnen hilft, die richtige Körperhaltung zu erreichen.
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Darüber hinaus warnt Hedge davor, sicherzustellen, dass der Sitz nicht auf die Kniekehlen trifft, da dies die Durchblutung verringern und ein Anschwellen Ihrer Füße und Knöchel verursachen kann.
4. Verhalten
Der letzte Schwerpunkt hat mit dem Verhalten zu tun. Machen Sie häufige, aber kurze Pausen.
„Aus unseren Untersuchungen geht hervor, dass die ideale Routine etwa alle 20 Minuten eine kurze Pause macht, in der Sie aufstehen, sich vielleicht ein oder zwei Minuten lang ein wenig ausstreckt. Oder noch besser, gehen Sie und machen Sie sich eine Tasse Tee oder Kaffee", sagte Hedge. Bewegung verbessert die Durchblutung, den Komfort und die Leistung. Es verringert auch das Verletzungsrisiko.
Hedge empfahl auch andere Änderungen, die Sie vornehmen können, um die Zeitspanne zu begrenzen, in der Ihr Körper eine sich wiederholende Aktion ausführt. Wenn Ihr Job beispielsweise mit übermäßigem Tippen verbunden ist, sollten Sie die Verwendung einer Voice-to-Text-App oder einer Diktiersoftware in Betracht ziehen. Auf diese Weise können Sie die Gesamtzeit verkürzen, die Ihre Finger auf der Tastatur verbringen.
Ich fragte Hedge nach Stehpulten und Sitz-Steh-Tischen (die angehoben und abgesenkt werden können), und er sagte, es schadet zwar nicht, einen zu haben, aber man muss ihn richtig benutzen.
„Stehen belastet Ihren Körper mehr als Sitzen. Der Grund, warum wir Stühle haben, ist, dass es viel schwerer für Ihren Körper ist, wenn Sie den ganzen Tag stehen müssen, um Ihre Arbeit zu erledigen, als den ganzen Tag zu sitzen, um Ihre Arbeit zu erledigen“, sagte er. "Sitzen ist nicht schlecht für dich. Was schlecht für dich ist, ist den ganzen Tag zu sitzen, genauso wie den ganzen Tag stehen, ohne dich zu bewegen, ist schlecht für dich."
Wenn Sie einen Sitz-Steh-Schreibtisch verwenden, beträgt der optimale Zyklus 20 Minuten sitzende Arbeit, gefolgt von 8 Minuten Stehen, gefolgt von 2 Minuten Bewegung. Länger als etwa 8 Minuten zu stehen, sagt Hedge, führt dazu, dass Menschen anfangen, sich zu lehnen. Darüber hinaus müssen Sie bei jeder Änderung der Schreibtischhöhe darauf achten, alle anderen Komponenten Ihres Arbeitsplatzes, wie die Tastatur und den Monitor, anzupassen, um Ihre Körperhaltung wieder in eine neutrale Position zu bringen.
Kumulative Bemühungen
Hedge meinte, dass die Schaffung eines ergonomischen Büros wie das Zusammenfügen der Teile eines Puzzles sei. Er sagte, dass Menschen häufig den Fehler machen, einen teuren Stuhl zu kaufen und ihn zu beenden.
„Wenn Sie nicht alle vier [der empfohlenen Anpassungen] vornehmen, werden Sie nie die besten Ergebnisse erzielen. Wenn Sie den Computerbildschirm auf eine gute Höhe einstellen, aber nie Ihre Sitzposition oder Sie selbst anpassen Passen Sie niemals Ihre Tastatur oder Ihre Maus an, Sie werden nie die optimalen Ergebnisse erzielen", sagte er. "Die kombinierte Wirkung von allem, um Sie in eine neutrale Haltung zu versetzen und Sie den ganzen Tag über in Bewegung zu halten, ist viel größer als die Wirkung einer einzelnen Änderung."
Die richtige Ausstattung für Ihr ergonomisches Home Office
Hier ist eine Zusammenfassung einiger der erwähnten Geräte und Werkzeuge, die Ihnen helfen könnten, Ihr Heimbüro ergonomischer zu gestalten.
- Laptop-Riser
- Externe Tastatur
- Externe Maus
- Kissen und Kissen
- Aufgerolltes Handtuch
- Orthopädischer Sitz
- Fußstütze
- Sprachdiktiersoftware
- Mikrofon
- Maschine mit weißem Rauschen
- Lampe