كيف تفطم نفسك عن الهواتف الذكية ووسائل التواصل الاجتماعي

هل ما زالت إشعارات الدفع مضبوطة على الإعدادات الافتراضية؟ هل تتلقى عددًا هائلاً من رسائل البريد الإلكتروني والرسائل والتنبيهات من Facebook و Twitter و Snapchat و Instagram و Slack وعشرات التطبيقات الأخرى؟ قطع الضوضاء.

انتقل إلى إعدادات الإشعارات على جميع أجهزتك - الهواتف الذكية والأجهزة اللوحية وأجهزة الكمبيوتر المكتبية والمحمولة - وأوقف تشغيل كل شيء غير ضروري. الإخطارات التي تظهر كنقاط حمراء بجوار أيقونات تطبيقك هي إشارات مرئية تطلب منك التحقق منها. تتمثل إحدى القواعد الجيدة في إيقاف تشغيل جميع الإشعارات باستثناء الرسائل المباشرة والإشارات ، أي تلك الواردة من أشخاص حقيقيين.

بدأ صانعو التطبيقات والأجهزة في الاستجابة لرد الفعل العنيف من إدمان التكنولوجيا. بالنسبة لمستخدمي iPhone ، يشتمل iOS 12 على ميزة تسمى Screen Time ، لا تقتصر على تتبع وقت الشاشة واستخدام التطبيق فحسب ، بل تتيح لك جدولة الحدود ووقت التوقف عن العمل بعيدًا عن بعض التطبيقات والتنبيهات. إليك كيفية استخدامه.

إذا كنت تقوم بتشغيل أحدث إصدار من Android ، فيمكنك فعل الشيء نفسه مع تطبيق Digital Wellbeing من Google. تمنحك Digital Wellbeing لوحة تحكم تفصل استخدام التطبيق ، وعدد المرات التي فتحت فيها هاتفك ، وعدد الإشعارات التي تلقيتها. يمكنك أيضًا تعيين حدود التطبيق وإيقاف تشغيل الإشعارات.

يقول مركز التكنولوجيا الإنسانية (CHT) إن "الرموز الملونة تمنح أدمغتنا مكافآت لامعة في كل مرة نفتحها." يعد ضبط هاتفك على التدرج الرمادي طريقة لتدريب عقلك على تقليل فحص هاتفك.

على أجهزة iOS ، انتقل إلى الإعدادات> عام> إمكانية الوصول وانتقل لأسفل إلى اختصار إمكانية الوصول. إذا قمت بتحديد خيار Color Filters ، فإنه يفتح ميزة تسمح لك بالنقر ثلاث مرات على الزر الجانبي أو زر الصفحة الرئيسية ، اعتمادًا على جهاز iPhone الخاص بك ، لتشغيل وإيقاف التدرج الرمادي. مع iOS Screen Time ، ستظهر التطبيقات التي اخترت تجاهلها أثناء فترة التعطل باللون الرمادي.

على نظام Android ، قد تختلف العملية ، ولكن تحقق من الإعدادات> حول الهاتف . مع Digital Wellbeing في Android Pie ، تتحول التطبيقات إلى اللون الرمادي عندما تصل إلى الحد اليومي.

اقرأ المزيد عن تلال تشيتاجونج في قصتنا المميزة حول مسؤولية وادي السيليكون عن إدمان التكنولوجيا.

لا تترك هاتفك الذكي في متناول يدك ليلاً. بدلاً من شحنه على منضدة السرير ، يجب أن يشحن هاتفك بعيدًا عن سريرك أو يُترك بشكل مثالي في غرفة أخرى تمامًا حتى لا تميل إلى التقاطه إذا استيقظت في منتصف الليل. أفضل طريقة للقيام بذلك هي الحصول على منبه منفصل حتى لا يتم ربط إيقاظك بجهازك.

تشمل النصائح الجيدة الأخرى عدم استخدام الهواتف الذكية في آخر ساعة قبل النوم واستخدام تطبيقات مثل f.lux أو Night Shift على أجهزة iOS لتقليل الضوء الأزرق الذي يحفز عقلك قبل النوم. لكن أفضل علاج لمشاكل النوم المتعلقة بالتكنولوجيا هو إبقاء هاتفك الذكي بعيدًا في الليل قدر الإمكان.

ما هي التطبيقات الأولى على شاشتك الرئيسية؟ هل يظهر Facebook أو Twitter أو Instagram أو Snapchat أو Reddit في صفوفك القليلة الأولى من التطبيقات؟ أولاً ، ضع جميع تطبيقاتك الاجتماعية في مجلد وقم بإبعادها إلى أبعد نقطة في هاتفك الذكي ؛ آخر الشاشات الرئيسية. إذا كنت ترغب في التحقق منها ، فسيتعين على عقلك العمل من أجلها.

بدلاً من ذلك ، أعد هاتفك الذكي إلى أداة. ضع تطبيقات الأداة المساعدة على شاشتك الرئيسية: الكاميرا والتقويم والخرائط والملاحظات وتطبيقات النقل والطقس وما إلى ذلك. لكل شيء آخر - الألعاب والتطبيقات الاجتماعية وحتى تطبيقات المراسلة إذا لم تكن ضرورية - يجب على عقلك يجب أن تبذل جهدًا واعيًا لفتحها.

تم تصميم واجهات الهواتف الذكية الحديثة بشكل حدسي قدر الإمكان بحيث يمكنك استخدامها دون الحاجة إلى التفكير في الأمر. من السهل النقر فوق أحد التطبيقات والبدء في التمرير دون التفكير في ما إذا كنت قد فتحته لسبب ما. حتى هذا التغيير الطفيف في البنية السلوكية يتيح لك التوقف للحظة والتفكير فيما إذا كنت تفتح التطبيق لسبب ما.

على نظام iOS ، اسحب لأسفل من الشاشة الرئيسية لفتح شريط البحث واكتب التطبيق الذي تريده. نصيحة جيدة أخرى هي إيقاف تشغيل اقتراحات Siri بالانتقال إلى Siri & Search من قائمة الإعدادات وإيقاف تشغيل الخيارين. على نظام Android ، يمكنك استخدام مربع البحث على شاشتك الرئيسية.

هناك عدد من التطبيقات المصممة لمساعدتك على التركيز والتخلص من الانحرافات الرقمية. يضع Thrive المستخدم في وضع Thrive لحظر جميع التطبيقات والإشعارات والمكالمات والنصوص باستثناء "الشخصيات المهمة" التي حددتها. تم تصميم تطبيقات التأمل مثل Calm و Headspace لمساعدتك على التخلص من التوتر والتركيز على عقلك. تحظر Freedom مؤقتًا التطبيقات والمواقع الإلكترونية لفترات زمنية محددة. يمكنك تحفيز نفسك باللعبة أيضًا. نباتات الغابات بذور افتراضية تنمو لتصبح أشجارًا كلما بقيت بعيدًا عن هاتفك.

يمكن أن تساعدك الإضافات أيضًا في استخدام مواقع مثل Facebook و YouTube بطرق أكثر استهدافًا. يزيل تطبيق Distraction Free YouTube مقاطع الفيديو الموصى بها من الأشرطة الجانبية لمنعك من الانغماس فيها. يمحو برنامج News Feed Eradicator منشورات Facebook للمستخدمين الذين يرغبون في استخدام التطبيق فقط كأداة مساعدة لأشياء مثل الأحداث والمجموعات. يقوم ملحق Facebook Demetricator بإخفاء أرقام الإعجاب والتعليق والمشاركة لمنعك من التركيز على دورات الملاحظات والمكافآت.